În psihiatrie, și în medicină în general, am pierdut complet din vedere
pădurea din cauza copacilor. Problema e că, pe măsură ce ne-am concentrat din
ce în ce mai mult pe gândurile periculoase și emoțiile din afecțiunile mintale,
nu am observat că și restul corpului era implicat.
Pe măsură ce medicina a devenit mai specializată, am pierdut din vedere imaginea
de ansamblu, uitându-ne doar la organe separate pentru a stabili ce nu era în
regulă și ce trebuia reparat.
Schimbări subltile în părți îndepărtate ale corpului pot schimba și
creierul. Cea mai profundă dintre relații la distanță este cea dintre creier și
intestin. Cu secole în urmă, Hipocrate, părintele medicinei moderne, a
identificat această legătură, avertizându-ne că ”digestia proastă este rădăcina
tuturor relelor” și că ”moartea pândește în intestine”. Acum ne dăm seama câtă
dreptate avea.
Sistemul nervos central, alcătuit din creier și mduva spinării, este format
din celule speciale denumite celule de creastă neurală. Aceste celule migrează
mult în tot embrionul aflat în dezvoltare, formând sistemul nervos enteric din
intestin. Sistemul nervos enteric conține între 100 și 500 de milioane de
neuroni, cea mai mare colecție de celule nervoase din organism. Din această
cauză, unii numesc intestinul ”al doilea creier”.
Nervul vag, cunoscut și sub denumirea de ”nervul călător”, pornește din
trunchiul cerebral și merge până la intestin, făcând legătura dintre intestin
și sistemul nervos central. Pentru că nervul vag pătrunde prin peretele
intestinului, el joacă un rol esențial
în digestia alimentelor, dar principala lui funcție este de a se asigura
că semnalele nervoase pot călători
înainte și înapoi între intestin
și creier, purtând informații vitale între cele două.
Baza tuturor mesajelor transmise în corp este chimică. Când iei o pastilă
pentru o durere de cap, de obicei o înghiți, nu? Intră pe gură, apoi își
croiește drum spre intestin, unde este descompusă. Compușii chimici din pastilă
călătoresc din intestin spre creier prin sistemul tău circulator. Iar în
creierul tău ei pot micșora inflamația și relaxa vasele de sânge tensionate.
Asemenea compușilor chimici din pastilă, compușii chimici produși de
intestin pot ajunge și ei în creier. Iar compușii chimici produși de creierul
tău pot ajunge în intestin. E o stradă cu dublu sens.
În creier, acești compuși chimici se formează în părțile principale ale
sistemului tău nervos (cu un ajutor din partea istemului endocrin): sistemul
nervos central, care include creierul și măduva spinării; sistemul nervos
autonom (SNA), care include sistemele simpatice și parasimpatice; și axul
hipotalamic-hipofizar-suprarenal (axul HPA), care include hipotalamusul, glanda
hipofiză și glanda suprarenală.
Sistemul nervos central produce compuși chimic cum sunt dopamina,
serotonina și acetilcolina, esențiali pentru reglarea stării emoționale și
procesarea gândurilor și a emoțiilor. Serotonina, un compus chimic important
care este deficient în creierul persoanelor depresive și anxioase, joacă un rol
esențial în reglarea axului
intestin-creier. Serotonina este unul dintre compuții chimici din creier despre
care se vorbește cel mai mult datorită rolului ei în reglarea stării emoționale
și a emoțiilor, dar știai că peste 90% dintre receptorii de serotonină se
găsesc în intestin? De fapt, sunt cercetători care cred că deficitul de
serotonină din creier este puternic influențat de intestin.
Sistemul nervos autonom (SNA) este responsabil pentru o mare varietate de
funcții esențiale, multe dintre ele fiind involuntare: inima continuă să-ți
bată și continui să respiri și să digeri hrană datorittă SNA-ului tău. Când ți
se dilată pupila într-o cameră întunecată pentru a lăsa mai multă lumină, acela
este SNA-ul în acțiune. SNA-ul controlează reacția de luptă-sau-fugi, o reacție
instinctuală la amenințare care-ți transmite o cascadă de răspunsuri hormonale
și fiziologice prin corp în situații periculoase și în care viața este
amenințată. Intestinul are un efect profund asupra reacției luptă sau fugi, în
special prin reglarea hormonilor adrenalină și noradrenalină (cunoscuți și sub
denumirile de epinefrină și norepinefrină).
Axul HPA este o altă parte esențială a mașinăriei de reacție la stres a
organismului. Acesta produce hormoni care stimulează secreția de cortizol,
”hormonul stresului” cortizolul îi dă putere corpului să gestioneze stresul, oferind
un aflux de energie suplimentară pentru a face față situațiilor dificile. Odată
ce amenințarea a trecut, nivelul cortizolului revine la normal. Intestinul mai
joacă și un rol important în secreția de cortizol și este esențial pentru a
garanta că organismul răpunde eficient la stres.
Într-un corp sănătos, acești compuși chimici din creier se asigură că
intestinul și creierul funcționează împreună în armonie. Bineînțeles că în
toate sistemele delicate, lucrurile o pot lua razna. Când supraproducția sau
subproducția de astfel de compuși chimici afectează această conexiune,
echilibrul intestin-creier este amenințat. Nivelurile compușilor chimici
importanți o iau razna. Stările emoționale sunt date peste cap. Capacitatea de
concentrare este afectată. Imunitatea scade. Bariera protectoare a intestinului
este compromisă, iar produsele metabolice și compușii chimici care ar trebui
ținuți departe de creier ajung în el și fac prăpăd.
În culisele idilei dintre intestin și creier se află o colecție uriașă de
microorganisme care locuiesc în intestin. Numim această panoplie de diverse
specii de bactrii microbiom. Microbiomul intestinului – atât la oameni, cât și
la animale – e un gen de poveste de dragoste, în care ambele părți implicate se
bazează una pe alta pentru supraviețuire. Intestinele noastre le oferă bacteriilor
un spațiu în care să locuiască și să se înmulțească, iar în schimb ele se ocupă
de sarcini esențiale pentru noi, pe care organismele noastre nu le pot face
singure.
Microbiomul este alcătuit din multe feluri diferite de bacterii, cu
diversitate mult mai mare a speciilor din intestin decât oriunde altundeva în
corp. Fiecare intestin individual poate să conțină până la o mie de specii diferite de bacterii, deși
cele mai multe fac parte din două încrengături – Firmicutes și Bacteroides
– care alcătuiesc până la 75% din tot microbiomul. Atunci când vine vorba de
bacterii, există unele bune și unele rele. Microorganismele care populează
intestinul sunt de obicei cele bune, dar e inevitabil să se amenstece printre
ele și câteva rele. Asta nu e neapărat un motiv de îngrijorare, pentru că în
general organismul tău se asigură că echilibrul dintre bacteriile bune și
bacteriile rele este corect.
În ultimii ani, s-a acumulat o cantitate enormă de informații despre cum
influențează microbiomul intestinului sănătatea mintală și acestea sunt
detaliate în această carte. De exemplu, știai că afecțiunile funcționale ale
intestinului cum sunt sindromul intestinului iritabil și boala inflamatorie
intestinală vin la pachet cu schimbări de stare emoțională cauzate de
schimbările populațiilor de bacterii? Sau că unii clinicieni consideră că
adăugarea unui probiotic la planul de tratament medicamentos al afecțiunilor psihiatrice
poate de asemnea să ajute la scăderea anxietăți și depresiei? Sau că, dacă
transferi bacterii intestinale de la oamenii afectați de schizofrenie în
intestinele șoarecilor de laborator, acești șoareci încep să manifeste simptome
de schizofrenie?
Motivul principal pentru care bacteriile intestinale au un efect atât de
profund asupra sănătății mintale este acela că sunt responsabile pentru
producerea multor compuși chimici din creier. Dacă bacteriile normale din
intestin nu sunt prezente, producția de neurotransmițători precum dopamina,
serotonina, glutamatul și acidul gamma-aminobutiric (GABA) – toate absolut
esențiale pentru reglarea stării emoționale, memoriei și atenției – este
afectată. Așa cum vom vedea, multe tulburări psihiatrice au originea în
deficite sau dezechilibre ale acestor compuși chimici, și multe medicamente
psihiatrice au sarcina de a manipula nivelurile acestora.
1.
Depresia: probiotice, Omega-3 și stilul mediteranian de
alimentație
Alimente care îți amorțesc simțurile
Zahăr
În decurs de 24 de ore, creierul are nevoie de cca 62 de grame de glucoză
ca să-și facă treaba, o dovadă incredibilă de eficiență energetică, având în
vedere că creierul are cel puțin 100 de miliarde de celule. Poți ajunge ușor la
acest nivel consumând alimente sănătoase, integrale. Consumul de alimente
nesănătoase, procesate, cum sunt produsele de patiserie și băuturile
carbogazoase, care sunt pline de zaharuri rafinate și adăugate, adesea sub
formă de sirop de porumb cu nivel ridicat de fructoză, inundă creierul cu prea
multă glucoză. Această ”inundație de zahăr” poate duce la inflamație în creier
și în cele din urmă la depresie.
Carbohidrații cu încărcătură
glicemică mare
IG-ul este un indicator al rapidității cu care alimentele sunt convertite
în glucoză când sunt descompuse prin digestie, cu cât un aliment se transformă
mai repede în glucoză în corp, cu atât IG-ul este mai mare. Cercetătorii au
descoperit că persoanle care mâncau carbohidrați de calitate mai bună, aveau cu
30% mai puține șanse să dezvolte depresie decât cei care mâncau carbohidrați cu
IG mare. Printre carbohidrații cu IG mare se numără cartofii, pîinea albă și
orezul alb. Mierea, sucul de portocale și pâinea din făină integrală sunt
alimente cu IG mediu. Alimentele cu IG scăzut sunt legumele verzi, majoritatea
fructelor, morcovii cruzi, fasolea, năutul, lintea.
Pentru a-ți micșora șansele de depresie, o să trebuiască să eviți alimente
cu IG mare, bazându-te mai mult pe alimente cu IG mediu și mai ales pe cele cu
IG scăzut, punând accent pe sursele bune de cereale integrale și fibre cum sunt
orezul brun, quinoa, ovăzul integral, semințele de chia și fructele de pădure.
Totuși, mare atenție: nu trebuie să exagerezi nici cu consumul de alimentele cu
IG mediu sau scăzut. O mare cantitate de carbohidrați, indiferent de IG-ul lor,
pune povară glicemică pe corpul tău. Studiile arată că o încărcătură glicemică
mare poate crește de asemenea riscul de depresie. E esențial să te asiguri că
alegi carbohidrați buni și îi consumi în cantități rezonabile.
Îndulcitori artificiali, mai
ales aspartam
Zaharina (Sweet’N Low), aspartamul (NutraSweet), sucraloza (Splenda) și
stevia (Truvia) sunt doar câțiva din cei mai populari îndulcitori artificiali
folosiți în zilele noastre de producătorii de alimente. Alți compuși mai puțin
cunoscuți sunt eritriol, maltrititol, sorbitol și xylitol. Acești înlocuitori
de zahăr sunt din ce în ce mai des întâlniți în alimente care pretind a fi
”sănătoase” pentru că te ajută să reduci numărul de calorii.
Multe studii au demonstrat că îndulcitorii artificiali pot fi toxici pentru
creier, modificând concentrațiile neurotransmițătorilor din creier care
reglează starea de spirit. O analiză astudiile despre aspartam a descoperit că
acesta mărește cantitatea de substanțe din creier care inhibă sinteza și
eliberarea neurotransmițătorilor ”fericirii”: dopamina, noradrenalina și
serotonina.
În plus, aspartamul provocă oxidare, un proces care mărește numărul
radicalilor liberi nocivi din creier. Oxidarea este un proces chimic care
produce anumite particule cunoscute sub denumirea de specii reactive de oxigen,
ce includ radicalii liberi, care sunt molecule instabile cu tendința de a cauza
haos în celule.
Alimente prăjite
Cercetările au descoperit că persoanele care consumau mai multe alimente
prăjite erau mai predispuse să sufere de depresie pe parcursul vieții.
Găsimi rele
Probabil prăjelile afectează atât de mult starea de spirit pentru că de
obicei sunt gătite în grăsimi nesănătoase. Ideea e că nu toate grăsimile sunt
nesănătoase, se face distincția între ”grăsimi rele” (de exemplu, margarina,
grăsimea folosită în patiserie și uleiurile hidrogenate) recunoscute pentru că
provoacă boli cardiovasculare și alte probleme, și ”grăsimile bune” (de
exemplu, avocado, migdale, uleiul de măsline) care ajută la prevenirea bolilor
și fac bine stării de sănătate.
Cercetătorii au descoperit că, cu cât erau mai multe grăsimi trans în dieta
unui participant la studiu, cu atât era mai probabil să devină deprimat. Pe de
altă parte, cu cât un participant consuma mai multe grăsimi MUFA
(”monounsaturated fatty acids” - ”acizi grași mononesaturați”) și PUFA (”polyunsaturated
fatty acids”- ”acizi grași polinesaturați), cu atât era mai puțin deprimat.
Deși Food and Drug Administration a interzis grăsimile trans în 2018,
producătorilor de alimente li s-a permis o perioadă de tranziție pentru a
ajunge să respecte această regulă, așa că grăsimile trans încă mai pot fi
găsite în anumite alimente, inclusiv în pop-cornul pentru microunde, pizza
congelată, aluatul congelat pentru biscuiți, mâncarea de tip fast-food, grăsimile
vegetale pentru patiserie și unele margarine.
Grăsimile MUFA ar trebui să fie majoritare în dietă. Acestea se găsesc în
uleiul de măsline, nuci și unturi de
nuci (migdale, caju), dar și în avocado.
Deși grăsimile PUFA sunt mai bune decât trans, nu toate sursele PUFA sunt cele
mai bune alegeri pentru depresie. De exemplu, e posibil ca uleiul de porumb, de
floarea soarelui și de șofrănel, dacă sunt incluse cu moderație în dietă, să
fie în regulă, dar, în exces, pot cauza un dezechilibru de acizi grași omega-3 și omega-6, care afectează reglarea
emoțională.
Nitriții adăugați
Folosiți drept conservant pentru a îmbunătăți culoarea mezelurilor și a
cărnurilor conservate, nitriții pot modifica bacteriile intestinale în așa fel
încât să încline balanța spre tulburare bipolară.
Mâncare bună pentru o
dispoziție bună
Alimente bogate în acizi grași
omega-3
Cei trei acizi grași omega-3 principali sunt acidul alfa-linoleic, acidul
eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Toți trei sunt importanți
pentru corp, realizând o mulțime de sarcini, mai ales în membranele celulare.
Acizii omega-3 susțin sănătatea creierului prin scăderea indicatorilor
inflamatori și protejarea neuronilor de inflamația excesivă. Secretul este
păstrarea unui echilibru sănătos între acizii omega-3 și cei omega-6, care se
găsesc în diferite alimente. Într-o dietă vestică obișnuită, acizii omega-6
sunt destul de des întâlniți, în timp ce acizii omega-3 sunt mlt mai rari,
ducând la un raport între omega-6 și omega-3 de aproximativ 15 la 1. Raportul
ideal este mai degrabă 4 la 1.
Dacă mănânci alimente bogate în omega-6 cum ar fi brânza grasă, bucăți de
carne roșie grasă, ulei de porumb și ulei de palmier, poți să-ți crești riscul
de depresie. Prin contrast, mâncatul alimentelor bogate în omega-3, ca de
exemplu peștele gras, nucile, uleiurile vegetale și legumele verzi, închise la culoare, te
poate proteja de depresie.
Cea mai bună sursă de acizi omega-3, mai ales EPA și DHA, este peștele. Mai
exact, peștele gras din ape reci, cum sunt somonul, macroul, tonul, heringul și
sardinele care conțin cantități mari de acizi omega-3. Peștii cu un conținut
mai scăzut de grăsime, cum ar fi bibanul, tilapia, codul și crustaceele, cu
sunt la fel de bogate în omega-3, dar oricum conțin cantități importante de
astfel de acizi grași. De obicei peștii din crescătorii au niveluri mai
ridicate de EPA și DHA decât cei din pescuit sălbatic, dar depinde cu ce sunt
hrăniți. Motivul e că peștii ca atare nu produc acizi grați omega-3. În schimb
aceștia se găsesc în micro-alge. Când pești consumă fitoplancton, care consumă
micro-alge, ei acumulează omega-3 în țesuturile lor.
Îți poți îmbunătăți raportul de omga-6 versus omega-3 folosind anumite
uleiuri când gătești. De exemplu, în loc să folosești ulei vegetal obișnuit,
care este extrem de bogat în omega-6, folosește ulei de rapiță. Deși uleiul de
rapiță e departe de a fi o sursă perfectă de acizi omega-3, raportul său de
omega-6 versus omega-3 este de aproximativ 2 la 1, făcându lo alegere mai
sănătoasă.
Alimente bogate în vitamine
utile
Multe alimente joacă un rol esențial în prevenirea și ameliorarea
depresiei. Cele mai importante sunt acidul folic (B9) și B12. Funcțiile
lor în organism sunt inevitabil interdependente: un deficit de vitamina B12
duce la un deficit de acid folic, care într-un final poate contribui la
distrugerea celulelor creierului, mai ales a celor localizate în hipocamp.
Denumită ”atrofie hipocampică”, această pierdere de celule din creier este
asociată cu depresia. Hipocampul este o structură esențială a creierului, care
joacă un rol important în învățare și memorie.
La pacienții cu un deficit de acid folic, depresia este cel mai obișnuit
simptom. În afară de rolul său în hipocamp, acidul folic poate afecta și
sinteza de serotonină.
Așadar, atât vitamina B12 cât ți acidul folic ar trebui optimizate pentru a
preveni sau a trata depresia. Bucură-te de cantități mari de legume, citrice,
banane, avocado, legume cu frunze verzi și legume crucifere, sparanghel, nuci,
semințe și pește și crustacee.
Vitaminele B1 (tiamina) și B6 (piridoxina) sunt de asemenea
esențiale în prevenirea și ameliorarea depresiei, pentru că ajută creierul să
producă și să sintetizeze neurotransmițătorii implicați în reglarea stării
emoționale. Aceste vitamine se găsesc din abundență în alimentele deja
menționate anterior, dar și în boabele de soia și în cerealele integrale.
Vitamina A facilitează funcționarea normală a creierului, cu mar fi
dezvoltarea și adaptarea neuronilor. Ca și
în cazul vitaminei B12, un deficit de vitamina A poate duce la micșorarea
anumitor zone din creier, care afectează reacția creierului la stres. Un studiu
a descoperit că Vitamina A poate aduce îmbunătățiri semnificative în ceea ce
privește oboseala și depresia la mulți pacienți cu scleroză multiplă. Totuși
prea mult acid retinoic (un metabolit al vitaminei A) a fost de asemenea
asociat cu depresia și sinuciderea. Pentru a evita aceste efecte negative,
consumă fără probleme alimente bogate în vitamina A, cum ar fi cartofii dulci,
morcovii, spanacul și fasolea neagră.
Vitamina C este importantă pentru funcționarea corectă a creierului, pentru
că este responsabilă cu reglarea sintezei de neurotransmițători. Ia-ți vitamina
C din citrice, pepene verde, căpșune și legume crucifere, inclusiv brocoli,
conopidă și varză de Bruxelles.
Alimente bogate în fier și alte
minerale utile
În creier, fierul intră în alcătuira învelișului care protejează neuronii
și are un rol în controlul sintezei de compuși chimici și de trasee chimice
implicate în starea emoțională. De fapt, o concentrație mare de fier se găsește
în ganglionii bazali, o colecție de celule cerebrale care sunt implicate în
depreseie. Printre sursele alimentare bune de fier se numără crustaceele,
carnea roșie slabă și organele (cu moderație), leguminoasele, semințele de
dovleac și ciocolata neagră.
Magneziul este și el important pentru funcționarea corectă a creierului.
Primul raport de tratament pentru depresie agitată a fost publicat în 1921 și a
demonstrat rezolvarea cu succes a 220 din 250 de cazuri. De atunci nenumărate
studii au sugerat că depresia e legată de un deficit de magneziu. Mai multe
studii de caz, în care pacienții au fost tratați cu 125-300 mg de magneziu, au
făcut dovada recuperării rapide în urma depresiilor grave, adesea în mai puțin
de o săptămână. Cum vă puteți asigura suficient magneziu prin dietă? Mâncați
mai mult avocado, mai multe nuci, legume, cereale integrale și niște pește
bogat în omega-3.
Când vine vorba de potasiu, imaginea nu e atât de clară, dar anumite studii
au demonstrat că un aport sporit de potasiu poate îmbunătăți starea de spirit.
Cartofii dulci, bananele, ciupercile, portocalele, mazărea și creveții, toate
au un conținut ridicat de potasiu.
Majoritatea dovezilor susțin o asociere pozitivă între deficitul de zinc și
riscult de depresie, suplimentele cu zinc reducând simptomele de depresie.
Probabil că zincul e util pentru că reduce inflamația creierului. Puteți găsi
concentrații mari de zinc în fructele de mare, carnea slabă de vită și de pui,
cantități mai scăzute în fasole, nuci și cereale integrale.
În cele din urmă, mai multe studii au sugerat de asemenea că o dietă bogată
în seleniu îmbunătățește semnificativ scorurile de stare emoțională. Nucile de
Brazilia sunt bogate în această substanță nutritivă.
Condimente, mirodenii și
ierburi
În general, un beneficiu important al condimentelor rezidă în proprietățile
lor antioxidante – cu alte cuvinte, ele ajută creierul să lupte cu radicalii
liberi și în consecință să prevină stresul oxidativ, care poate afecta
țesuturile. Există un indicator al capacității antioxidante ale condimentelor
denumit ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor liberi ai oxigenului).
Asigură-te că, pe cât de mult posibil, le folosești mai ales pe acestea când
gătești.
Șofranul: În 2013, o meta-analiză a cinci studii controlate
randomizat publicate anterior a studiat efectele suplimentelor cu șofran asupra
simptomelor depresiei în rândul participanților cu tulburare depresivă majoră.
Suplimentele cu șofran au redus semnificativ simptomele de depresie. Un studiu
din 2017 a demonstrat că 15 mg de șofran erau la fel de eficiente ca 20 de mg
de Prozac pentru ameliorarea simptomelor depresiei. Se pare că puterea secretă
a șofranului era cunoscută de Christopher Catton, un specialist în ierburi din
secolul al XIX-lea, carea spus la un moment dat: ”Șofranul are puterea de a
însufleți spiritele, iar astfel virtuțile sale se transmit mai departe la
inimă, provocând râs și voie bună.” Deși mecanismul exact de acțiune al
șofranului nu este cunoscut, la animale acesta crește nivelul
neurotransmițătorilor de stare bună, glutamatul și dopamina.
Prin comparație, șofranul este mai scump decât greutatea lui în aur, iar
aroma sa le poate acoperi pe altele, așa că trebuie doar puțin, nu turnat cu
pumnul!
Turmeric: Turmericul ajustează chimia creierului și protejează
celulele cerebrale de efectele toxice care duc la depresie. Doza suficientă
este de 500-1000 mg pe zi. Datorită faptului că turmericul conține cam 2%
curcuma pe unitate de greutate, o lingură (sau 3 lingurițe) care cântărește cam
6,8 grame conține de fapt 136 mg de curcuma. Pentru orice fel de mâncare, mai
mult de o linguriță de turmeric poate fi prea mult, așa că soluția ar fi
gătirea câtorva feluri de mâncare pe zi cu una sau două lingurițe de turmeric.
Reține faptul că piperina, o substanță care se găsește în piperul negru,
crește absorbția și biodisponibilitatea curcumei cu 2 000%. Așa că atunci când
gătești turmeric adaugă întodeauna și piper proaspăt măcinat.
Oregano: S-a descoperit despre cavracol, un ingredient activ din
oregano, că are acțiuni antidepresive la șoareci. Alți cercetători au făcut de
asemnea o conexiune între cavracol și efectele lui neuroprotectoare și
antidepresieve asupra animalelor, deși până în prezent nu există astfel de
studii pe oameni. Oregano ar putea să ajute la protejarea țesutului cerebral.
Stil de alimentație
Deși dieta medetiraniană nu a fost concepută direct cu gândul la sănătatea
mentală, ea încorporează toate alimentele care luptă cu depresia în procente
sănătoase, ca să te ajute să obții un echilibru de substanțe nutritive pentru
funcținarea optimă a creierului și reglarea stării de spirit.
Stilul de viață mediteranian (MEP) este o dietă bazată pe plante care
abundă în fructe și legume de sezon cultivate pe plan local, și alte alimente
care sunt minim procesate (de exemplu: fasole, nuci, cereale integrale).
Dulciurile sunt limitate și sunt accepte doar grăsimile de bună calitate,
uleiul de măsline find sursa principală de gărsime. MEP include un aport de
lactate scăzut spre moderat, iar proteina provine în principal din fructe de
mare, iar carnea roșie și ouăle sunt consumate în cantități mici și cu
frecvență redusă. Vinul este consumat în cantități scăzute spre moderate la
mese, iar ierburile și mirodeniile sunt folosite în loc de sare pentru a adăuga
savoare mâncărurilor. De fapt, există multă flexibilitate cu aromele.
Numeroase studii confirmă faptul că stilul de alimentație mediteraneean
protejează împotriva diabetului, previne bolile de inimă și prelungește viața.
Probabil că unul dintre cele mai cunoscute studii despre eficiența
intervenției alimentare asumate ca tratament suplimentar în depresia moderată
și severă este studiul SMILES (Susținerea modificării stilului de viață în stările
emoționale afectate). În rezultat s-a elaborat un plan de dietă, intitulat ModiMed-Diet. Abordarea se concentrează pe
”creșterea calității dietei prin
susținerea consumului următoarelor 12 grupe de alimente esențiale”, cu aceste
proporții recomandate:
Cereale
integrale
|
5-8 pe zi
|
Legume
|
6 pe zi
|
Fructe
|
3 pe zi
|
Leguminoase
|
3-4 pe
săptămână
|
Lactate cu
conținut scăzut de grăsime și neîndulcite
|
2-3 pe zi
|
Nuci crude
și nesărate
|
1 pe zi
|
Pește
|
Cel puțin 2
pe săptămână
|
Carne slabă
roșie
|
3-4 pe săptămână
|
Pui
|
2-3 pe
săptămână
|
Ouă
|
Până la 6 pe
săptămână
|
Ulei de
măsline
|
3 linguri pe
zi
|
Alimente
”suplimentare”
|
Vin ( de
preferat roșu): până la două pahare pe săptămână, la masă
De
aproximativ 3 ori pe săptămână: dulciuri, cereale rafinate, mâncare prăjită,
fast food, cărnuri procesate și băuturi dulci.
|
Alte staretegii alimentare
pentru a înfrânge deprimarea
Studiile arată că alte stiluri ”tradiționale” de alimentație sunt și ele
strategii alimentare eficiente pentru prevenirea despresiei, de exemplu, dieta
norvegiană, cunoscută sub denumirea de dieta nordică care pune pe primul loc
mâncare bazată pe plante, dar și hrana din mare și lacuri și din sălbăticie, în
detrimentul cărnurilor și produselor animale. Cea mai mare diferență dintre dieta
norvegiană și cea mediteraneeană este aceea că pune accentul pe uleiul de
rapiță mai degrabă decât cel de măsline.
Dovezi limitate există și pentru dieta tradițională japoneză și riscul
redus de depresie. Această dietă include alimente similare atât celor din dieta
norvegiană, cât și cea mediteraneeană, la care adaugă alimente murate sau
fermentate care sunt bogate în probiotice.
Ghid de păcălire a depresiei
Alimente de consumat:
Probiotice: iaurt cu culturi active, varză murată, kefir, lapte bătut, anumite
brânzeturi.
Prebiotice: fasole, ovăz, banane, fructe de pădure, usturoi, ceapă, frunze
verzi de păpădie, sparanghel, anghinare de Ierusalim, praz.
Carbohidrați cu indice glicemic scăzut: orez brun, quinoa, ovăz integral și
semințe de chia.
Carbohidrați cu indice glicemic mediu, în cantități moderate: miere, pâine
integrală, suc de portocale.
Grăsimi sănătoase: grăsimi mononesaturate ca uleiul de măsline, nucile,
unturi de nuci, avocado.
Acizi grași omega-3: pește, în special pește gras, ca de exemplu somonul,
macroul, tonul, heringul și sardinele.
Vitaminele B9, B12,
B1, A și C.
Minerale și micronutrienți: fier,
magneziu, potasiu, zinc, seleniu.
Condimente: șofran și turmeric.
Ierburi: oregano, lavandă, floarea pasiunii, mușețel.
Alimente de evitat:
Zahăr: produse dde patiserie, bomboane, băuturi carbogazoase sau orice
îndulcit cu zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Carbohidrați cu indice glicemic mare: pâine albă, orez alb, cartofi, paste
și orice altceva făcut din făină rafinată.
Îndulcitori artificiali: aspartamul este în mod deosebit nociv, dar și
zaharina, sucraloza și stevia care trebuie consumate cu moderație și atenție.
Alimente prăjite: cartofi părjiți, pui prăjit sau orice altceva prăjit
într-o baie de ulei.
Grăsimi rele: grăsimi trans cum ar fi margarina, grăsimile de patiserie și
uleiurile hidrogenate trebuie evitate complet; grăsimile omega-6, cum ar fi
uleiul vegetal, din porumb, floarea-soarelui și cel de șofrănel ar trebui
consumate doar în cantități moderate.
Nitrați: un aditiv utilizat la fabricarea șuncii, salamurilor, cârnaților
și altor mezeluri.
2.
Anxietatea: alimente fermentate, fibre alimentare și
mitul triptofanului
Studiile au putut să urmărească cum schimbările la nivelul microbiomului
intestinal au influențat simptomele de anxietate, demonstrând că există o
legătură profundă între cele două. Deși cercetătorii nu au putut trage vreo
concluzie despre modul în care aceste informații ar putea fi aplicate în
strategiile terapeutice bazate pe microbiom pentru a combate anxietatea la
oameni, sigur ar putea să apară ceva în viitor.
Partea creierului ce este în mod deosebit afectată de schimbările de la
nivelul microbiomului intestinal este amigdala, o structură care se află în
profunzimile creierului și este o parte esențială a circuitului care o ia razna
când ești anxios.
Cercetările au demonstrat că șoareciii fără microbi (adică cei care nu au
niciun microorganism și ca atare niciun microbiom intestinal) au amigdale mai
mari decât șoarecii cu microbiom normal. De asemenea, amigdala este
hiperactivă, acționează într-un mod nesănătos. La oameni, amigdala hiperactivă
îngreunează controlul emoțiile.
Alte studii au arătat că șarecii fără microbi aveau, de asemnea, un răpsuns
exagerat la stres pe axul hipotalamic-pituitar-suprarenal (axul HPA). Este
incredibi, dar introducerea unei singure bacterii în microbiomul șoarecilor a
anulat asta.
Studiile pe oameni au ajuns la rezultate asemănătoare. Un studiu a
descoperit că pacienții cu tulburare de anxietate generalizată aveau bacterii
foarte diferite, care erau atât mai
puțin numeroase, cât și mai puțin variate decât ale persoanelor sănătoase. Mai
exact, bacteriile care produc acizi grași cu catenă scurtă – cum sunt
peptidele, care sunt un indicator al unui intestin sănătos – erau puține, iar
bacteriile ”rele” se înmulțiseră excesiv. Acesta este un exemplu clar al
modului în care sănătatea intestinului fectează sănătatea creierului.
Un aspect interesant al studiului este că, deși intestinul are o influență
enormă asupra comportamentului creierului, opusul acestei afirmaii poate să nu
fie adevărat – tratarea simptomelor mintale cu medicație anti-anxietate sau
psihoterapie nu înseamnă că dezechilibrele din intestin se vor regla automat.
Pentru a rezolva această problemă trebuie să te concentrezi pe bacterii.
În cele din urmă, neregularitățile din microbiomul tău îți pot slăbi
peretele intestinal, care de obicei acționează ca o barieră pentru a împiedica
metaboliții bacterieni și moleculele să pătrundă în sânge. Deoarece un perete
intestinal permeabil permite bacteriilor să treacă prin căptușeala intestinului
și să ajungă în circulația sângelui (și chiar la creier), acest lucru este
numit sindromul intestinului permeabil. Dacă există anumiți compuși care
trebuie să intre și să iasă din intestinel noastre, în general vrem ca
bateriile din microbiom să rămână acolo. Când bacteriilor li se permite să
evadeze, ele cauzează probleme în tot corpul, inclusiv în creier. De exemplu
avem dovezi că un compus din peretele celulei bacteriene denumit
lipopolizaharida cauzează comportamente anxiose la șoareci.
Afecțiuni ale intestinului
Până la 60 % dintre pacienții cu anxietate suferă de sindromul intestinului
iritabil (IBS). IBS este o tulburare cronică. Provoacă dureri abdominale și
modificări ale funcționării intestinului, fără nicio cauză fizică evidentă. De
exemplu, constipația, dar afecțiunea se poate manifesta și prin gaze, balonare,
diaree sau toate enumerate mai sus. Pentru a agrava și mai mult lucrurile, cu
cât anxietatea este mai severă, cu atât mai grav este IBS.
Pacienții care sueră de IBS au și modificări la nivelul creierului.
Studiile au arătat că, la suferinzii de IBS, zone din creier care de obicei ne
ajută să ne ocupăm de sarcinile zilnice, să simțim emoțiile și să gestionăm
durerea nu funcționează la fel de bine ca la majoritatea oamenilor.
Alimente care sporesc
anxietatea
Multe studii pe animale au indicat faptul că dietele bogate în grăsimi și
carbohidrați favorizează anxietatea.
Deși este evident că dacă suferi de anxietate e bine să
reduci consumul de grăsimi și carbohidrați pentru a slăbi, este de asemenea
important să nu te duci prea mult în direcția opusă. Cei care suferă de
tulburare de panică sau de tulburare de anxietate generalizată pot de asemnea
să-și provoace o anxietate severă când permit nivelul de glucoză din sânge să
scadă vertiginos pentru că uită să mănânce.
Dacă ești anxios încearcă să reduci consumul de cofeină. Majoritatea studiilor indică faptul că mai puțin de 100
mg de cofeină sau un efect infim sau inexistent asupra anxietății. Între 100 mg
și 400 mg/zi, rezultatele sunt amestecate. La peste 400mg/zi, majoritatea
studiilor au demonstrat o creștere semnificativă a anxietății. O capsulă de
Nespresso face 30 de ml de cafea care conține 50-80 mg de cofeină, așa că asta
e o alegere bună dacă vrei să bei o cafea pe parcursul zilei.
Cei care devin anxioși în contexte sociale au tendința să se trateze
singuri bând ”curaj în formă lichidă”. E posibil să se simță că alcoolul îi
ajută să socializeze, dar aceasta poate cauza probleme mai grave – anxietatea
socială mărește de peste patru ori riscul de a dezvolta o problemă legată de
consumul de alcool.
În general, bărbații care consumă mai mult de 14 băuturi alcoolice pe
săptămână sau mai mult de 4 într-o singură zi, cel puțin odată pe lună, sunt
considerați băutori inveterați, așa cum sunt și femeile care beau mai mult de 7
băuturi alcoolice pe săptămână sau 3 pe zi.
Alimente care amelioreză
anxietatea
Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt o categorie de compuși alimentari care nu pot fi
digerați de enzimele noastre naturale din intestin, dar asta o pot face
diferite tipuri de bacterii intestinale. Când fibrele alimentare pot fi
descopuse de bacterii, spunem că ele sunt ”fermentabile”. De exemplu, când
fibrele alimentare sunt descopuse în anumite molelcule mai mici de
carbohidrați, crește numărul bacteriilor ”bune” Bifidobacterium și
Lactobacillus, ceea ce are un efect bun asupra stării emoționale deoarece
activează traseele cerebrale și trimiterea semnalelor nervoase care pot
ameliora anxietatea.
Există suficiente dovezi că persoanele care suferă de anxietate au niveluri
ridicate sle unor anumiți indicatori care semnalizează inflamația. S-a
demonstrat că inflamația la nivelul
creierului afectează zone legate de anxietate (de exemplu, amigdala), iar
fibrele alimentare pot ajuta la calmarea reacției inflamatorii a creierului și
corpului.
Veți găsi fibre alimentare în ”cele cinci B-uri”: fasole, orez brun, fructe
de pădure, tărâțe și cartof copt în coajă (în engleză ”cele cinci B-uri” sunt:
”beans, brown rice, berries, bran and baked potato”).
Dacă mănânci tărâțe și fructe la micul dejun și orez brun și fasole la
prânz, atunci ai rezolvat problema asta. ”B”-ul pe care trebuie să-l mănânci
mai rar e cartoful copt – cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați.
Alimente maturate, fermentate
și murate
Alimentele fermentate, ca iaurtul simplu cu culturi active sunt o sursă
extraordinară de bacterii vii care pot îmbunătăți funcționarea intestinului și
pot reduce anxietatea. Alimentele fermentate pot îmbunătăți funcția cognitivă
la oameni.
Rezultatele studiilor sugerează că alimtentele fermentate care conțin
probiotice pot avea un efect de protecție împotriva simptomelor de anxietate
socială la cei cu un risc genetic ridicat.
Triptofanul
Cum triptofanul este un precursor al serotoninei, oamneii de știință au
emis teoria că o dietă bogată în triptofan ar putea fi utilă pentru creșterea
nivelurilor de serotonină din creierile anxioase.
Deși TRP-ul purificat crește nivelul de serotonină, alimentele care conțin
TRP nu fac asta. Asta din cauză că triptofanul este cel mai puțin abundent
aminoacid din proteină și este dus la creier prin intermendiul unui sistem de
transport care consideră alți aminoacizi ca fiind prioritari.
Dacă așa stau lucrurile, cum se explică că participanții la studii care au
consumat niveluri mai ridicate de triptofan sufereau mult mai puțin de
depresie, iritabilitate și anxietate? Există foarte multe dovezi care sugerează
că un consum combinat de carbohidrați și proteine poate crește cantitatea de
triptofan disponibilă pentru creier. Când mănânci carbohidrați corpul produce
insulină. Această insulină direcționează alți aminoacizi spre mușchi, dar nu se
atinge de triptofan. În consecință, triptofanul poate pătrunde în creier.
Cum beneficiile în materie de triptofan ale mesei sunt încă în discuție,
există alte surse de triptofan surprinzătoare. De exemplu, încearcă năutul.
Unii oameni vorbesc despre năut ca despre strămoșul Prozacului. Pentru a
garanta absorbiția triptofanului, năutul poate fi făcut humus și combinat cu
pâine de tip pita din grâu integral care oferă carbohidrații necesari.
Vitamina D
Studiile au demonstrat că adulții care suferă de depresie și anxietate au
niveluri scăzute de Vitamina D în sânge. Vitamina D este recunoscută din ce în
ce mai des ca fiind o substanță necesară denumită neurosteroid, care
traversează bariera dintre sânge și creier și pătrunde în celulele cerebrale.
În timp ce se află în creier, scade inflamația și distrugerea toxică a
celulelor și controlează eliberarea factorului de creștere a nervilor, care
este esențial pentru neuronii din hipocamp și cortex. Hipocampul joacă un rol
esențial în oferirea de feedback axului HPA atunci când apare stresul, și în
plus este și conectat într-un mod complex la amigdală.
Aproximativ 80% din vitamina D vine din expunerea directă la lumina
soarelui. Cum stilurile de viață în interior sunt atât de răspndite în zilele
noastre, pielea noastră stă adesea în întuneric. În consecință, deficitul de
vitamina D a juns să fie o epidemie la nivel mondial.
Alte vitamine
Celulele nu ar putea supraviețui sau respira fără un aport variat de
vitamine. Aceste vitamine fac implicit parte din mai multe reacții chimice
necesare pentru susținerea unei vieți pline de energie și a unei stări
emoționale bune. Ele sunt esențiale pentru formarea și sinteza
neurotransmițătorilor și pentru metabolismul lipidelor din creier și protejează
creierul de toxine, întăresc imunitatea și reglează mulți compuți chimici care
ne fac să fim mai mult sau mai puțin anxioși.
S-a demonstrat că până la 250 mg de tiamină, o altă denumire a vitaminei B1, sunt
sificiente pentru a reduce anxietatea. În studiile pe animale, tiamina pare să
reducă reacția la stres pentru că protejează hipocampul.
Alte vitamine din complexul B au și ele beneficii împotriva anxietății. La
femeile mai în vârstă și la cele care suferă de stres premenstrual, vitamina B6 poate oferi o
ameliorare semnificativă, probabil prin reducerea stresului oxidativ din
creier.
S-a demonstrat că suplimentarea cu multivitaminele A, C și E reduc stresul
și anxietatea după 30 de zile de
suplimentare la pacienții cu tulburare anxioasă generalizată.
Magneziul
Când oamneii sunt anxioși în timp ce dau un test, ei secretă mai mult
magneziu în urină decât în mod normal. Iar când nivelurile de magneziu sunt
scăzute, acest lucru poate agrava anxietatea.
De exemplu, 60% dintre americani și 72 % dintre adulții francezi de vârstă
medie consumă cantități neadecvate de magneziu în dietele lor. Printre
alimentele bogate în magneziu se numără migdalele, spanacul, nucile caju și
alunele. Fasolea neagră, untul de arahide și avocado conțin și ele niveluri
destul de ridicate de magneziu.
Majoritatea studiilor indică faptul că există o diferență a nivelurilor de
anxietate după administrarea de magneziu pe o perioadă de șase până la
douăsprezece săptămâni. În plus, magneziul ajută celulele musculare să se
relaxeze după ce s-au contractat.
Suplimente nutriționale și alte
plante
S-a demonstrat că 45 de picături de extract de floarea pasiunii
administrate în fiecare zi sau o tabletă cu o concentrație de 90 mg/zi sunt
suficiente pentru a crește nivelul acidului neurotransmițător
gammma-aminobutiric, care la rândul său scade anxietatea.
Alte alimente și substanțe care scad anxietatea sunt seleniul (care se
găsește în nucile de Brazilia), alimentele bogate în potasiu (de exemplu:
semințele de dovleac), flavonoidele (de exemplu: ciocolata neagră) și teanina
(de exemplu: ceiul verde). Alimente care conțin cantități mari de lizină, cum
sunt carnea slabă de vițel sau de miel, lintea, fasolea neagră și quinoa pot fi
de asemnea utile. Pe de altă parte, evită tărâțele de grâu deoarece conțin acid
fitic care blochează absorbția zincului și provoacă anxietate.
În ceea ce privește condimentele, turmericul iese în evidență. Ingredientul
activ și turmeric, curcumina, reduce anxietatea și schimbă chimia care o
cauzează în creier, protejând hipocampul.
Mușețelul și uleiul de lavandă ajută la reducerea anxietății.
Nu în ultimul rând hidratarea nu trebuie ignorată când suferi de anxietate.
Ghid de păcălire a anxietății
Alimente de consumat:
Alimente bogate în fibre: fasolea, orezul brun, fructe de pădure, tărâțe,
pere, mere, banane, broccoli, varză de Bruxelle, morcovi, anghinare, migdale,
nuci, ovăz, hrișcă, arpacaș.
Alimente maturate, fermentate, murate: iaurt, miso, tempeh, oțet de mere și
legume murate.
Triptofan: carne de curcan, alte cărnuri, naut, mai ales combinat cu
carbohidrați.
Vitamine:D, B1, B6, A C, E
Minerale: Magneziu, potasiu, seleniu.
Condimente: turmeric.
Plante: lavandă, floarea pasiunii și mușețel.
Alimente de evitat:
Cele care alcătuiesc dieta vestică: alimente bogate în grăsimi rele (carne
roșie, alimente prăjite) și carbohidrați cu IG mare (pâine albă, cartofi, orez
alb, paste și orice altceva din făină rafinată).
Cofeină: nu depășiți un consum de cofeină de 400 mg/zi.
Alcool: pentru bărbați, nu mai mult de 14 băuturi alcoolice pe săptămână;
pentru femei, mai puțin de 7 pe săptămână și nu mai mult de una într-o zi.
Gluten: dacă suferi de boala celiacă sau de sensibilitate non-celiacă la
gluten, evită toate produsele din grâu, cum sunt pâine, pizza, pastele și multe
băuturi alcoolice.
Îndulcitori artificiali: aspartamul e în mod deosebit nociv, dar și
zaharina. Folosește sucraloza și stevia în cantități moderate și cu atenție.
3.
PTSD: Glutamatul, fructele de pădure și bacteriile
”prieteni vechi”
Moartea persoanei iubite, un dezstru natural, un viol sau o despărțire
dificilă sunt evenimente traumatice care provoacă un risc crescut de sidromul
stresului post-traumatic (PTSD).
PTSD poate cauza o mare varietate de simptome, de exemplu, persoanele pot
avea amintiri recurente ale evenimentului sau vise problematice e posibil ca
unele persoane să se disocieze complet, revenind la momentul traumei într-un
fel care pare realitate. Pot avea o reacție exagerată când sunt speriate, ceea
ce înseamnă că reacționează exagerat la zgomote neașteptate, ajungând să fie
foarte șocate și speriate. S-a demonstrat că aceste simptome sunt legate de o
activitate excesivă a amigdalei și o lipsă de activitate în cortexul frontal și
hipocamp – toate părți ale creierului care joacă un rol fundamental în reacția la
frică, în procesarea traumei și a memoriei.
Dintre toate tulburările psihiatrice, PTSD este caracterizat de una dintre
cele mai puternice conexiuni între creier și corp, cu cicluri repetitive de
traumă care se suprapun peste ciclurile de uzură ale țesuturilor delicate.
Un factor esențial în efortul de contracarare a efectelor traumei e legat
de asigurarea funcționării corecte a procesului prin care bacteriile
intestinale se dezvoltă bine și sunt sănătoase. Când îi dai unui șoarece unul
sau două tipuri de bacterii intestinale normale, Lactobacillus rhamnosus sau Bifidobacterium
longum, șoarecele devine mai calm. Această modificare a bacteriilor
sănătoase schimbă și chimia creierului. Mai exact, manifestarea factorului
neurotrofic derivat din creier și a receptorului N-metil-D-aspartat este
îmbunătățită, permițând acestor receptori, care controlează dezvoltarea
creierului și adaptabilitatea, să înceapă să funționeze iarăși normal.
PTSD și bacteriile ”prieteni
vechi”
Un studiu a descoperit că persoanele cu PTSD aveau mai puține
antenomobacterii, lentisfere și verucomicrobia, trei bacterii care de mult timp
sunt considerate ”prietenii noștri vechi”.
Ipoteza ”prietenilor vechi” susține că în societățile din trecut oamenii
trăiau într-un mod care susținea dezvoltarea anumitor bacterii benefice care ne
protejau de boli inflamatorii, cum ar fi alergiile și astmul. Odată cu
urbanizarea societății, numărul bacteriilor prietenoase a scăzut considerabil
din cauză că am pierdut interacțiunea cu solul, cu animalele, cu mediul
exterior, ceea ce a dus la o epidemie din ce în ce mai răspândită de diverse boli
inflamatorii. Probabil cea mai îngrijorătoare subcategorie a acestor boli este
cea a afecțiunilor mintale, care variază de la tulburări de dezvoltare precum
autismul și schizofrenia, până la afecțiuni cauzate de stres, cum sunt
anxietatea și PTSD-ul.
În absența bacteriilor ”prieteni vechi”, inflamația poate scăpa de sub
control, afectându-ne creierul. Mai mult chiar și PTSD-ul poate cauza mai multă
inflamație în creier, ceea ce nu poate decât să afecteze ciclul distructiv. De
exemplu, chiar și la șase luni după un accident cu un vehicul monitorizat,
copiii și adolescenții care au manifestat
PTSD aveau niveluri ridicate de interleukină-6 și cortizol, ambele
indicând reacția exagerată de inflamație a organismului. Cu alte cuvinte, când
suferi din punct de vedere emoțional, creierul tău trebuie să se ralieze la
această suferință. Dar prea multă raliere cauzează inflamație, care îți poate
afecta și mai mult creierul.
În afară de faptul că limitează inflamația din creier, aceste bacterii
”prieteni vechi” acționează ca paznici ai peretelui intestinal. Dar când
stresul le dă gata, bariera dintre intestin și creier nu mai este la fel de
eficientă și apar o serie de modificări chimice (așa cum am văzut cu ”intestinul
permiabil”).
Dietele bogate în grăsimi
Studiile pe șoareci au demonstrat că hipocampul în creierele care suferă de
PTSD este micșorat. În starea lui micșorată, hipocampul nu gestionează la fel
de eficient hormonii stresului și reacția creierului la frică
În studiile pe oameni, este evident că PTSD afectează metabolisul în așa
fel încât provoacă mâncatul excesiv și obezitatea. Un procent alarmant de 84%
dintre veteranii americani bărbați din războiul de Vietnam sunt grași sau
obezi.
Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni care se manifestă în același
timp, crescând riscul apariției bolilor de inimă, infarct și diabet de tip 2.
Aceste afecțiuni includ tensiune arterială ridicată, nivel ridicat al zahărului
în sânge, grăsime corporală în exces în zona abdominală, colesterol sau
trigliceride cu valori anormale și obezitate.
Rezultatele unui studiu care a analizat incidența sindromului metabolic la
ofițerii de poliție au arătat că polițiștii sufereau de PTSD sever manifestau
sindromul metaolic într-un procent de aproape trei ori mai mare decât cei cu
forme blânde de PTSD.
Un studiu care a analizat ce legătură există între sindromul metabolic și
PTSD pentru a stabili cum era afectat creierul la 347 de veterani americani
care luptaseră în Irak și Afganistan. Mai exact, au analizat dacă există o
corelație între grosimea stratului exterior al creierului, cortex și simptomele
PTSD și/sau sindromul metabolic. Când au analizat datele, au descoperit că
persoanele cu sindrom metabolic aveau cortexuri mai subțiri și că cei cu PTSD
aveau un risc suplimentar în acest sens.
Așadar, dacă suferi de PTSD, riști să dezvolți sindrom metabolic și să
suferi de îmbătrânire prematură a creierului.
Autoarea le spune pacienților cu PTSD să se gândească la grăsimea din
dietele lor ca la un noroi cerebral, care blochează toate striațiile și
crevasele delicate ale materiei lor cenușii delicate.
Zahărul și carbohidrații cu
indice glicemic mare
Nivelul ridicat de zahăr din sânge afectează abilitatea hipocampului de a
reacționa la stres. Carbohidrații cu indice glicemic ridicat, cum sunt
cartofii, pâinea albă și orezul alb pot avea un efect asemănător.
Deși, cunoașterea indicelui glicemic al diverselor alimente este un prim
pas bun, la masă ele sunt combinate și, atunci când sunt amestecate, ele pot
afecta diferit nivelul glicemiei. De exemplu, deși orezul este un aliment cu IG
ridicat, când este consumat ca parte dintr-o masă care conține ou, ulei de susan
și germeni de fasole, diferitele substanțe din mâncare fac caorezul să aibă un
indice IG mai mic.
Poți reduce indicele glicemic al orezului adăugând alimente bogate în fibre
alimentare sau adăugând oțet sau fasole sau produse lactate. De fapt, un studiu
a descoperit că în felul acesta poți reduce indicele glicemic al orezului alb
cu 20-40 %.
Glutamatul
Glutamatul este folosit de mai bine de 1200 de ani pentru a îmbunătăți
aroma mâncărurilor.
În decursul anilor au existat cntroverse consistente pe tema toxicității
aditivului monosodiu-glutamat (MSG). Totuți subiectul este considrat aproape
încheiat în domeniul modern al nutriției: studii științifice de mare anvergură
au demonstrat că MSG-ul este sigur în cantități obișnuite, iar unele studii
demonstrează că chiar poate susține digestia și metabolismul alimentelor în
intestin. În cazul unui dult mediu, 10 grame de MSG nu cresc nivelul de
glutamat din sânge.
Totuși, la persoanele cu sensibilități, MSG-ul poate cauza probleme,
inclusiv toxicitate la nivelul creierului. Suferinzii de PTSD sunt deosebit de
vulnerabili la glutamatul în exces, care poate provoca creșterea inflamației în
creier și distrugerea celulelor cerebrale. Glutamatul este un
neurotransmițător excitant, ceea ce
înseamnă că generează un impuls electric la nivelul celulelor nervoase. Dacă ai
prea multe astfel de impulsuri, legătura dintre celulele nervoase poate fi
afectată. Acest lucru este în mod deosebit vizibil în hipocamp și în cortexul
medial prefrontal, regiuni care controlează reacția la stres.
Printre alimentele care conțin MSG și alți glutamați se numeră sosul de
pește, sosul de stridii, sosul de roșii, miso, parmezanul, gustările
condimentate, chipsurile, alimentele semipreparate, ciupercile și spanacul.
Acidul glutamic, un precursor al glutamatului, cu efecte similare, se găsește
de asemnea în alge, brânzeturi, sos de soia, fasole verde murată, roșii și
alimente cu un conținut proteic ridicat cum sunt cărnurile și fructele de mare.
Nu trebuie să pornești de la ideea că toate aceste alimente îți vor
înrăutăți clar simptomele, dar suferinzii de PTSD ar face bine să înlăture
unele ditre ele ca să vadă dacă apare vreo îmbunătățire.
Alimente care conferă alinare
Afinele
Un studiu a descoperit că o dietă bogată în afine crește nivelul de
serotonină și reduce radicalii liberi și inflamația.
Studiile pe șobolani au arătat că o dietă cu afine a determinat creșterea
nivelului genei SKA2.
Această genă are manifestări limitate la persoanle cu
PTSD și sinucigași. Adică, poate că afinle au un impact asupra reglării
nivelurilor de gene.
Acizii grași omega-3
Mai multe studii au descoperit cp, cu cât sunt mai ridicate nivelurile de acizi
omega-3, cu atât nivelurile de PTSD sunt mai scăzute.
Uleiurile de plante, precum cel de in, rapiță și soia conțin acid
alfa-linoleic, un tip principal de omega-3, deși alți acizi omega-3 cum ar fi
cel eicosapentaenoic sau docosahexaenoic se conține doar în pește, mai ales în
peștele gras de crescătorie.
Vitamina E
Te-am familiarizat cu efectele distructive pe care radicalii liberi le pot
avea asupra creierulu, cauzând stres oxidativ. Radicalii liberi pot apărea din
procese fizilogice normale, din stres, inflamație, dar mai pot apărea și dacă
ești expus la reze X, ozon, fum de țigară, substanțe poluante din aer sau
substanțe chimice industriale.
Vitamina E face parte din sistemul de apărare al organismului împotriva radicalilor
liberi. Multe studii derulte pe pacienți care au traume cerebrale indică faptul
că vitamina E poate preveni deteriorarea cerebrală ulterioară. Doar o lingură
de ulei din germen ide grâu pe zi îți pot oferi necesarul de vitamina E. Alte
surse de vitamina E sunt semințele de floarea soarelui, migdalele rumenite,
alunele de pădure, untul de arahide, spanacul, broccoli, și roșiile crude.
Condimente și suplimente
naturale
Un studiu a descoperit că 200 mg de ginkgo biloba au redus anxietatea,
depresia și simptomele PTSD.
Studiile au arătat că șobolanii care consumau curcuma, ingredientul activ
al turmericului, își formau mai puțin amintiri bazate pe frică și își activau
mai rar astfel de amintiri. Nu uita să adaugi piper negru în felurile de
mâncare cu turmeric.
Depășirea traumei la fiecare
masă
Creierul uman are abilitatea remarcabilă de a se recupera în urma
experiențelor dureroase, dar nu uita să-i oferi instrumentele de care are
nevoie pentru a se reconstitui.
Alimente de consumat:
Afine: ½-1 cană pe zi
Acizi grași omega-3
Vitamina E
Turmeric
Suplimente: ginkgo biloba
Alimente de evitat:
Alimente bogate în grăsimi rele și carbohidrați cu indice glicemic mare
Zahăr
MSG, alți glutamați și acidul glutamic
4.
ADHD: Glutenul, caseina din lapte și plifenolii.
Printre aspectele caracteristice ale ADHD-ului se numără dificultatea
concentrării, hiperactivitatea și impulsivitatea, dar pacienții le manifestă în
feluri variabile. Pentru unii, învățarea este o provocare deosebită, în timp ce
pentru alții, simptomele principale sunt iritabilitatea emoțională, anxietatea
și atitudinea contradictorie.
Când suferi de ADHD, legăturile dintre diferite zone ale creierului sunt
afectate, mai ales cele din cortexul prefrontal, creierul ”care gândește”, și
corpul striatum, partea creierului care gestionează cmportamentele de
recompensă. În plus, chimia creierului este afectată, mai ales nivelurile de
dopamină, substanța chimică de „recompensare” a creierului și noradrenalina,
hormonul luptă-sau-fugi.
Deși medicamentele utilizate pentru a îmbunătăți simptomele ADHD-ului cresc
în general nivelul de dopamină și noradrenalină, dar mai sunt implicați și alți
compuși chimici, precum ar fi acidul gamma-aminobutiric și serotonina.
Bacteriile intestinale joacă un rol esențial în ADHD, ele sintetizând mulți din acești
precursori chimici. Speciile diferite de bacterii din intestin produc compuși
chimici diferiți, ceea ce înseamnă că dată bacteriile intestinale se schimbă,
echilibrul chimic al creierului poate fi afectat.
O scădere a anticipării recompensei creierului este o trăsătură a ADHD-ului
– adică studiile arată că persoanele cu ADHD nu sunt la fel de motivate de
răsplată pentru a se comporta într-un anumit fel. Studiile au arătat că cu cât
creierele subiecților cu ADHD reacționau mai puțin la recompensă, cu atât era
mai prezentă în intestinele lor bacteria care produce fenilanină, un compus
necesar pentru sinteza dopaminei și noradrenalinei.
Glutenul
Există o legătură bine stabilită între ADHD și intoleranța la gluten sau
boala celiacă. Motivul pentru care există o legătură între sensibilitatea la
gluten și disfuncționalitățile la nivelul creierului nu este încă înțeleas
complet. Cercetărorii au descoperit că pacienții adolescenți cu boală aveau
concentrații semnificative mai mici de triptofan în sânge.
La trei luni după ce pacienții au început un regim alimentar fără gluten,
cercetătorii au descoperit o scădere semnificativă a incidenței simptomelor
psihiatrice prin comparație cu starea lor inițială, care a coincis cu o scădere
a simptomelor bolii celiace și a nivelurilor de prolactină și cu o creștere
semnificativă a nivelurilor de L-tirosină, L-triptofan și altor aminoacizi
cunoscuți ca fiind precursorii unor substanțe chimice din creier, ca de exemplu
ai serotonienei. Autorii au concluzionat că problemele de comportament, cum
sunt cele care apar în ADHD, ar putea să se datoreze parțial nivelului scăzut
al anumitor precursori importanți de aminoacizi care nu devin disponibili până
când oamenii nu renunță la gluten.
Lactatele
Când consumi lapte înseamnă că introduci în corp multă caseină. Caseina nu
e toată la fel. Forma principală este denumită beta-caseină, din care există
două tipuri mari, A1 și A2.
Laptele obișnuit conține ambele tipuri, dar cercetările
sugerează că proteinele A1 pot fi nocive pentru intestin, așa cum nu sunt
proteinele A2. Cercetătorii au descoperit că, atunci când subiecții la
cercetare au băut lapte care conținea proteina A1, aveau un
nivel mai ridicat de inflamație gastrointestinală, raționamentele lor erau mai
lente și făceau mai multe greșeli la un test de procesare a informațiilor. Era
ca și cum proteina A1 le încetinea gândirea.
Merită să reținem că laptele de oaie și de capră, este în general, lapte A2,
ceea ce ușurează alegerea felurilor de brânză și iaurt.
Zahărul
Zahărul îi ”agită” pe oameni (mai ales pe copii). din cauză că poate crește
nivelul de adrenalină, un hormon care mărește ritmul bătăilor inimii și nivelul
zahărului din sânge, zahărul poate provoca mai multă hiperactivitate. Și deoarece reduce sensibilitatea la dopamină în
creier, zahărul poate amplifica comportamentul impulsiv de căutare a
recompensei, obișnuit în ADHD.
Coloranții alimentari, aditivii și dieta cu puține
alimente
O meta-analiză a demonstrat că o dietă restrictivă care elimină
aditivii și coloranții alimentari era benefică pentru copiii cu ADHD, stabilind
că între 10 și 30% dintre cei cu ADHD aveau șanse să reacționeze pozitiv
la această dietă.
Alimente pentru concentrare
Cofeina
Ceaiul poate fi un tratament eficient pentru adulții cu ADHD. Cofeina
din ceai pare să sporească motivația, atenția, vigilența, eficiența,
concentrarea și performanța cognitivă. Pe de altă parte, cofeina poate provoca
și hiperexcitabilitate, așa că e important să nu exagerăm cu ea.
Polifenolii
Deoarece suferinzilor de ADHD pare să le lipsească ceva din abilitatea
naturală de a lupta cu stresul oxidativ, în cazul lor este deosebit de
important să primească prin alimentație cât mai mulți antioxidanți pentru a
elimina simptomele și a preveni afectarea celulelor cerebrale.
Un tip esențial sunt polifenolii. aceștia acționează ca halterofilii
pentru reacția imună a organismului. Ei se comportă ca toxine în doze
mici care antrenează corpul să elaboreze o reacție imunitară într-un
proces numit hormesis. Polifenolii pot avea și alte efecte biologice utile
asupra creierului: de exemplu, influențează supraviețuirea și regenerarea
neuronilor.
Cea mai bogată sursă de polifenoli sunt fructele de pădure, cireșele,
vinetele, cepele, cafeau și ceiul verde.
Ghid de păcălire a ADHD-ului
Alimente de consumat
Micul dejun: un smothie de fructe
Cofeina: 400 mg/zi
Polifenolii: fructele de pădure, cireșele, vinetele, cepele,
cafeau și ceiul verde.
Vitaminele: C și B1
Minerale: zinc, fier, potasiu și magneziu
Alimente de evitat:
Gluten: produse din grâu, cum sunt pâinea, pizza, pastele și multe
băuturi alcoolice
Lactatele: laptele de vacă, alege în schimb lapte din nuci sau lapte de
capră sau oaie.
Zahăr
Coloranți alimentari și aditivi.