6. Demență și ceața pe creier:
Micro-verdețuri, rozmarin și dieta MIND
7. Tulburarea obsesiv-compulsivă:
NAC, glicina și pericolele ortorexiei
8. Insomnia și oboseala: Capsaicină, mușețel
și dietele antinflamatorii
9. Tulburarea bipolară și schizofrenia: L-teanină,
grăsimi sănătoase și dieta ketogenică
10: Libido: schinduf și știința afrodisiacelor
6. Demență și ceața pe creier
Micro-verdețuri, rozmarin și dieta MIND
Așa cum am văzut în cazul anxietății, nu e complicat să percepem legătura dintre intestine și memorie. De exemplu, cortizolul, hormonal stresului, îți poate afecta abilitatea de a-ți forma amintiri pe termen lung și, așa cum bacteriile din intestinal tău influențează nivelurile cortizolului din sânge prin reglarea axului hipotalamic-pituitar-suprarenal. Asta înseamnă că un dezechilibru al bacteriilor intestinale poate duce la o creștere a cortizolului care, la rândul său, îți poate afecta abilitatea de a-ți aduce aminte.
Memoria este influențată și de nivelul altor compuși neurochimici, precum noradrenalina, serotonina și dopamina. De exemplu, acum știm că noradrenalina îmbunătățește memoria, mai ales când este vorba de emoții intense. Iar studiile au identificat o legătură strânsă între dezechilibrul serotonină-dopamină și schimbările la nivelul țesutului cerebral care duc la afectarea învățării și a memoriei. Din nou, toți acești compuși neurochimici depind de bacteriile intestinale pentru a produce precursorii care să-i mențină la niveluri sănătoase.
Nervul vag îmbunătățește memoria când este stimulat deoarece se conectează la structuri cerebrale precum amigdala și hipocampul care susțin funcțiile esențiale pentru formarea memoriei. Deoarece bacteriile pot schimba modul de activare a nervului vag, aceasta este încă o modalitate prin care îți afectează memoria.
Cel mai bun indicator al faptului că există o legătură puternică între intestine și memorie este acela că la pacienții afectați de tulburări de memorie se schimbă compoziția bacteriilor intestinale. De exemplu, la pacienții cu boala Parkinson, ca Brian, apare o scădere semnificativă – 77,6% - a bacteriilor intestinale Prevotella, prin comparație cu grupul de control. Iar în microbiomurile pacienților cu Alzheimer sunt puține firmicutes, mai multe bacteroidetes și mai puține Bifodobacterii.
Uneori, relația poate funcționa în sens invers, cu schimbări la nivelul bacteriilor intestinale care modifică evoluția bolii. Rozaceea este cunoscută în principal ca o afecțiune a pielii în care oamenii se înroșesc mai ușor la față, dar pacienții cu rozaceea au de asemenea un risc crescut de a dezvolta demență, mai ales boala Alzheimer. Modificarea bacteriilor intestinale poate face o diferență enormă pentru pacienții cu rozacee. Când elimini suprapopularea bacterină a intestinului subțire, care este obișnuită în rozacee, afecțiunea pielii dispare. Acest tratament bazat pe microbiom poate dura până la nouă luni, iar atunci când rozaceea este în remisei, există șanse ca riscul de demență să fie redus.
Cercetătorii consideră de asemnea și că bacteriile intestinale declanșează procesele metabolice și inflamația creierului, care au impact asupra memoriei și care pot compromite și fluxul de sânge din creier. În plus, modificările la nivelul bacteriilor intestinale pot spori depozitele de amiloid, contribuind astfel al boala Alzheimer. Schimbarea microbiomului intestinal prin dietă sau folosind probiotice poate oferi variante de terapii preventive ce pot fi aplicate în Alzheimer.
Toate aceste dovezi indică ideea că am putea reduce riscul de demență evitând alimentele care ne afectează bacteiile intestinale și consumând alimente care o îmbunătățesc.
Alimente care slăbesc memoria
Pentru a înțelege care alimente sunt utile sau nocive pentru memorie, este important să reținem că există multe sisteme diferite de memorie în creier. De exemplu, sistemele memoriei procedurale ne ajută să deprindem sarcini cum sunt cântatul al pian, tastatul sau jocul de golf. Memoria relațională include reținerea informațiilor și evenimentelor cum ar fi numele unei cunoștințe noi sau date despre lume. Memoria de lucru este memoria pe termen scurt de care avem nevoie pentru a ne aduce aminte numere de telefon sau cum să ajungem undeva unde nu am mai fost înainte.
Dieta vestică
Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și indice glycemic mare (IG mare) pot modifica traseele cerebrale necesare pentru învățare și memorare, neuronii din hipocamp și cortexul prefrontal fiind în mod special afectați.
Hipocampul este partea din creier cea mai mplicată în formarea amintirilor relaționale. Este fascinant că dimensiunea efectivă a hipocampului se schimbă când îți exersezi memoria. De exemplu, hipocampul este mai mare la șoferii de taxi din Londra, care trebuie să rețină rute lungi și complicate pe străzile Londrei. Totuși, când dietele cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr afectează hipocampul, el are tendința să se micșoreze, ceea ce afectează memoria. Mai mult, hipocampul reglează cantitatea de mâncare pe care o consumăm. O afectare a acestei regiuni îngreunează controlul porțiilor, ceea ce la rândul său poate duce la mâncat excesiv.
Dietele pline de găsimi și cu IG mare pot afecta hipocampul în mai multe feluri. În primul rând, dieta vestică poate împiedica manifestarea factorilor esențiali de creștere, cum ar fi factorul neurotrofic derivate din creier și alți hormoni care susțin funcționarea sănătoasă a hipocampului.
În al doilea rând, dietele de calitate proastă pot afecta sistemul de semnalizare a insulinei și sensibilitatea la insulină în țesuturile corpului.
În al treilea rând, o dietă plină de grăsimi saturate și zahăr rafinat a dus la creștere stresului oxidative care afectează celulele creierului și reduce eficiența comunicării intercelulare în hipocamp.
Un studiu a demonstrate că obezitatea provocată de un regim alimentar deficitar poate duce la modificări ale controlului cognitiv și ale funcției cortexului prefrontal, dar și la impactul său asupra memoriei de lucru.
În plus, dieta vestică distruge bariera dintre sânge și creier, care are sarcina de a menține toxinele departe de creier.
Compușii alimentari precum grăsimea saturată pot de asemenea exacerba în creier inflamația care a fost legată de declinul cognitiv odată cu înaintarea în vârstă și cu riscul aparieției bolii Alzheimer. Inflamația perturbă multe dintre traseele chimice esențiale pentru formarea memoriei, cum sunt cele bazate pe dopamină și glutamat. Nervii chiar se lenevesc și informați călătorește mai lent.
Din fericire efectele nocive ale unei diete cu multe grăsimi saturate pot fi contracarate. Studiile au descoperit că aceste schimbări la nivelul creierului pot fi reversibile prin trecerea la o dietă echilibrată. În 17 studii pe rozătoare s-a descoperit că, exercițiul fizic susținut a redus efectele dietei cu conținut ridicat de gărsimi asupra memoriei.
Glutenul
Mai multe tipuri de demență sunt asociate cu boala celiacă și cu sensibilitatea non-celiacă la gluten. Pacienții care suferă de boală celiacă vorbesc adesea despre dificultăți neașteptate și intermitente cu memoria, dar și despre dificultatea de a-și aminti cuvinte. Unii pacienți pot dezvolta o formă gravă de demență, cu simptome de confuzie și o inabilitate de a face calcule matematice simple.
Deși unele studii arată că evitarea glutenului vindecă căptușeala intestinului și reface memoria, există și dovezi că, odată ce demența s-a instalat, răul rămâne făcut, chiar dacă eviți glutenul după aceea. Așadar, dacă ai de gând să renunți la gluten, fă asta cât mai repede posibil. Îl poți elimina din dietă ca să vezi cum te simți și dacă ai mintea mai limpede și mai ageră.
Protejarea memoriei prin dietă
Ideea că există anumite alimente care îți pot îmbunătăți memoria datează de secole întregi. Gândește-te la Ofelia din Hamlet, care spune, ”Pentru amintire, iată rozmarin”. Hai să vedem cum a demonstrate știința modernă că mâncatul – și, de fapt, mâncatul mai puțin – poate susține memoria și lupta cu demența.
Limitarea caloriilor
Un studiu a demonstrat că, după trei luni, reducerea cu 25% a caloriilor îmbunătățea memoria la pacienții în vârstă, sănătoși. Deși nu sunt cunoscute mecanismele exacte care fac ca limitarea caloriilor să fie benefică pentru memorie, în acest studiu, îmbunătățirea memoriei a fost corelată cu scăderea insulinei și a indicelui inflamator proteina C reactivă. În alte studii, un nivel scăzut al insulinei și al inflamației a fost corelat cu procese cognitive mai bune.
La șoareci, consumul de mai puține calorii a dus la mai puțină placă amiloidă în creier, iar alte studii au demonstrat că celulele cerebrale individuale sunt și ele protejate.
Un studiu clinic în care a fost comparat memoria de lucru a adulților sănătoși în vârstă medie care-și limitau aportul caloric cu 25% pe o perioadă de doi ani cu a altora care mâncau orice doreau. După douăsprezece luni și până la doi ani mai târziu, a existat o îmbunătățire semnificativă a memoriei de lucru la persoanele cu regim caloric redus prin comparație cu persoanele din celălalt grup. La finalul studiului, s-a demonstrate că îmbunătățirea memoriei se corela cel mai bine cu un aport limitat de proteine prin comparație cu alți macronutrienți. Altfel spus, consumul de prea multă proteină a fost corelat cu pierderi de memorie.
Soia
Există o varietate imensă de produse din soia și fiecare are efecte diferite asupra creierului. Deși toate produsele din ”soia” provin din boabele de soia, sosul de soia, tofu, tofu fermentat, miso, tempeh și izolatul proteic din soia sun toate alimente diferite cu gust diferit și valori nutriționale diferite.
Izoflavoinoizii sunt un tip de fitoestrogen, un compus derivat din plante care imită activitatea hormonului uman estrogen. Boabele de soia și produsele din soia sunt cea mai bogată sursă de izoflavonoizi din dieta umană, care se găsesc și în fasole, năut, mazăre uscată, alune, nuci și semnițe de floarea-soarelui. O meta-analiză din zece studii clinice randomizate, a descoperit că izoflavonoizii din soia au influențat favorabil funcția cognitivă și memoria vizuală la femeile aflate la menopauză.
Nu toate studiile despre izoflavonoizi au căzut de acord asupra beneficiilor acestora. Una dintre explicațiile rezultatelor contradictorii este aceea că oamenii metabolozează diferit soia. În ceea ce privește metabolismul izoflavonoizilor, doar aproximativ 25% dintre non-asiatici și 50% dintre asiatici au bacterii intestinale care pot metaboliza izoflavonoizii, ceea ce înseamnă că orice efecte pozitive sau negative sunt irosite în cazul majorității populației.
Când boabele prospete de soia, cunoscute de obicei sub denumirea de edamame, sunt consummate întregi, ele conțin tiamină și e posibil să îmbunătățească funcția cognitivă la persoanle cu Alzheimer. Boabele de soia au alți macronutrienți care pot îmbunătăți memoria, de exemplu, fosfatidilserina, un fosfolipid care există din abundență în creier. Când se consumă fosfatidilserină derivată din soia, aceasta îmbunătățește funcția cognitivă prin comparație cu placebo.
Deși efectele diferitelor produse din soaia depind de la populație la populație și de la persoană la persoană, există suficiente dovezi pentru a recomanda consumul lor moderat. Cu siguranță, boabele proaspete de edamame sunt o gustare sănătoasă și îți oferă tiamina benefică pentru creier.
Alcoolul
Pentru a înțelege dacă există obiceiuri alimentare universal aplicabile care să protejeze împotriva bolii Alzheimer și a declinului memoriei, un studiu a analizat ce efecte aveau vinul roșu, vinul alb, cafeaua, ceaiul verde, uleiul de măsline, peștele proaspăt, fructele și legumele proaspete, carnea roșie și cârnații asupra memoriei. Au descoperit că doar vinul roșu avea un impact pozitiv – cel puțin la bărbați. La femei, consumul de vin roșu sau alb creștea riscul de deteriorare a memoriei.
În general s-a descoperit că un consum limitat spre moderat de alcool la vârstă adultă medie spre bătrânețe era asociat cu un risc scăzut de declin cognitiv și demență. Cu toate acestea, consumul excesiv de alcool crește riscul pentru toate formele de declin cognitiv și demență.
Conform Centers for Disease Control, mai puțin de trei băuturi alcoolice pe săptămână sunt considerate un consum limitat de alcool. Mai mult de trei, dar mai puțin de 14 băuturi alcoolice pe săptămână pentru bărbați și mai puțin de șapte băuturi alcoolice pe săptămână pentru femei sunt considerate un consum moderat. Se recomandă un consum undeva între pragurile pentru cel limitat și cel moderat. Asta înseamnă aproximativ două băuturi pe săptămână pentru femei și cinci pe săptămână pentru bărbați.
Cafea
Un studiu realizat pe 676 de bărbați în vârstă care s-a desfășurat timp de zece ani pentru a vedea în ce măsură cafeaua îi proteja de declinul cognitiv. Au descoperit că bărbații care beau cafea aveau un declin cognitiv mai mic decât ceilalți. Cel mai mare efect a fost observant la cei care beau trei căni de cafe ape zi, cei care beau mai mult sau mai puțin beneficiind de efecte mai puțin vizibile.
Există mai multe modalități prin care cafeaua poate proteja creierul. Cofeina, care crește nivelul de serotonină și de acetilcolină, poate stimula creierul și contribui la echilibrarea barierei dintre sânge și creier. Polifenolii din cafea ot împiedica radicalii liberi să distrugă țesuturile, dar și blocarea vaselor de sânge. De asmenea, trigonelina, o substanță care se găsește în cantități mari în boabele de cafea, poate active antioxidanți, protejând astfel vasele de sânge.
Cu toate acestea, nu toate substanțele din cafea sunt utile. Cafeaua nefiltrată conține uleiuri naturale denumite diterpeni care cresc nivelurile de colesterol LDL, fapt care poate duce la îngroșare și întărirea pereților arterelor din creier (deși au și câteva proprietăți antiinflamatorii utile). Acrilamida, un compus chimic care se formează când sunt prăjite boabele de cafea, poate inhiba neurotransmiterea, poate distruge neuronii de dopamină și crește stresul oxidativ. Cantitatea de acrilamidă din creier poate să varieze; boabele proaspete, intens prăjite, au în general cantitatea cea mai mica.
Ulei de măsline
Mai mutte studii pe animale și de laborator au descoperit că uleiul de măsline extra-virgin (EVOO) protejează funcția cognitivă. Uleiul de măsline conține cel puțin 30 de compuși fenolici, cu mar fi oleuropeina, oleocantal, hidroxiturosol și tirosol, toți aceștia acționând ca antioxidanți puternici și protector ai creierului.
De asemnea, EVOO îmbunătățește extragerea polifenolilor și carotenoidelor din legume. Un studiu a analizat efectele EVOO folisind tehnica sofrito. Denumirea tehnicii poate să sune exotic, dar aproape orice cultură are o versiune a ei – deși ingredientele pot să varieze de la o cultură la alta, este pur și simplu vorba de o călire a legumelor (adesea ceapă și usturoi și uneori ardei gras, roșii sau ardei iuți) în EVOO. Sofrito este o tehnică folosită la începutul procesului de gătire a multor feluri de mâncare datorită savorii intense pe care o conferă alimentelor. Cercetătorii au descoperit că, atunci când folosești această tehnică cu EVOO, polifenolii care protejează creierul, cum sunt naringenina, acidul ferulic și quercetina, trec din alte ingredient în EVOO.
Condimente
S-a demonstrate că turmericul, piperul, scorțișoara, șofranul, rozmarinul, ghimbirul și multe alte condiment îmbunătățesc memoria.
Turmericul: Curcuma acționează în sens antioxidant, antiinflamator și neurotrofic. Un studiu de laborator și pe animale a indicat că poate inversa o parte din afectarea creierului în Alzheimer. Studiile despre curcuma au indicat o îmbunătățire a atenției, a funcției cognitive generale și a memoriei.
Doza exactă de curcuma nu este clar stabilită, probabil din cauză că atunci când consumi curcuma, foarte puțin din ea este absorbită în sânge. Totuși, piperul negru poate susține absorbția curcumei (de fapt, pierul negru poate îmbunătăți funcția cognitivă pe cont propriu). De asemenea, curcuma este mai ușor absorbită în corp dacă este folosită în procesul de gătire a alimentelor.
Turmericul este folosit și pentru prepararea curry-ului indian. Efectele curry-ului asupra funcției cognitive a persoanelor în vârstă sunt că cei care consumă curry ”adesea” (o data pe lună sau mai des) sau chiar ”ocazional” aveau o funcție cognitive superioară celor care consumau ”rareori” (mai puțin de o data la șase luni). Oamenii de știință ai mai descoperit și că incidența Alzheimerului la persoanle cu vârste între 70 și 79 de ani era de patru ori mai mica în India decât în Statele Unite.
E foarte greu să mănânci pre multă curcuma, așa că poți consuma liniștit până la patru lingurițe pe zi.
Piperul negru și scorțișoara: aceste ingredient pot anula declinul abilităților cognitive. În afară că inhibă traseele inflamatorii, aceste condiment pot acționa ca antioxidanți; cresc nivelul de acetilcolină disponibil, ceea ce îmbunătățește memoria; și ajută la eliminarea depozitelor de amiloid care, așa cum am descoperit, sunt un factor important în boala Alzheimer.
Rozmarinul: Un studiu a indicat că mirosul de rozmarin modifică undele cerebrale astfel încât oamenii devin mai puțin anxioși, mai atenți și mai capabili să rezolve probleme de matematică. Un studiu mai vechi a descoperit că rozmarinul îmbunătățește și memoria de lucru.
Încearcă să folosești rozmarinul cu legume coapte, carne sau adaugă-l ca să condimentezi nuci. Pune puțin ulei de măsline ca rozmarinul să se lipească de aceste alimente.
Ghimbir: S-a demonstrate că ghimbirul poate îmbunătăți memoria de lucru la femeile adulte sănătoase. La animale a crescut nivelul de adrenalină, noradrenalină, dopamină și conținutul de serotonină din cortexul cerebral și hipocamp.
La șobolanii cu Alzheimer s-a demonstrate că și rădăcina de ghimbir îmbunătățește memoria.
Salvia: Datorită diversității compușilor farmacologici pe care îi conține, salvia poate influența funcția cognitivă. Salvia scade nivelul inflamației din creier, reduce depunerile de amiloid, scade nivelul oxidării celulare, crește nivelul acetilcolinei și susține creșterea neuronilor.
Studiile au demonstrate că salvia poate îmbunătăți meomoria, atenția, abilitatea de a-și aminti cuvinte și viteza memoriei la adulții sănătoși. Salvia îi mai poate ajuta pe oameni să se simtă mai atenți, mulțumiți și calmi și poate îmbunătăți funcția cognitivă.
Benificiile salviei pot fi obținute gătind salvie proaspătă sau uscată,
sau folosind uleiuri esențiale în aromoterapie.
Dieta MIND
S-a demonstrat că dieta MIND (MIND este acronimul pentru Mediterranean – DAS Intervention for Neurodegenerative Delay) acționează eficient pentru a inversa degenerarea neurologică și a proteja împotriva declinului cognitiv și bolii Alzheimer.
Pe baza cercetărilor s-a elaborat o listă de alimente din dietă care aveau fie un efect pozitiv, fie unul negativ asupra memoriei.
Participanții la studiu au fost testați pentru cinci tipuri dieferite de ”deteriorare cognitivă”: memoria episodică (reținera pe durată lungă a informațiilor legate de viața personală), memoria de lucru (reținerea pe durată scurtă a informațiilor cu care se lucrează încă), memoria semnatică (reținera datelor și a cunoștințelor despre lume), abilitatea vizual spațială (abilitatea de a vedea și înțelege dimensiunea în desfășurarea în spațiu a vecinătății noastre) și viteza de percepție (cât de rapid sunt percepute lucrurile).
Echipa de cercetare a urmărit scorurile MIND ale participanților și scorurile cognitive pe parcursul mai multor ani (în medie, un participant a fost urmărit timp de 4,7 ani) și a corelat apoi scorurile cognitive cu cele obținute în timp la dieta MIND. Rezultatele au fost clare: cu cât scorurile la dieta MIND erau mai mari, cu atât era mai mică rata declinului cognitiv. Participanții care se poziționau în treimea superioară la categoria scorurilor MIND erau cu șapte ani și jumătate mai tineri pe scala vârstei cognitive decât cei din treimea inferioară. Aceste asocieri s-au menținut pe scorul cognitiv total, dar și pentru fiecare din cele cinci domenii cognitive, deși asocierile au fost cele mai puternice pentru memoria episodică, memoria semantică și viteza de percepție. Dieta MIND a mai fost asociată și cu o incidență redusă a bolii Alzheimer.
|
Alimente ”bune” din Dieta MIND și scorul MIND pentru porțiile lor optime |
|
|
Legume cu frunze verzi (varză kale, varză verde, spanac, salată verde) |
6 sau mai multe porții pe săptămână |
|
Alte legume (ardei verde/roșu, dovleac, morcovi, broccoli, țelină, cartofi, mazăre, fasole, roșii, sos de roșii, păstăi, sfeclă, porumb, dovlecel, vinete) |
1 sau mai multe porții pe zi |
|
Fructe de pădure (căpșune, afine, zmeură, mure) |
2 sau mai multe porții pe săptămână |
|
Nuci |
5 sau mai multe porții pe săptămână |
|
Ulei de măsline |
Folosiți uleiul ca ulei de bază pentru gătit |
|
Cereale integrale |
3 sau mai multe porții pe zi |
|
Pește ( nu prăjit, mai ales specii de pește bogate în omega-3, precum somonul) |
1 sau mai multe mese pe săptămână |
|
Leguminoase (fasole, linte, boabe de soia) |
Mai mult de 3 mese pe săptămână |
|
Carne de pasăre (pui sau curcan) |
2 sau mai mullte mese pe săptămână |
|
Vin |
1 pahar pe zi (e important de reținut că 1 pahar de vin pe zi a dus la un scor MIND mai mare decât mai multe sau mai puține pahare) |
Când te duci la magazinul alimentar sau la piață experimentează cu diferite tipuri de legume verzi. De exemplu, micro-verdețurile sunt legume verzi care sunt culese foarte devreme, imediat după ce au înmugurit. Acestea au o mai mare densitate nutritivă, cu până la 40% decât echivalentele lor ajunse la maturitate. Sunt pline de vitamininele C, E și K. câteva soiuri populare de micro-verdețuri sunt rucola, arpagic, coriandru, varză roșie, varză kale și busuioc, dar și broccoli, cicoare și folarea-soarelui. O chestie mișto la micro-verdețuri este că le poți cultiva acasă . ai nevoie doar de câțiva centimetri de pământ de flori puși într-o tavă subțire, semințe de micro-verdețuri și apă curată cu pulvirizator pentru a uda semințele. La 7-14 zile după ce au germinat pot fi culese și mâncate.
Ceața pe creier
”Ceața pe creier” apare atunci când nu poți gândi clar, când nu te poți concentra sau face mai multe lucruri deodată sau când îți pierzi memoria de scurtă sau lungă durată. Câteodată ceața pe creier este asociată cu un stadiu mai grav al demenței; de exemplu, persoanle care suferă de Alzheimer la vârste timpurii au adesea senzația de ceață pe creier. Este de asemnea un fenomen obinșuit în spectrul rulburărilor autiste, în sindromul obsesiilor cronice și fibromialogie. Cu toate acestea, ceața pe creier poată să apară la oricine, chiar și fără o afecțiune anterioară.
Deși nu știm ce cauzează senzația de ceață pe creier, cercetătorii consideră că ea este provocată de inflamația excesivă din creier. Cea mai eficientă modalitaate de a reduce senzația de ceață pe creier este prin dieta axată pe alimente integrale. Recomdată este o dietă asemănătoare situluilui mediteranian de alimentație sau dieta MIND:
Iată și câteva sugestii despre cum să mănânci pentru a combate inflamația respectivă și ca să-ți recapeți aferimea gândirii și a procesului de luare a deciziilor.
Luteolina: Un studiu a demontrat că luteolina, un tip de flavonoid, are numeroase proprietăți neuro-protectoare care ameliorează senzația de ceață pe creier. Ca agent antioxidant și antiinflamator, această substanță previne distrugerea toxică a celulelro nervoase din creier.
Printre alimentele care conțin luteolină se numără fructelee de ienupăr, menta, salvia, cimbrul, ardeii iuți și grași, cicoarea, semințele de țelină, pătrunjelul și anghinare. De asemnea, oregano este unul din cele mai bune surse de luteolină, dar cel mai bine e să cumperi oregano mexican uscat, care conține 1,028 mg/ 100g de luteolină în comparație cu oregano proaspăt care conține aproximativ 1 mg/100 g.
Probioticele nu sunt întodeauna utile: Un studiu a descoperit că folosirea regulată a probioticelor era asociată cu o digestie mai lentă, care provoca senzația de ceață pe creier. Dacă iei probiotice și ai senzația că gândești în reluare, încearcă să schimbi suplimentele (deoarece fiecare intestin este unic și efectele diferitelor suplimente variază de la o personă la alta) sau, și mai bine, încearcă să-ți iei probiotice din surse alimentare ca iaurtul cu culturi active.
Glutenul: Un studiu a demonstrat că glutenul provoacă senzația de ceață pe creier. După ce consumă gluten, multe persoane își dau seama că gândesc mai prost și vor să doarmă toată ziua.
Fosfatidilserină (PS): PS este necesară pentru membranle și învelișurile sănătoase ale celulelor nervoase, iar efectele ei protectoare pot preveni senzația de ceață pe creier. Un stidiu a explicat că administrarea timp de șase luni de PS derivată din boabe de soia a îmbunătățit funcționarea memoriei la adulții japonezi în vârstă. Altminteri, PS nu e foarte întâlnitp, dar poți încerca să incluzi în alimentația ta boabele de soia, fasolea labă, ouă și produse lactate.
Citicolina: deși poate fi complicat să-ți dai seama care au putea fi cauza senzației de ceață pe creier, studiile arată că, dacă ceața pe creier este cauzată de scăderea niveluriloe de acetilcolină și dopamină, poți lua în calcul un aport de citicolină prin consum de alimente ca ficat de vițel și gălbenuș de ou.
Ghid de păcălire a memoriei
Indiferent ce vârstă ai, nu e niciodată prea târziu sau prea devreme să începi să mănânci într-un fel care să-ți ofere cea mai bună șansă de a ține demența departe pe măsură ce îmbătrânești și te asiguri că te simți vioi, ager și capabil în fiecare zi.
Dieta MIND este cel mia complet plan alimentar pentru asigurarea unei memorii sănătoase. Mănâncă legume cu frunze verzi, legume colorate, fructe de pădure, nuci, ule ide măsline, cereale integrale, pește, fasole, carne de pasăre; bea vin roșu.
Alimente și strategii alimentare de utilizat:
Limitarea calorică: Cu doctorul tău elaborează un plan de reducere a aportului total de calorii cu cca 25%.
Alcoolul: nu te abține complet, dar nici nu bea prea mult; 3-5 pahare pe săptămână este ideal pentru femei, iar 5-7 este ideal pentru bărbați.
Cafea: cafeaua este benefică, dar nu depăși un consum mai mare de 400 mg/zi.
Uleiul de măsline: uleiul de măsline protejează, mai ales când este utilizat pentru prepararea unui sofrito.
Ierburi, condimente: turmeric, piper negru, scorțișoară, șofran, rozmarin, ghimbir, salvie.
Pentru ceața pe creier: alimente bogate în luteolină (fruncte de enupăr, mentă proaspătă, salvie, cimbru, ardei iuți și grași, cicoare, semințe de țelină, pătrunjel, anghinare, oregano mexican uscat), alimente care conțin fosfadilserina (PS) (fasole albă, ouă și lactate); alimentele bogate înciticolină (ficat de vită, gălbenuș de ou).
Alimente de evitat:
Cele care alcătuiesc dieta vestică: alimente bogate în grăsimi rele (carne roșie, alimente prăjite) și carbohidrați cu IG mare (pâine albă, orez alb, cartofi, paste sau orice altceva făcut din făină albă)
Glutenul: dacă suferi de boala celiacă sau de sensibilitate non-celiacă la gluten, evită toate produsele din grâu, cum sunt pâinea, pizza, pastele și multe băuturi alcoolice.
7. Tulburare obsesiv-compulsivă (OCD): NAC, glicina și pericolele ortorexiei
Mult timp OCD-ul a fost considerat o tulburare anxioasă. Doar de curând a fost încadrat într-o categorie separată. Diferențele dintre ODD și anxietate sunt discutabile, pentru că mulți pacienți cu OCD au crize cumplite de anxietate – tehnic vorbind, până la 30% dintre suferinzii de OCD au și stări generalizate de anxietate în timpul vieții.
OCD este strâns legat de multe probleme de sănătate. Tulburările de genul sindromului Tourette sunt de asemnea considerate ca făcând parte din spectrul OCD, ca și tulburările dimorfice corporale, tricotilomania (smulgerea părului), dermatilomania (jupuirea pielii), dependența patologică de pariuri, cleptomania, compulsivitatea sexuală și alte tulburări. Persoanele cu OCD au de asemnea trăsături comune de personalitate cu cei care suferă de tulburări alimentare cum sunt anorexia sau mâncatul compulsiv, și adesea pacienții suferă de mai multe tulburări.
Intestinul OCD
Conexiunea dintre intestin și creier este un indicator important în OCD. Modificările la nivelul bacteriilor intestinale se schimbă când apar simptomele OCD.
Câteva studii au testat ce efecte au probioticele asupra șoarecilor cărora li s-a indus comportamente de tip OCD. Cercetătorii au observat că comportamentele OCD erau mai puțin extreme la șoarecii tratați cu probiotice decât cei din grupul de control.
În alt experiment, șoarecii au fost tratați cu fluoxetină, cunoscută sub denumirea de Prozac, timp de patru săptămâni. Antidepresivele inhibatori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI) sunt folosite în prima linie a tratamentului OCD. Evident medicamentul a funcționat pentru a ameliora simptomele OCD, dar grupul tratat cu probiotice a avut rezultate asemănătoare cu al celor din grupul cu fluoxetină. Altfel spus, probioticele luptau cu OCD-ul la fel de eficient ca tratamentul medicamentos principal.
Rezultatele acestor studii au fost susținute de studii pe oameni. De exemplu, un studiu despre efectelee psihologice ale probioticelor asupra oamenilor sănătoși, s-a demonstrat că participanții care foloseau prbiotice timpde 30 de zile raportau o diminuare a simptomelor obsesiv-compulsive.
Există sufieciente dovezi că axul hipotalapic-pituitar-suprarenal nu funcționează așa cum trebuie în OCD. Să luăm de exemplu, cortizolul, hormonul stresului, la pacienții cu OCD. La persoanele sănătoase, cortizolul are un nivel scăzut. Când aceste persoane sunt stresate, nivelurile de cortizol cresc deoarece organismul produce hormonul pentru a reacționa la criză. La pacienții cu OCD, însă, nivelul de bază al cortizolului este unul ridicat, dar când apare o criză, nu aoare o creștere corespunzătoare a lui. De fapt, adesea niveluriel de cortizol scad atunci când pacienți cu OCD sunt stresați. De parcă axul HPA este copleșit din cauza stresului constant al OCD-ului, iar creierul nu se mai poate lupta cu factorii stresanți exteriori așa cum o face o persoană sănătoasă.
În ceea ce privește cauzele modificărilor bacteriilor intestinale care pot precipita OCD, psihologul cognitiv Jon Rees a explicat că atât stresul, cât și antibioticele pot modifica microbiomul intestinal. O varietate de factori stresanți poate provoca modificări la nivelul microbiomului intestinal: grijile legate de sănătate, stresul la școală sau pierderea cuiva drag pot să declanșeze OCD, chiar și atunci când evenimentele nu sunt traumatice. Chiar și sarcina poate modifica microbiomul intestinal și produce simptome de tip OCD.
La copii, se consideră de mult timp că o varietate de OCD denumită PANDAS – acronimul pentru afecțiunile neuro-psihiatrice autoimune pediatrice legate de streptococi – este asociată cu infecții streptococice și disfunție imună. Antibioticele care luptă cu streptococul pot afecta microbiomul intestinal, declanșând simptome de OCD.
Alimente care agravează tendințele compulsive
Deoarece CD este legat de anxietate, se recomandă pacienților să urmeze recomandările de bază ale alimentației pentru anxietate. Mai jos sunt enumerați câțiva factori alimentari de care trebuie să te ferești atunci când suferi de OCD
Glutamat
Un studiu a demonstrat numeroase dovezi care au demonstrat rolul esențial al anormalităților traseelor de glutamat în cadrul circuitelor implicate în OCD. Glutamatul este un neuroexcitator principal din sistemul enrvos central; asta înseamnă că rolul său este de a încuraja neuronii să înceapă să acționeze.
Un alt studiu au explicat că OCD-ul era cauzat de creșteri atât ale glutamatului excitator, cât și ale unuia dintre omologii săi, neurotransmițătorul inhibitor gamma-aminobutiric (GABA). Surprusul de glutamat, cât și de GABA, acționează asupra creierului în așa fel încât acesta primește în același timp semnale de oprire și de pornire. Este un haos permanent în creierele cu OCD din cauza mesajelor amestecate pe care le primesc de la neuroni. Nu-i de mirare că se blochează!
Formele libere de glutamat se găsesc în cărnurile maturate, în brânza Roquefort și în parmezan, în sosul de pește, sosul de osia, roșiile coapte, broccoli, sucu lde struguri, caviar , salam, miso, supe din măduvă. Glutamatul se găsește și în glutamatul de sodiu (MSG), un ingredient din multiple ingrediente ambalate, procesate și semipreparate. Pacienții care suferă de OCD sau simtome asemănătore OCD-ului ar trebui să încerce să reducă aceste alimente cât mai mult posibil ca să vadă dacă există vreo îmbunătățire.
Alimente și suplimente pentru a combate comportamentele compulsive
N-acetilcisteina
N-acetilcisteina este un supliment alimentar utilizat pentru a trata mai multe afecțiuni non-mentale, dar s-a demonstrat că este utilă în tratamentul OCD-ului. NAC inhibă eliberarea glutamatului între celulele nervoase din mai multe zone ale creierului, inclusiv în cortex, amigdală, hipocamp și corpus striatum, toate acestea fiind afectate în OCD. În plus, NAC reduce stresul oxidativ și inflamația în creierele suferinzilor de OCD.
De asmenea, NAC-ul s-a dovedit eficient în trtarea tricotilomaniei (smulgerea părului), rosul compulsiv al unghiilor și de asemnea pentru jupuirea pielii.
NAC-ul nu se găsește în vreun produs alimentar natural, așa că trebuie adeministrat sub formă de supliment. Totuși, odată ajuns în corp, el se transformă în aminoacidul cisteină. Deși toate studiile se bazează pe suplimente, pacienții din clinica dr. Uma Naidoo au obținut de asemenea rezultate promițătoare consumând alimente bogate în cisteină. Carnea, cerealele și ouăle conține toate cisteină, ca și brânza ricotta, brânza de casă, iartul, broccoli, ardeiul roșu și ceapa.
Mioinozitol
Mioinozitolul este o variantă de glucoză produsă natural în organism, dar care poate fi consumată și prin alimente. Există foarte mult MI în creier, mai ales în membranele celulelor cerebrale, unde rolul lui este acela de a controla care substanțe intră și ies din celule. MI este un precursor al fosfoinozitidei, care face parte dintr-un grup de lipide ce facilitează reacțiile celulare din multe trasee neurochimice, inclusiv traseele serotoninei și dopaminei care sunt implicate în OCD.
MI se făsește din abundență în fructe, fasole, cereale și nuci. Legumele proaspete conțin mult mai mult mioinozitol decât varintele lor congelate sau conservate. Pentru micul dejun grapefruitul și tărâțele sunt surse importante de MI. Însă nu uita să întrebi doctorul tău înainte de a introduce grapefruitul în dietă, din cauza posiblelor interacțiuni cu medicamentele. Pentru prânz și cinăă, alegea fasolea albă cu bob mic sau fasolea verde. Untul de arahide (fără zahăr adăugat) este bogat în MI, ca și pâinea integrală.
Glicină
Glicina este un aminoacid care are un impact asupra funcției glutamatului în creier, iar studiile indică că ar putea fi utilă în ICD datorită modului în care interacționează cu un anumit receptor de glutamat din creier cunoscut sub denumirea de receptorul N-metil-D-aspartam (NMDA). În timp ce glicina este și ea un neurotransmițător inhibitor, nu se bate cap în cap cu glutamatul, așa cum face GABA, și ajută la liniștirea conflictului din creierile pacienților cu OCD.
Glicina e prezentă în pește, carne, lactate și legume. Carnea de curcan este mai bogată în glicină decât carnea de vită, care la rândul ei este o sursă mai bogată în glicină decât carnea de porc sau de pasăre. Cele mai bune surse de glicină sunt colagenul și gelatina.
Din sursele vegetale - spanacul, varza kale, conopida, broccoli, varză, dovleac și fructe ca banaenle și kiwi – toate acestea conțin glicină.
Armurariu
Armurariu (Silybum marianum), un membru al familiei de flori în care sunt incluse și floarea-soarelui și margaretele, a fost utilizat de secole întregi ca plantă medicinală. Conform folclorului popular, florile lui specifice de cunoare mov și frunzele cu vene albe provin din laptele Fecioarei Maria.
În cadrul unui studiu s-a comparat efectele extractelor de armurariu (600mg/zi) cu fluoxetină (30 mg/zi) la pacienții OCD, s-a descoperit că cele două tratamente aveau o eficiență similară, iar efectele secundare erau și ele similare.
Compusul din armurariu care îi ajută pe suferinzii de OCD este flavonoidul silimarină, care este un antioxidant natural. Silimarina acționează în principal inhibând monoaminoxidaza (MAO), o enzimă care (printre altele) are funcția de a îndepărta serotonina din creier. Ca urmare a inhibării enzimei MAO, nivelul serotoninei crește și, în consecință, simptomele de OCD sunt temperate.
Vitamina B12
Vitamina B12 (cobalamina) este esențială pentru producerea multor compuși chimici din creier, inclusiv a serotoninei. Un studiu a demonstrat că 20% dintre pacienții cu OCD au un nivel scăzut de vitamina B12.
Vitamina B12 se găsește în principal în carne, pește și pui. Dacă ești vegetarian, reține că vitamina B12 se găsește și în produsele lactate. Dacă ești vegan, poți căuta cereale și alte alimente îmbogățite cu vitamine. Dar mai există și alte soluții inedite, cum ar fi produsul tempeh din soia fermentată, care are niveluri ridicate de vitamina B12. O altă susrsă vegetariană importantă de B12, este nori, un tip de algă marină comestibilă.
Turmeric
Pentru a investiga cât de util este turmericul în OCD, cercetătorii au indus comportamentue de tip OCD șobolanilor înainte de a-i trata fie cu curcuma, fie cu parotexine (un SSRI). Șobolanii tratați cu 5 mg/kg și 10 mg/kg de curcuma au avut o creștere a niveluriloe de dopamină din sânge, dar doar doza de 10 mg/kg de curcuma le-a crescut nivelurile de serotonină. Animalele tratate cu paroxetină au manifestat o creștere a serotoninei fără nicio schimbare a dopaminei. Atât curcuma, cât și paroxetina au scăzut incidența comportamentelor compulsive.
Ghid de păcălire a OCD-ului
Deoarece OCD-ul este atât de profund legat de anxietate, recomandările alimentare pentru anxietate se aplică și aici.
Alimente și suplimente de consumat:
N-acetilcisteină: deși NAC trebuie luat ca supliment, alimentele bogate în cisteină pot fi și ele eficiente. Consumă carne, cereale, ouă, brânză ricotta, brânzică de casă, iaurt, broccoli, ardei roșu și ceapă.
Mioinozitol: legume proaspete, mai ales fasolea albă cu bob mic și fasolea verde, varza de Bruxelles și fasolea Lima; untul de arahide, pâinea integraklă, pepenele galben și citricile.
Glicină: carne, pește, lactate, leguminoase, spanac, varză kale, conopidă, varză, dovleac, banane, kiwi.
Armurariu (Sylibum maranum): disponibil ca supliment
Vitamina B12
Condimente: turmeric cu un vârf de piper negru
Alimente de evitat:
MSG sau glutamași și acidul glutamic: sosul de pește, sosul de stridii, sosul de roșii, miso, parmezan, gustări condimentate, chipsuri, alimente gata preparate, ciuperci, spanac, alge de mare, brânzeturi, sos de soia, fasole murată, roșii și alimente bogate în proteine, cum sunt carnea și fructele de mare.
Glutenul: dacă suferi de boala celiacă sau de sensibilitate non-celiacă, evită toate produsele din grâu, cum sunt pâinea, pizza, pastele și multe băuturi alcoolice.
8. Insomnia și oboseala: Capsaicină,
mușețel și dietele antiinflamatorii
Ritmul cicardian este un ceas intern de 24 ore al organismului care reglează perioadele de somn și de trezie. Când ciclul somn/trezie este afectat, se ajunge la probleme metabolice. Un studiu a arătat că atunci când 12 bărbați tineri au fost privați de somn, nivelurile a 27 de metaboliți – inclusiv serotonina și triptofanul – se modificau. Când norm inormal, nivelurile acestor metaboliți au un ritm specific de creștere și scădere pe tot parcursul zilei. Atunci când nu dormi suficient, acest ritm este deranjat, iar urcușurile și coborâșurile devin neregulate. Acest lucru a dus la apariția unui domeniu medical în plină dezvoltare denumit crononutriția, în care cercetători studiază modul în care ceasul intern al organismului afectează digestia și metabolismul.
Ce legătură are asta cu intestinul tău? Ei bine, oamenii nu sunt singuri care au un ciclu natural de somn; toate ființele vii au așa ceva, inclusiv bacteriile din microbiomul tău. Bacteriile intestinale respectă o numită rutină de ”somn” și ”trezie” în timp ce trocesele fiziologice fluctuează pe tot parcursul zilei.
De obicei, ceasurile interne ale bacteriilor intestinale și ale oamenilor sunt sincronizate. Cu toate acestea, când ceasul intern al organismului tău ste deranjat – de exemplu, când te culci prea târziu prea multe nopți la rând sau călătorești prin mai multe fuse orare și ești afectat de diferența de fus orar – compoziția și comportamentul bacteriilor tale intestinale se pot schimba.
Alimentația pentru somn
În pofida efectelor negative ale zahărului, s-a demonstrat că o masă compusă din carbohidrați cu indice glicemic riricat te va face să adormi mai repede, deși într-un final îți va provoca un somn mai puțin satisfăcător. Un alt studiu a demonstrat că dietele bogate în zahăr și grăsimi saturate și cu un conținut scăzut de fibre, vor face ca somnul să fie mai superficial și mai puțin odihnitor. În particul, dietele cu conținut ridicat de grăsimi și de carbohidrați scad durata somnului profund, care este odihnitor, și a somnului REM, care ajută la consolidarea memoriei.
Alcoolul
Alcoolul este un sedativ, așa că teoretic o să te adoarmă mai repede. Totuși după ce adormi, alcoolul o să-ți afecteze ciclul normal de somn. Alcoolul blochează somnul REM, ceea ce cauze probleme de performanță cognitivă, de asemenea poate îngreuna și gestionarea situațiilor amenințătoare. Acesta îți modifică bacteriile din intestin într-un fel care crește inflamația din creier și reduce efectele calmante protectoare din nervul vag. În timpul stărilor de beție și de sevraj, este activă amigdala, ceea ce agravează anxietatea.
Acizii grași omega-3
Mai multe studii pe animale demonstrează că acizii grași omega-3 scad inflamația și normalizează somnul și că protejează creierul de declinul memoriei la șoarecii privați de somn. Acizii grași omega-3 exercită o influență directă sau indirectă asupra mai multor factori necesari pentru un somn mai bun. De exemplu, unii acizi grași sunt precursorii prostoglandinelor, substanțe care provoacă somnul la nivelul creierului. Alți acizi grași contribuie la dezvoltarea melatoninei, necesară pentru somn. Acizii mega-3 îmbunătățesc eficiența somnului și somnul REM.
Melatonină
Melatonina este un hormon produs în mod natural de creier și reglează ciclurile cicardiene ale corpului. Mai multe cercetări au demonstrat că melatonina îi poate ajuta pe oameni să adoarmă și poate fi foarte utilă în problemele cu diferența de fus orar.
Melatonina este disponibilă ca supliment, dar este prezentă și în mod natural în anumite alimente. Printre sursele alimentare de melatonină se numără ouăle, peștele, laptele, orezul și cerealele (orzul, fulgii de ovăz), fructele (strugurii, rodiile), diverse nuci (mai ales fisticul și nucile), semințele (de floarea-soarelui, de muștar, de in), și mai multe legume (sparanghel, roșii, broccoli și castravete).
Triptofan
Mitul popular cum că triptofanul din curcan te adoarme nu e întodeauna adevărat deoarece este dificil pentru triptofanul alimentar să ajungă la creier. Dar nu există nicio îndoială că, atunci când triptofanul chir ajunge la creier, el te adoarme imendiat.
Deși triptofanul alimentar nu prea este absorbit în creier, poate fi util să combini surse bune de triptofan cu carbohidrați, cum ar fi carnea de curcan cu piure, cereale integrale cu lapte, unt de arahide pe pâine integrală sau brânzică pe biscuiți integrali. Toate aceste sunt combinații de gustări care te pot ajuta să adormi.
Triptofanul se mai găsește în dovleac și în semințe de dovleac, în boabele coapte de soia, în friptura de miel și în tonul gătit.
L-ornitina
Există nouă aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de corp și ca atare trebuie să vină din surse alimentare. Ca și triptofanul L-ornitina este un aminoacid esențial care poate îmbunătăți calitaatea somnului când ești obosit. Este produs în corp de alimente care conțin L-arginină. Cea mai simplă cale de a obține L-arginină este de a consuma surse complete de proteină, adică cele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care corpul nu îi poate produce singur. Printre acestea se numără carnea, peștele, ouăle, boabele de soia și quinoa.
Mușețel
În 2019, o meta-analiză a tuturor studiilor despre ceiul de mușețel și somn a demonstrat că era foarte eficient pentru îmbunătățirea calități isomnului. Efectul sedativ al mușețelului este pus de obicei mai ales pe seama unuia dintre compușii săi, un flavonoid denumit apigenină, care seleagă de aceiași receptori din creier ca și Valium și Xanaxul. Ce amai simplă modalitate de a obține apigenină este pur și simplu bând ceai de mușețel, se recomandă între 1 și 3 căni pe zi.
Alți micronutrienți
Pe lângă mușețel sunt mulți alți compuși naturali care pot îmbunătăți somnul, inclusiv acidul gamma-aminobutiric (GABA), calciul, potasiul, melatonina, piridoxina și acidul hexadecenoic.
Pulberea de iarbă de orz este bogată în antioxidanți, electroliți ca potasiul și GABA.
Maca este o plantă înrudită cu ridichile și miroase precum caramelul. Se găsește în Peru și China și conține, calciu, potasiu și cizi grași care sunt de asemenea utili pentru somn.
Floarea Panax ginseng și frunzele ei stimuelază receptorii GABA din creier și favorizează somnul. Panax ginseng e cunoscută ca ginseng asitic, chinezesc sau roșu.
Lingzhi este o ciupercă orientală care stimulează și ea receptorii GABA.
Lăptuca conține o substanță cunoscută sub denumirea de lactucină, despre care se consideră că joacă un rol în proprietățile ei sedative
Vișinele sunt o sursă importantă de polifenoli și Vitamina C. În consecință, ele scad inflamația și favorizează somnul. Sucul de vișine crește nivelul triptofanului disponibil și scade inflamația
Alimente antiinflamatoare
Când inflamația este prezentă în corp, creierul deune dispune de mai puțină energie pentru că inflamația de intensitate scăzută blochează un mecanism din traseul chimic care produce energie. Consecința nu este doar un nivel scăzut de energie, ci și o creștere a radicalilor liberi toxici care afectează țesutul cerebral și reduc sensibilitatea la insulină. Pentru a reduce inflamația este important să ai o dietă antiinflamatoare. Regulile de bază a unei diete antiiflamatoare sunt următoarele:
Creierul tău este alcătuit din grăsime în proporție de 60%. Pentru a funcționa la parametri optimi, are nevoie de un aport constant de acizi grași omega-3 – cel puțin 2-3 combinații de acizi eicosapentaenoic și docosahexaenoic pe zi.
Reducerea acizilor grași omega-6 este esențială pentru menținerea unui echilibru corect omega-3 și omega-6. Consumul în exces de omega-6 poate face corpul să producă substanțe chimice care accelerează inflamația. Acești acizi grași se găsesc în uleiuri cum sunt ulei de porumb, șofran, floarea-soarelui, sin sâmburi de struguri, de soia, alune și legume. Asta înseamnă că trebuie să reduci cantitatea de maioneză, toate sosurile pentru salate și majoritatea alimentelor procesate și de tip fast food.
O dietă bogată în legume colorate, fără amilacee, conține polifenoli care pot lupta cu inflamația prin intermediul mai multor procese. Alte surse de polifenoli sunt: cuișoarele, anasonul stelat, pudra de cacao, oregano mexican, ciocolata neagră, castanele, și făina din semnințe de in. Ceiul negru și verde, murele, semințele de struguri tămâioși, oțetul de mere, scorțișoara și superfructele cum sunt maqui pot și ele să reducă inflamația.
Când urmezi o dietă antiinflamatoare, trebuie să stabilizezi insulina consumând alimente integrale, în principal plante bogate în grăsimi sănătoase (avocado, ciocolata neagră, măsline, semințe de chia, nucă de cocos, migdale, nuci pecan și nuci) și substanțe chimice naturale. Consumă legume cum ar fi conopida, fasolea verde și broccoli.
Magneziu și zinc
Magneziul scade inflamația și relaxează sistemul nervos. De exemplu, când faci sport, acidul lactic se acumulează în sânge, cauzând oboseală și dureri în membrane. Totuși, magneziul poate preveni acumularea de acid lactic, care la rândul său poate reduce oboseala.
Printre susrsele alimentare de magneziu se numără migdalele, spanacul fiert, nucile caju rumenite fără ulei, laptele de soia, fasolea neagră gătită și edamame.
Nivelurile scăzute de zinc sunt de asemnea specifice pentru sindromul oboselii cronice, iar creșterea aportului de zinc poate îmbunăți și preveni oboseala. Pentru mai mult zinc introdu în dietă semințele de dovleac, semințele de cânepă, carnea de vită crescută cu iarbă și năutul.
Vitaminele
Vitaminele joacă un rol esnețial în sănătatea creierului și îți asigură energia de care ai nevoie. Deși poți lua o multivitamină ca să-ți îmbunătățești nivelurile mai multor vitamine, te încurajez să consumi mai multe vitamine din surse naturale. Asta înseamnă să echilibrezi în dietă carnea, peștele, ouăle, fructele și legumele.
Iată cum funcționeaz anumite vitamine pentru a-ți oferi energia de care ai nevoie:
Tiamina: Nivelurile scăzute de tiamină (vitamina B1) pot duce la modificarea activității mitocondriilor. Cum mitocondriile sunt fabricile de energie ale celulelor organismului, asta înseamnă o producție redusă de energie. Neuronii au nevoie de un nivel ridicat de energie, deci sunt în mod deosebit vulnerabili la deficitul de tiamină.
B6: Vitamina B6, denumită piridoxină, are un nivel scăzut la pacienții care suferă de sindromul oboselii cronice. În creierele animalelor, deficiența de vitamina B6 este corelată cu o cantitate mai mică de glucoză utilizată pentru a produce energie. O lipsă de vitamina B6 duce și la întreruperea conexiunilor dintre celulele cerebrale, afectând procesarea eficientă a informație.
Folat: deficiența de vitamina B9, cunoscută și sub denumirea de folat este asociată cu sindromul oboselii cronice. Folatul este implicat și în dezvoltarea celulară în tot organismul. Fără el, dezvoltarea este încetinită și ai șanse mari să te simți obosit din cauza nevoilor crescute de energie. Oboseala cauzată de deficiența de folat poate să apară din cauza anemiei. Anemia împiedică oxigenarea suficientă a țesuturilor.
B12: deficiența de vitamina B12 (denumită și cobalaină) poate duce la gastrită, anemie sau boala Crohn. Administrarea orală este suficientă, totuși unele persoane au nevoie de o injecție pentru a-și crește nivelurile de vitamina B12.
Vitamina C: Vitamina C este un antioxidant esențial în creier, iar oboseala este un simptom obișnuit dacă ai un nivel scăzut de vitamina C.
Vitamina D: Când nivelul tău de vitamina D nu este suficient de ridicat, creierul poate fi afectat și poate să apară inflamația. Vitamina D ajută la creștere nervilor și susține producerea de țesut cerebral. Ne putem produce singuri vitamina D, dar trebuie sp ne expunem pielea direct la soare, și nu prin ferestre.
Vitamina E: Vitamina E (cunoscută sub denumirea de alfa-tocofenol) poate deveni deficitară în cazurile în care apar malabsorbții ale grăsimilor, așa că această deficiență este obișnuită la persoanle care au tulburări digestive sau la cei care nu pot absorbi grăsimea din cauza unor afecțiuni de genul fibrozei chistice sau bolii celiace.
Capsaicina
Capsaicina este un copus din ardeii iuți care îi face atât de condimentați. La oameni, s-a demonstrat că un consum de 2,5 mg de capsaicină la fiecare masă (7,68 mg/zi) poate reface echilibrul energetic al corpului.
Capsaicina are efecte asupra energiie pentru că are un impact asupra metabolismului glucidelor din corp. Când capsaicina pătrunde în intestin, ea declanșează o reacție din partea nervului vag, reglând astfel pofta de mâncare prin faptul că îi ajută pe hormonii din centrul de reglare a poftei de câncare din creier să identifice mai eficient când mâncarea consumată este suficientă.
Cantitatea de capsaicină variază între diferite tupuri de ardei și este direct proporțională cu gustul iute al ardeiului. De exemplu, ardeiul jalapeno, care este moderat iute, are doar 0,165-0,33 mg de capsaicină. Un ardei iute chili serrano conține 0,396-0,518 mg de capsaicină. Ardeii chili mai iuți, cum sunt ardeii Thai bird’s eye și habaneros, pot fi o modalitate eficientă de a obține capsaicină (dacă suporți!).
Nu uita că nu contează doar ”iuțeala” în general, ci însăși capsaicina. Altfel spus, alimentele condimentate care sunt iuți datorită altor compuși, cum sunt muștarul, hreanul, piperul negru sau ghimbirul, nu influențează în același fel nivelul de energie.
Alte condimente
Chimion negru: Semnițele de Nigella saliva, cunoscute de obicei sub denumirea de chimion negru, îmbunătățesc starea de oboseală. Se știe că chimionul negru este neuroprotector datorită proprietăților sale antioxidante. Mai crește și nivelurile de acetilcolină din creier, care ajută mușchii să se contracte.
Turmeric: S-a descoperit că curcuma, ingredientul activ din turmeric, crește nivelul glicogenului din sânge la șoareci. Glicogenul este o sursă importantă de energie. La oameni, el poate fi util în reducerea inflamației și a durerii musculare, susținând astfel recuperarea și performanța persoanelor active. O sută de miligrame de curcuma sunt suficiente pentru a ameliora oboseala.
Ginseng american: Se vorbește adesea că ginsengul crește nivelul de energie și combate oboseala. Există multe indicii că așa stă situația, deoarece ginsengul afectează activitatea cerebrală, mai exact crește nivelurile de dopamină, noradrenalină și serotonină din creier.
Ghid de păcălire a insomniei și oboselii
Alimente de consumat:
· Acizii grași omega-3: pește, mai ales peștele gras cum este somonul, macroul, tonul, heringul și sardinele.
· Melatonina: ouă, pește, lapte, orez, orz și fulgi de ovăz, strugurii, rodii, nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de muștar, semințe de in, sparanghel, broccoli, castravete.
· Triptofan: curcan, năut, mai ales în combinație cu carbohidrați.
· L-ornitină: carne, pește, ouă, boabe de soia și quinoa.
· Ceai de mușețel
· Alimente care conțin micronutrienți utili: lăptuci, suc de cireșe amare, pulbere de iarbă de orz, maca, Panax ginseng, lingshi, pulbere de sparanghel.
Puntru oboseală:
· Alimente antiinflamatorii: omega-3, legume colorate pentru polifenoli.
· Minerale: magneziu și zinc.
· Vitaminele B1, B6, B9, B12, C, D și E.
· Alimente bogate în capsaicină: ardei iuți
· Condimente: chimion negru și turmeric.
Alimente de evitat:
· Cofeina: nu depăși recomandarea de 400 mg/zi și nu bea cofeină după ora 3 după-amiaza.
· Alcool: deși alcoolul poate să adoarmă, el afectează somnul.
9. Tulburarea bipolară și schizofrenia:
L-teanină, grăsimi sănătoase și dieta ketogenică
Pacienții care suferă de tulburare bipolară trec prin schimbări dramatice de stare emoțională, episoadele de manie ținând în general cel puțin o săptămână, iar etapele depresive durând adesea mai mult de două săptămâni.
În literatura medicală, simptomele schizofreniei se împart în pozitive și negative. Simptomele pozitive includ comportamentul psihotic care nu apare la populația sănătoasă, cum sunt iluziile și halucinațiile. Simptomele negative sunt cele care afectează comportamentele normale, ca vorbire împiedicată sau pur și simplu o atitudine retrasă și deprimată.
Tulburarea bipolară și schizofrenia au simptome asemănătoare, iar unii psihiatri nu faac o distincție clară între cele două afecțiuni. În psihiatrie, diagnosticarea se poate dovedi dificiă, iar criteriile enumerate în Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders nu au o bază solidă de cercetare, ci se bazează, în schimb, pe liste de simptome. Categoriile existente nu sunt întodeauna satisfăcătoare pentru clinicieni. Așa că, din punct de vedere tehnic BD este clasificată ca o tulburare de stare emoțională și SCZ este clasificată ca o tulburare psihotică, câteodată, în cazul BD-ului, pot apărea simptome psihotice, cum sunt halucinațiile, de unde dificultatea de a le deosebi.
De fapt, unii cercetători consideră că nu există SCZ, în timp ce alții consideră că BD și SCZ fac parte dintr-un spectru mai larg care pornește de la schimbări de stare emoțională, trece prin schimbări de stare emoțională însoțite de psihoză și ajunge la psihoză majoritară.
Respectând ideea tradițională că este vorba de tulburări separate, în acest capitol sunt analizate pe rând, dar, așa cum vei vedea, mai multe alimente care trebuie incluse sau excluse sunt benefice pentru amândouă.
Intestinul bipolar
Unul dintre cele mai importante simptome ale BD-ului este volatilitatea stării de spirit. Timp de aproximativ o săptămână, persoanle cu tulburare bipolară se pot simți atât de vigilente, încât nu pot dormi toată noaptea, vorbesc foarte repede și se chinuie să se concentreze pe un singur lucru – trăiesc starea de manie. După vreo săptămână, îi poate apuca depresia, devenind retrași și îngrijorați și nemanifestând niciun interes pentru activitățile zilnice.
Gravitatea tulburării bipolare sepășește schimbările dramatice de stare emoțională. Persoanle care suferă de BD suferă de decese premature din diverse cauze medicale secundare. De exemplu, obezitatea apare la 40% dintre adolescenții cu BD – cauza fiind că la multe medicamente pentru BD luarea în greutate se numără printre efectele secundare. Pacienți cu BD suferă mai mult și de boli cardiace, de diabet și de boli autoimune decât restul populației.
Așa cum dea știm, inflamația permanentă, de nivel scăzut din organism este adesea legată de probleme la nivelul intestinului. Când această inflamație se răspândește în tot corpul, crește indicatorul denumit proteina reactivă. Când pacienții cu bd sunt în stare de depresie sau în cea maniacală, observăm de asemnea o creștere a proteine C reactive.
Legăturile dintre BD și inflamația din intestin sigur sună cunoscut. De exemplu, pacienții cu sindromul intestinului ritabil au o rată a incidenței tulburărilor bipolare de două ori mai mare decât restul populația generală.
Mai există și o afecțiune rară denumită antibiomania, care este mania cauzată de antibiotice. Într-adevăr se consideră că numărul în creștere de cazuri de manie se datorează parțial unei creșteri a recomandărilor de antibiotice noi care afectează echilibrul microbiomului intestinal.
Există un regim alimentr care s-a dovedit promițător în tratarea BD. Datele preliminre și studiile de caz indică faptul că dieta ketogenică – cu conținut ridicat de grăsimi și scăzut de carbohidrați – are efecte de echilibrare a stării emoționale.
Există multe motive pentru care dieta keto are efecte pozitive în BD, inclusiv efectele asupra transmisiei de glutaat/GABA, cele de reducere a stresului oxidativ și de scădere a inflamației în general. Poate că cel mai important este faptul că dieta keto face mitocondriile, celulele care produc energie în organismul tău, să funcționeze mai bine. Disfuncția mitocondrială a fost asociată cu tulburarea bipolară.
Alimente și suplimente pentru echilibrare emoțională
Acizii grași omega-3
Studiile au demonstrat că există un efect pozitiv semnificativ asupra somptomelor depresiei, deși nu s-a înregistrat nicio îmbunătățire a simptomelor maniacale.
N-acetilcisteină
NAC este un derivat al aminoacidului cisteină. Are proprietăți antioxidnte și protejează țesutul cerebral de atacul radicalilor liberi prin scăderea inflamației. NAC nu se găsește în surse alimentare, dar în organism este convertită în cisteină. Cisteina ca atare se găsește în ceapă, usturoi, gălbenuș de ou, fulgi de ovăz, varză de Bruxelles, ardei roșu, tărâțe de grâu, drojdie și lactate precum brânza ricotta, brânzica de casă și iaurtul.
Folat și acidul folic
Un studiu a demonstrat că administrarea de L-metilfolat, o formă de folat (vitamina B9), la pacienții cu depresie bipolară și-au îmbunătățit cu 50 % simptomele depresive.
Printre sursele alimentare bune de folat se numărăr sparanghelul, legumele cu frunze verzi, bananele, leguminoasele (lintea gătită și fasolea roșie), citricele (portocale, lămâi, lămâi verzi, dar nu uita să eviți grapefruitul), rădpcinoasele, ouăle, avocado, tărâțele, migdalele și semințele de in.
Magneziu
Un studiu a demonstrat că în timpul tratamentului cu perfuzii de sulfat de magneziu pacienții cu depresie bipolară au avut nevoie de mult mai puține medicamente din tratamentul lor standard pentru BD ca să se simtă echilibrați emoțional. Mai mult de jumătate au demonstrat o îmbunătățire clinică vizibilă, fără efecte secundare prohibitive.
Merită să reținem și faptul că litiul crește nivelul mgnaziului din sânge, acesta fiind probabil motivul pentur care este un tratament eficient BD.
Merită să luăm în calcul suplimentarea regimului alimentar cu nuci, spanac, fasole neagră, edamame, unt de arahide și avocado.
Zinc
Studiile au indicat că concentrațiile mai scăzute de zinc erau corelate cu o depresie mai severă. Printre sursele alimentare de zinc se numără fructele de mare, carnea slabp de vită, carnea de pasăre și gălbenușul de ou, cantități mai mici găsindu-se în fasole, nuci și cereale integrale.
Intestinul în schizofrenie
Fie că iau sau nu medicamente, persoanele care suferă de schizofrenie au bacterii intestinale mai puțin diverse și au chiar și anumite bacterii unice care se găsesc în intestinele sănătoase.
Un studiu a demonstrat că, atunci când au fost transplantate fecale de la pacienții cu SCZ la șoareci, aceștia au prezentata simptome de SCZ spre deosebire de grupul de control. de asemenea. șoarecii au manifestat comportamente similare cu ale altor șoareci care aveau simptome de SCZ induse într-un mod diferit. acest studiu pe animale demonstrează clar că schimbările la nivelul bacteriilor intestinale pot schimba și chimia creierului.
Pacienții cu SCZ au mai multe probleme intestinale decât restul populației: au mai multă inflamație, suferă de mai multe intoleranțe alimentare și defecte în peretele intestinului care duc la apariția intestinului permeabil. un stidiu post-mortem al inflamației gastrointestinale asociate cu SCZ la 82 de persoane a descoperit că 50% suferea ude gastrită, 88% de enterită și 92 % de colită, toate aceste fiind semne ale unei inflamații grave a intestinului. Iar 20% dintre pacienții care suferă de sindromul intestinului iritabil suferă și de schizofrenie.
Alimente care agravează schizofrenia
Gluten
Procentul celor cu boală celiacî dintre pacienții cu SCZ este aproape dublu față de populația generală. Aproximativ o treime dintre pacienții cu SCZ au anticorpi antigliadină - aproximativ de trei ori mai mult decât restul populației - aceștia putând cauza atât boala celiacă, cât și sensibilitatea non-celiacă la gluten.
Într-un studiu cu pacienți cu SCZ și tulburare schizoafectivă, pacienții care nu au consumat gluten au făcut dovada unei îmbunătățiri a stării clinice generale, au fost mai atenți, au avut mai puține efecte adverse de natură gastrointestinală și și-au îmbunătățit simptomele negative de retragere socială și apatie.
Zahăr
Dintre zece studii care au evaluat zahărul, cerealele rafinte și băuturile îndulcite, toate au descoperit că, cu cât pacienții consumau mai mult astfel de substanțe toxice, cu atât riscul de psihoză era mai mare.
Alcool
Studiile au demonstrat că pacienții care făceu abuz de alcool au avut mai multe recidive ale simptomelor SCZ, decât cei care au băut rar sau deloc. De asemenea, au avut mai multe simptome pozitive mai frecvente, precum halucinațiile și iluziile.
Suferinzii de schizofrenie au un volum redus de substanță albă și modificări ale anatomiei hipocampului care pot fi agravate de alcool.
Alimente care resetează realitatea
În 2009, Paul Amminger și colegii săi au studiat 81 persoane cu ”risc foarte mare” de tulburări psihotice. Acești pacienți nu erau tratați cu antipsihotice. În decurs de douăsprezece săptămâni, pacienții au primit un supliment de acizi grași polinesaturați omega-3, după care a urmat o etapă de monitorizare. La finalul studiului care a durat douăsprezece luni, 2 dintre cele 41 de persoane (4,9%) din grupul omega-3 și 11 dintre cele 40 (27,5%) din grupul placebo au dezvoltat o tulburare psihotică. de asemenea cizii polinesaturați omega au redus semnificativ simptomele pozitive și negative prin comparație cu grupul placebo. Aceasta a fost o demonstrație importantă a efectelor protectoare ale acizilor omega-3 în psihoze cum sunt cele specifice pentru schizofrenie.
N-acetilcisteină
Pacienții cu SCZ au un metabolism cerebral anormal care produce stres oxidativ. Eliberarea radicalilor liberi afectează țesutul cerebral și sabotează sistemele normale de apărare ale organismului, făcând ca fiziologia creierului să o ia razna. Antioxidanții sunt în mod deosebit importanți pentru pacienții cu SCZ.
Glutationul este un antioxidant important care se găsește în cantități scăzute la pacienții cu SCZ, Administrarea unei doze de glutation ca atare nu ajută, deoarece el este prost absorbit și nu ajunge ușor în creier. Cu toate acestea s-a demonstrat că N-acetilcisteina (NAC) crește nivelul de glutation din plasmă și ca atare protejează creierul. În ansamblu, mai multe studii oferă dovezi suficiente despre faptul că suplimentele cu NAC ar putea fi utile în tratarea schizofreniei.
Acid alfa-lipoic
Acidul alfa-lipoic joacî un rol esențial în reacțiile chimice ale sursei de energie a celulei ,mitocondria. Ca și NAC, este un antioxidant puternic și protejează creierul de inflamația în exces.
O cercetare derulată pe pacienți cu SCZ a descoperit că acidul alfa-lipoic poatre reduce simptomele generale ale SCZ și poate îmbunătăți funcția cognitivă. A fost de asemnea utilă în managemntul greutății și anormalitățile motrice cauzate de medicația atipsihotică.
Acidul alfa-lipoic se găsește de obicei în legume (spanac, broccoli, roșii) și carne, mai ales organe precum rinichi, inimă și ficat.
Vitamine
Vitamina C: Un studiu a demonstrat că pacienții care au primit un tratament cu vitamina C au avut niveluri scăzute ale unui marker asociat cu SCZ.
Vitaminele B: Vitaminele B au un rol esențial în metabolismul celular. Pacienții cu schizofrenie au în mod obișnuit niveluri scăzute de vitamina B. Folatul a atras în mod deosebit atenția, deoarece deficiența de folat poate interfera cu sinteza și repararea ADN-ului și cu funcția generală a celulelor din creier.
L-teanina este un aminoacid unic care este prezent aproape în exclusivitate în planta de ceai. Ea stimulează undele cerebrale alfa (undele de ”relaxare”), scade concentrația compușilor chimici excitanți din creier și stimulează compușii chimici relaxanți cum este GABA.
Un studiu detaliat a descoperit că mărire concentrației de L-teanină în terapia cu antipsihotice a ameliorat mai multe simptome ale pacienților cu schizofrenie și cu tulburări afective schizofrenice. Un alt studiu a descoperit că L-teanina ameliorează simptomele pozitive și insomnia la pacienții cu SCZ.
Tipurile obișnuite de ceai verde, negru și oolong conțin teanină, dar conțin și cofeină, așa că o cantitate prea mare o să te agite. pentru pacienții SCZ, cel mai bine e să caute o alternativă fără cofeină. ceaiurile din plante nu sunt făcute din frunze de ceai tradiționale, așa că ele nu conțin teanină.
Melatonină
S-a demonstrat cp melatonina este eficientă pentru tratarea insomniei pacienților cu SCZ. De asemenea, poate spori efectele antipsihotice datorită efectelor sale antiinflamatorii și antioxidante.
Ouăle și peștele sunt surse bune de melatonină, ca și nucile. Sparanghelul, roșiile, măslinele, strugurii, orzul, ovăzul, nucile și semințele de in sunt de asemenea surse bune de melatonină.
Bolile psihice grave au nevoie de
medicamente puternice
Medicamentele ca litiul și antipsihoticele sunt arme puternice de luptă împotriva BD și SCZ. Dar la fel de importante sunt și schimbările din regimul alimentar care pot conlucra cu medicamentele pentru a-i ajuta pe cei care suferă de aceste afecțiuni debilitante.
Ghid de păcălire a tulburării bipolare
Dieta keto s-a dovedit a fi o abordare alimentară sănătoasă pentru pacienții cu tulburare bipolară.
Alimente de consumat:
Acizi grași omega-3
N-acetilcisteină: deși NAC trebuie luatp sub formă de supliment, alimentelel bogate în cisteină pot fi și ele eficiente. Încearcă să consumi cereale, ouă, brânză ricatta, brânză proaspătă, iaurt, broccoli, ardei roșu și ceapă.
Vitamina B 6 (folat).
Minerale: magneziu, zinc
Alimente de evitat:
Cele care alcătuiesc dieta vestică: alimente bogate în grăsimi rele (carne roșie, alimente prăjite) și carbohidrați cu indice glicemic ridicat (pâine albă, orez alb, cartofi, paste, orice altceva făcut cu făină rafinată).
Cofeină: nu depăși consumul de 400 mg/zi
Sodiu: pentru pacienții tratați cu litiu, este important ca nivelurile de sodiu să rămână constante.
Gluten: evită produsele din grâu, cum este pâinea, pizza, pastele și multe băuturi alcoolice.
Alcool: pacienții cu BD ar trebui să nu consume deloc alcool.
Complicații în combinație cu medicamente: sucul de grapefruit și alimentele ce conțin tiamină (brânza maturată, carnea maturată, fasolea fava, Marmite, varza murată, sosul de soia și berea la halbă) pot interfera cu anumite medicamente prescrise pentru BD.
Ghid de păcălire a schizofreniei
Alimente de consumat:
Acizi grași oemga-3
N-acetilcisteină: deși NAC trebuie luatp sub formă de supliment, alimentelel bogate în cisteină pot fi și ele eficiente. Încearcă să consumi cereale, ouă, brânză ricatta, brânză proaspătă, iaurt, broccoli, ardei roșu și ceapă.
Acidul alfa-lipoic; spanac, broccoli, roșii, carne (mai ales organe, recum inimă rinichii și ficatul).
L-teanină: ceai verde, negru și oolong.
Melatonină: ouă, pește, orz și fulgi de ovăz, strugurii, rodii, nuci, semințe de floarea-soarelui, de muștar, de in, sparanghel, broccoli și castravete.
Vitaminele B9, B12 și C.
Alimente de evitat:
Cele care alcătuiesc dieta vestică: alimente bogate în grăsimi rele (carne roșie, alimente prăjite) și carbohidrați cu indice glicemic ridicat (pâine albă, orez alb, cartofi, paste, orice altceva făcut cu făină rafinată).
Gluten: evită produsele din grâu, cum este pâinea, pizza, pastele și multe băuturi alcoolice.
Zahăr: produse de patiserie, bomboane, băuturi carbogazoase sau orice este îndulcit cu zahăr sau sirop din porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Alcool: pacienții cu SCZ nu ar trebui să consume deloc alcool.
10. Libido: Oxitocina, schinduf
și știința afrodisiacilor
Sigmund Freud, fondatorul psihanalizei, a descris libidoul ca fiind ”forța motivațională a instinctelor sexuale”, un impuls primar al oamenilor de a căuta plpcerea. Cu toate acestea, psihiatrul Carl Jung consideră că libidoul poate fi separat de instinctele sexuale și seamănă mai mult cu o forță vitală pe care filosoful Henri Bergson a numit-o elan vital. Iar psihianalistul Ronald Fairbairn a descris libidoul ca ”o căutare primară obiectuală”, punând pe plan secund punctul de vedere freudian în care plăcerea este esențală pentru a susține în schimb o raportare la libido ca la o modalitate de relaționare și de conectare cu alte persoane.
Deși nu există o definiție universal acceptată, în toate aceste interpretări ale libidoului se găsește ideea comună că este un impuls uman esențial. de fapt, libidoul seamănă mult cu un alt impuls uman: foamea.
Ca și foamea, libidoul este o manifestare instinctuală. Ambele pot afecta modul în care te porți, obligându-te să le pui pe primul loc în detrimentul a orice altceva. niciuna nu implică prea multă rațiune, dar ambele activează circuitele cerebrale comune care se concentrează pe plăcere.
Foamea și libidoul utilizează compuși chimici similari, dopamina jucând un rol important în ambele, iar hormonii sexuali cum sunt estrogenul, testeosteronul și progesteronul influențează aportul de hrană și apetitul.
Există doi hormoni principali ai sexului - estrogenul și testosteronul. Îi cunoști probabil sub denumireile de hormoni sexuali ”feminini” și ”masculini” și este adevărat că estrogenul este produs în principal de ovare, iar testosteronul de testicule. Cu toate acestea, bărbații și femeile au atât estrogen, cât și testosteron, iar ambii hormoni sunt importanți pentru funcția sexuală a fiecărui gen. În afară de funcția sexuală, estrogenul și testosteronul sunt implicați în sănătatea oaselor, creierului și vaselor de sânge.
Bacteriile intestinale sunt din nou implicate într-un mod complex în modularea libidoului datorită roului pe care îl au în producerea acestor doi hormoni sexuali. În 2014, veterinarul Theofilos Putahidis și colegii săi au analizat în ce măsură bacteriile intestinale influențează hormoni sexuali la șoareci. Le-au dat șoarecilor un probiotic care conținea bacteria intestinală Lactobacillus reuteri, care are proprietăți antiinflamatoare. Șoarecii care au consumat L. reuteri în apa de băut au produs mai multă spermă și au avut mai multe celule producătoare de testosteron în comparație cu grupul de control. Acest lucru s-a manifestat în special la șoarecii în vârstă; de fapt, tratamentul chiar i-a întinerit pe șoareci. Studiul a concluzionat că, de vreme ce suplimentele cu probiotice pot îmbunătăți funcția sexuală la șoareci, există probabilitate foarte mare ca acest lucru să fie valabil și la oameni.
Afrodiziace și alimente
care cresc libidoul
Oxitocina este cunoscută sub denumirea de ”hormonul legăturii”. efectele oxitocinei asupra creierului sunt complexe. Multe dintre ele au loc prin intermediul traseului cerebral de ”recompensare”. Receptorii de oxitocină există din abundență în sistemul mezolimbic și joacă un rol esențial în perceperea și exprimarea emoției. Microbiomul intestinal joacă un rol în dezvoltareaa și funcționarea acestui traseu, așa că bacteriile intestinale pot afecta funcția neuronilor care se bazează pe oxitocină.
Deși nu îți poți pua oxitocina direct din alimente, există unele care te pt ajuta să-ți crești nivelurile de oxitocin. Ciocolata neagră este recunoscută ca afrodiziac și eeste evidentă că stimulează dopamina din creier, care la rândul ei crește producția de oxitocină.
S-a descoperit că magneziul susține activitatea biologică a oxitocinei. Deși această legătură nu este una solidă sau bine replicată în alte studii, o dietă bogată în magneziu nu poate să strice. Așa că asigură-te că mănânci multe legume verzi, nuci, semințe și cereale neprocesate.
Oxitocina este o petidă cu nouă aminoacizi. Doi dintre aceștia, izoleucina și leucina, sunt aminoacizi esențiali ce trebuie asigurați prin dietă deoarece nu pot fi produși de corp, așa că în mod clar trebuie să consumi alimente în care ele să existe din abundență pentru a te asigura că organismul tău poate crea oxitocină. le găsești în carne, cereale, lapte și produse lactate și, într-un procent mai mic, în legume și ouă.
Vinul roșu
Studiile au demonstrat că vinul roșu poate crește nivelurile de testosteron la bărbați. Iar alte studii au demonstrat că polifenolii din vinul roșu pot ameliora disfuncția erectilă.
Fistic și alte nuci
Studiile au demonstrat că fisticul îmbunătăște funcțiile erectile, crește colesterolul bun (HDL) și scade colesterolul rău (LDL) la bărbați.
E ușor să exagerezi cu nucile, așa că nu depăși 1/4 de cană pe zi (2-4 nuci).
Mere
Într-un studiu cu un eșantion numeros, a stabilit că femeile din gruul care mânca mere în fiecare zi aveau o funcție sexuală semnificativ mai bună și scoruri de lubrifiere mai mari decât ale celor care nu mâncau mere.
Suc de rodie
Bogat în plofenoli, sucul de rodii este un antioxidant eficient, așa că e un antioxidant minunat în dieta ta.
Ardei iuți
De mult timp se crede că capsicina din ardeii iuți poate crește libidoul. Studiile sugerează că există o corelație între preferința pentru mâncare aiute și nivelurile de testosteron.
Nu uita, capsicina provine doar din ardei iuți, nu din alte alimente iuți condimentate, cum sunt piperul negru sau hreanul. Pentru a o adăuga în dietă, folosete fulgi de ardei iute, pulbere de ardei cayenne sau jalapeno proapăt sau ardei serano când gătești.
Ceapă
Există indicii promițătoare că ceapa ar avea efecte benefice asupra testosteroului; e posibil să crească numărul anumitor hormoni esențiali și reduce radicalii liberi. De asemnea, e posibil ca ceapa să crească producția de oxid nitric din celule care se găsesc în testicule, ceea ce dilată vasele de sânge și îmbunătățesc funcția erectilă. De asemenea, scade nivelul zahărulu idin sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra producției de testosteron.
Avocado
Azdecii numeau copacul de avocado ahuacatl, ceea ce înseamnă ”copacul testicul”, pentru că fructele lui atârnă în perechi ca testiculele masculine.
Avocado este unul din cele mai bogate surse alimentare de bor, un element esențial pentru producția hormonilor sexuali. S-a demonstrat că borul crește atât nivelurile de testosteron , cât și pe cele de estradiol la femeile aflate la menopauză.
Totuși studiile despre suplimentee cu bor, se pare că o doză eficientă pentru a impulsiona producția de testosteron este de 10 mg/zi. O cană de avocado conține doar aproximativ 1,67 mg de bor. Totuși merită să consumi avocado în cantități mici.
Ghid de păcălire a libidoului
Alimente de consumat:
Alimente care îmbunătățesc oxitocina: ciocolata neagră, magneziu și aminoacizi esențiali (care se găsesc în carne, cereale, lapte și într-un procent mai mic în legume și ouă).
Cafea: nu depăși totalul de cofeină de 400 mg/zi.
Vin roșu: nu mai mult de 1 pahar/zi.
Nuci: fistic, migdale și nuci.
Mere
Suc de rodii
Ceapă
Avocado
Plante și condimente: șofran, schinduf.
Alimente și compuși alimentari de evitat:
Cele care alcătuiesc dieta vestică: alimente bogate în grăsimi rele (carne roșie, alimente prăjite) și carbohidrați cu indice glicemic ridicat (pâine albă, orez alb, cartofi, paste, orice altceva făcut cu făină rafinată).
Proteina de soia: bărbați care au un libido scăzut ar trebui să reducă tofu și proteina din soia cum sunt produsele vegetariene și cele vegane care imită carnea.
Alcoolul: pentru bărbați nu mai mult de 14 pahare pe săptămână, Pentru femei, nu mai mult de 7 pahare pe săptămână și nu mai mult de 3 într-o zi.
Zahărul.
Lemnul dulce.
PFOA: atenție la vasele antiaderente pentru gătit și la ambalajele care conțin PFOA. Folosește vase din oțel inoxidabil sau din fontă, utilizează hârtie nealbită pentru sendvișuri.