1. Idila dintre intestin și creier
2. Depresia: Probiotice, Omega-3 și stilul
mediteranian de alimentație
3. Anxietatea: Alimente fermentate, fibre alimentare și mitul triptofanului
4. PTSD: Glutamatul, fructele de pădure și
bacteriile ”prieteni vechi”
5. ADHD: Gletenul, caseina din lapte și polifenolii
1. Idila dintre intestin și creier
În psihiatrie, și în medicină în general, am pierdut complet din vedere pădurea din cauza copacilor. Problema e că, pe măsură ce ne-am concentrat din ce în ce mai mult pe gândurile periculoase și emoțiile din afecțiunile mintale, nu am observat că și restul corpului era implicat.
Pe măsură ce medicina a devenit mai specializată, am pierdut din vedere imaginea de ansamblu, uitându-ne doar la organe separate pentru a stabili ce nu era în regulă și ce trebuia reparat.
Schimbări subltile în părți îndepărtate ale corpului pot schimba și creierul. Cea mai profundă dintre relații la distanță este cea dintre creier și intestin. Cu secole în urmă, Hipocrate, părintele medicinei moderne, a identificat această legătură, avertizându-ne că ”digestia proastă este rădăcina tuturor relelor” și că ”moartea pândește în intestine”. Acum ne dăm seama câtă dreptate avea.
Sistemul nervos central, alcătuit din creier și mduva spinării, este format din celule speciale denumite celule de creastă neurală. Aceste celule migrează mult în tot embrionul aflat în dezvoltare, formând sistemul nervos enteric din intestin. Sistemul nervos enteric conține între 100 și 500 de milioane de neuroni, cea mai mare colecție de celule nervoase din organism. Din această cauză, unii numesc intestinul ”al doilea creier”.
Nervul vag, cunoscut și sub denumirea de ”nervul călător”, pornește din trunchiul cerebral și merge până la intestin, făcând legătura dintre intestin și sistemul nervos central. Pentru că nervul vag pătrunde prin peretele intestinului, el joacă un rol esențial în digestia alimentelor, dar principala lui funcție este de a se asigura că semnalele nervoase pot călători înainte și înapoi între intestin și creier, purtând informații vitale între cele două.
Baza tuturor mesajelor transmise în corp este chimică. Când iei o pastilă pentru o durere de cap, de obicei o înghiți, nu? Intră pe gură, apoi își croiește drum spre intestin, unde este descompusă. Compușii chimici din pastilă călătoresc din intestin spre creier prin sistemul tău circulator. Iar în creierul tău ei pot micșora inflamația și relaxa vasele de sânge tensionate.
Asemenea compușilor chimici din pastilă, compușii chimici produși de intestin pot ajunge și ei în creier. Iar compușii chimici produși de creierul tău pot ajunge în intestin. E o stradă cu dublu sens.
În creier, acești compuși chimici se formează în părțile principale ale sistemului tău nervos (cu un ajutor din partea istemului endocrin): sistemul nervos central, care include creierul și măduva spinării; sistemul nervos autonom (SNA), care include sistemele simpatice și parasimpatice; și axul hipotalamic-hipofizar-suprarenal (axul HPA), care include hipotalamusul, glanda hipofiză și glanda suprarenală.
Sistemul nervos central produce compuși chimic cum sunt dopamina, serotonina și acetilcolina, esențiali pentru reglarea stării emoționale și procesarea gândurilor și a emoțiilor. Serotonina, un compus chimic important care este deficient în creierul persoanelor depresive și anxioase, joacă un rol esențial în reglarea axului intestin-creier. Serotonina este unul dintre compuții chimici din creier despre care se vorbește cel mai mult datorită rolului ei în reglarea stării emoționale și a emoțiilor, dar știai că peste 90% dintre receptorii de serotonină se găsesc în intestin? De fapt, sunt cercetători care cred că deficitul de serotonină din creier este puternic influențat de intestin.
Sistemul nervos autonom (SNA) este responsabil pentru o mare varietate de funcții esențiale, multe dintre ele fiind involuntare: inima continuă să-ți bată și continui să respiri și să digeri hrană datorittă SNA-ului tău. Când ți se dilată pupila într-o cameră întunecată pentru a lăsa mai multă lumină, acela este SNA-ul în acțiune. SNA-ul controlează reacția de luptă-sau-fugi, o reacție instinctuală la amenințare care-ți transmite o cascadă de răspunsuri hormonale și fiziologice prin corp în situații periculoase și în care viața este amenințată. Intestinul are un efect profund asupra reacției luptă sau fugi, în special prin reglarea hormonilor adrenalină și noradrenalină (cunoscuți și sub denumirile de epinefrină și norepinefrină).
Axul HPA este o altă parte esențială a mașinăriei de reacție la stres a organismului. Acesta produce hormoni care stimulează secreția de cortizol, ”hormonul stresului” cortizolul îi dă putere corpului să gestioneze stresul, oferind un aflux de energie suplimentară pentru a face față situațiilor dificile. Odată ce amenințarea a trecut, nivelul cortizolului revine la normal. Intestinul mai joacă și un rol important în secreția de cortizol și este esențial pentru a garanta că organismul răpunde eficient la stres.
Într-un corp sănătos, acești compuși chimici din creier se asigură că intestinul și creierul funcționează împreună în armonie. Bineînțeles că în toate sistemele delicate, lucrurile o pot lua razna. Când supraproducția sau subproducția de astfel de compuși chimici afectează această conexiune, echilibrul intestin-creier este amenințat. Nivelurile compușilor chimici importanți o iau razna. Stările emoționale sunt date peste cap. Capacitatea de concentrare este afectată. Imunitatea scade. Bariera protectoare a intestinului este compromisă, iar produsele metabolice și compușii chimici care ar trebui ținuți departe de creier ajung în el și fac prăpăd.
În culisele idilei dintre intestin și creier se află o colecție uriașă de microorganisme care locuiesc în intestin. Numim această panoplie de diverse specii de bactrii microbiom. Microbiomul intestinului – atât la oameni, cât și la animale – e un gen de poveste de dragoste, în care ambele părți implicate se bazează una pe alta pentru supraviețuire. Intestinele noastre le oferă bacteriilor un spațiu în care să locuiască și să se înmulțească, iar în schimb ele se ocupă de sarcini esențiale pentru noi, pe care organismele noastre nu le pot face singure.
Microbiomul este alcătuit din multe feluri diferite de bacterii, cu diversitate mult mai mare a speciilor din intestin decât oriunde altundeva în corp. Fiecare intestin individual poate să conțină până la o mie de specii diferite de bacterii, deși cele mai multe fac parte din două încrengături – Firmicutes și Bacteroides – care alcătuiesc până la 75% din tot microbiomul. Atunci când vine vorba de bacterii, există unele bune și unele rele. Microorganismele care populează intestinul sunt de obicei cele bune, dar e inevitabil să se amenstece printre ele și câteva rele. Asta nu e neapărat un motiv de îngrijorare, pentru că în general organismul tău se asigură că echilibrul dintre bacteriile bune și bacteriile rele este corect.
În ultimii ani, s-a acumulat o cantitate enormă de informații despre cum influențează microbiomul intestinului sănătatea mintală și acestea sunt detaliate în această carte. De exemplu, știai că afecțiunile funcționale ale intestinului cum sunt sindromul intestinului iritabil și boala inflamatorie intestinală vin la pachet cu schimbări de stare emoțională cauzate de schimbările populațiilor de bacterii? Sau că unii clinicieni consideră că adăugarea unui probiotic la planul de tratament medicamentos al afecțiunilor psihiatrice poate de asemnea să ajute la scăderea anxietăți și depresiei? Sau că, dacă transferi bacterii intestinale de la oamenii afectați de schizofrenie în intestinele șoarecilor de laborator, acești șoareci încep să manifeste simptome de schizofrenie?
Motivul principal pentru care bacteriile intestinale au un efect atât de profund asupra sănătății mintale este acela că sunt responsabile pentru producerea multor compuși chimici din creier. Dacă bacteriile normale din intestin nu sunt prezente, producția de neurotransmițători precum dopamina, serotonina, glutamatul și acidul gamma-aminobutiric (GABA) – toate absolut esențiale pentru reglarea stării emoționale, memoriei și atenției – este afectată. Așa cum vom vedea, multe tulburări psihiatrice au originea în deficite sau dezechilibre ale acestor compuși chimici, și multe medicamente psihiatrice au sarcina de a manipula nivelurile acestora.
1. 2. Depresia: probiotice, Omega-3 și stilul mediteranian de alimentație
Alimente care îți amorțesc simțurile
Zahăr
În decurs de 24 de ore, creierul are nevoie de cca 62 de grame de glucoză ca să-și facă treaba, o dovadă incredibilă de eficiență energetică, având în vedere că creierul are cel puțin 100 de miliarde de celule. Poți ajunge ușor la acest nivel consumând alimente sănătoase, integrale. Consumul de alimente nesănătoase, procesate, cum sunt produsele de patiserie și băuturile carbogazoase, care sunt pline de zaharuri rafinate și adăugate, adesea sub formă de sirop de porumb cu nivel ridicat de fructoză, inundă creierul cu prea multă glucoză. Această ”inundație de zahăr” poate duce la inflamație în creier și în cele din urmă la depresie.
Carbohidrații cu încărcătură glicemică mare
IG-ul este un indicator al rapidității cu care alimentele sunt convertite în glucoză când sunt descompuse prin digestie, cu cât un aliment se transformă mai repede în glucoză în corp, cu atât IG-ul este mai mare. Cercetătorii au descoperit că persoanle care mâncau carbohidrați de calitate mai bună, aveau cu 30% mai puține șanse să dezvolte depresie decât cei care mâncau carbohidrați cu IG mare. Printre carbohidrații cu IG mare se numără cartofii, pîinea albă și orezul alb. Mierea, sucul de portocale și pâinea din făină integrală sunt alimente cu IG mediu. Alimentele cu IG scăzut sunt legumele verzi, majoritatea fructelor, morcovii cruzi, fasolea, năutul, lintea.
Pentru a-ți micșora șansele de depresie, o să trebuiască să eviți alimente cu IG mare, bazându-te mai mult pe alimente cu IG mediu și mai ales pe cele cu IG scăzut, punând accent pe sursele bune de cereale integrale și fibre cum sunt orezul brun, quinoa, ovăzul integral, semințele de chia și fructele de pădure. Totuși, mare atenție: nu trebuie să exagerezi nici cu consumul de alimentele cu IG mediu sau scăzut. O mare cantitate de carbohidrați, indiferent de IG-ul lor, pune povară glicemică pe corpul tău. Studiile arată că o încărcătură glicemică mare poate crește de asemenea riscul de depresie. E esențial să te asiguri că alegi carbohidrați buni și îi consumi în cantități rezonabile.
Îndulcitori artificiali, mai ales aspartam
Zaharina (Sweet’N Low), aspartamul (NutraSweet), sucraloza (Splenda) și stevia (Truvia) sunt doar câțiva din cei mai populari îndulcitori artificiali folosiți în zilele noastre de producătorii de alimente. Alți compuși mai puțin cunoscuți sunt eritriol, maltrititol, sorbitol și xylitol. Acești înlocuitori de zahăr sunt din ce în ce mai des întâlniți în alimente care pretind a fi ”sănătoase” pentru că te ajută să reduci numărul de calorii.
Multe studii au demonstrat că îndulcitorii artificiali pot fi toxici pentru creier, modificând concentrațiile neurotransmițătorilor din creier care reglează starea de spirit. O analiză astudiile despre aspartam a descoperit că acesta mărește cantitatea de substanțe din creier care inhibă sinteza și eliberarea neurotransmițătorilor ”fericirii”: dopamina, noradrenalina și serotonina.
În plus, aspartamul provocă oxidare, un proces care mărește numărul radicalilor liberi nocivi din creier. Oxidarea este un proces chimic care produce anumite particule cunoscute sub denumirea de specii reactive de oxigen, ce includ radicalii liberi, care sunt molecule instabile cu tendința de a cauza haos în celule.
Alimente prăjite
Cercetările au descoperit că persoanele care consumau mai multe alimente prăjite erau mai predispuse să sufere de depresie pe parcursul vieții.
Găsimi rele
Probabil prăjelile afectează atât de mult starea de spirit pentru că de obicei sunt gătite în grăsimi nesănătoase. Ideea e că nu toate grăsimile sunt nesănătoase, se face distincția între ”grăsimi rele” (de exemplu, margarina, grăsimea folosită în patiserie și uleiurile hidrogenate) recunoscute pentru că provoacă boli cardiovasculare și alte probleme, și ”grăsimile bune” (de exemplu, avocado, migdale, uleiul de măsline) care ajută la prevenirea bolilor și fac bine stării de sănătate.
Cercetătorii au descoperit că, cu cât erau mai multe grăsimi trans în dieta unui participant la studiu, cu atât era mai probabil să devină deprimat. Pe de altă parte, cu cât un participant consuma mai multe grăsimi MUFA (”monounsaturated fatty acids” - ”acizi grași mononesaturați”) și PUFA (”polyunsaturated fatty acids”- ”acizi grași polinesaturați), cu atât era mai puțin deprimat.
Deși Food and Drug Administration a interzis grăsimile trans în 2018, producătorilor de alimente li s-a permis o perioadă de tranziție pentru a ajunge să respecte această regulă, așa că grăsimile trans încă mai pot fi găsite în anumite alimente, inclusiv în pop-cornul pentru microunde, pizza congelată, aluatul congelat pentru biscuiți, mâncarea de tip fast-food, grăsimile vegetale pentru patiserie și unele margarine.
Grăsimile MUFA ar trebui să fie majoritare în dietă. Acestea se găsesc în uleiul de măsline, nuci și unturi de nuci (migdale, caju), dar și în avocado.
Deși grăsimile PUFA sunt mai bune decât trans, nu toate sursele PUFA sunt cele mai bune alegeri pentru depresie. De exemplu, e posibil ca uleiul de porumb, de floarea soarelui și de șofrănel, dacă sunt incluse cu moderație în dietă, să fie în regulă, dar, în exces, pot cauza un dezechilibru de acizi grași omega-3 și omega-6, care afectează reglarea emoțională.
Nitriții adăugați
Folosiți drept conservant pentru a îmbunătăți culoarea mezelurilor și a cărnurilor conservate, nitriții pot modifica bacteriile intestinale în așa fel încât să încline balanța spre tulburare bipolară.
Mâncare bună pentru o dispoziție bună
Alimente bogate în acizi grași omega-3
Cei trei acizi grași omega-3 principali sunt acidul alfa-linoleic, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Toți trei sunt importanți pentru corp, realizând o mulțime de sarcini, mai ales în membranele celulare.
Acizii omega-3 susțin sănătatea creierului prin scăderea indicatorilor inflamatori și protejarea neuronilor de inflamația excesivă. Secretul este păstrarea unui echilibru sănătos între acizii omega-3 și cei omega-6, care se găsesc în diferite alimente. Într-o dietă vestică obișnuită, acizii omega-6 sunt destul de des întâlniți, în timp ce acizii omega-3 sunt mlt mai rari, ducând la un raport între omega-6 și omega-3 de aproximativ 15 la 1. Raportul ideal este mai degrabă 4 la 1.
Dacă mănânci alimente bogate în omega-6 cum ar fi brânza grasă, bucăți de carne roșie grasă, ulei de porumb și ulei de palmier, poți să-ți crești riscul de depresie. Prin contrast, mâncatul alimentelor bogate în omega-3, ca de exemplu peștele gras, nucile, uleiurile vegetale și legumele verzi, închise la culoare, te poate proteja de depresie.
Cea mai bună sursă de acizi omega-3, mai ales EPA și DHA, este peștele. Mai exact, peștele gras din ape reci, cum sunt somonul, macroul, tonul, heringul și sardinele care conțin cantități mari de acizi omega-3. Peștii cu un conținut mai scăzut de grăsime, cum ar fi bibanul, tilapia, codul și crustaceele, cu sunt la fel de bogate în omega-3, dar oricum conțin cantități importante de astfel de acizi grași. De obicei peștii din crescătorii au niveluri mai ridicate de EPA și DHA decât cei din pescuit sălbatic, dar depinde cu ce sunt hrăniți. Motivul e că peștii ca atare nu produc acizi grați omega-3. În schimb aceștia se găsesc în micro-alge. Când pești consumă fitoplancton, care consumă micro-alge, ei acumulează omega-3 în țesuturile lor.
Îți poți îmbunătăți raportul de omga-6 versus omega-3 folosind anumite uleiuri când gătești. De exemplu, în loc să folosești ulei vegetal obișnuit, care este extrem de bogat în omega-6, folosește ulei de rapiță. Deși uleiul de rapiță e departe de a fi o sursă perfectă de acizi omega-3, raportul său de omega-6 versus omega-3 este de aproximativ 2 la 1, făcându lo alegere mai sănătoasă.
Alimente bogate în vitamine utile
Multe alimente joacă un rol esențial în prevenirea și ameliorarea depresiei. Cele mai importante sunt acidul folic (B9) și B12. Funcțiile lor în organism sunt inevitabil interdependente: un deficit de vitamina B12 duce la un deficit de acid folic, care într-un final poate contribui la distrugerea celulelor creierului, mai ales a celor localizate în hipocamp. Denumită ”atrofie hipocampică”, această pierdere de celule din creier este asociată cu depresia. Hipocampul este o structură esențială a creierului, care joacă un rol important în învățare și memorie.
La pacienții cu un deficit de acid folic, depresia este cel mai obișnuit simptom. În afară de rolul său în hipocamp, acidul folic poate afecta și sinteza de serotonină.
Așadar, atât vitamina B12 cât ți acidul folic ar trebui optimizate pentru a preveni sau a trata depresia. Bucură-te de cantități mari de legume, citrice, banane, avocado, legume cu frunze verzi și legume crucifere, sparanghel, nuci, semințe și pește și crustacee.
Vitaminele B1 (tiamina) și B6 (piridoxina) sunt de asemenea esențiale în prevenirea și ameliorarea depresiei, pentru că ajută creierul să producă și să sintetizeze neurotransmițătorii implicați în reglarea stării emoționale. Aceste vitamine se găsesc din abundență în alimentele deja menționate anterior, dar și în boabele de soia și în cerealele integrale.
Vitamina A facilitează funcționarea normală a creierului, cu mar fi dezvoltarea și adaptarea neuronilor. Ca și în cazul vitaminei B12, un deficit de vitamina A poate duce la micșorarea anumitor zone din creier, care afectează reacția creierului la stres. Un studiu a descoperit că Vitamina A poate aduce îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește oboseala și depresia la mulți pacienți cu scleroză multiplă. Totuși prea mult acid retinoic (un metabolit al vitaminei A) a fost de asemenea asociat cu depresia și sinuciderea. Pentru a evita aceste efecte negative, consumă fără probleme alimente bogate în vitamina A, cum ar fi cartofii dulci, morcovii, spanacul și fasolea neagră.
Vitamina C este importantă pentru funcționarea corectă a creierului, pentru că este responsabilă cu reglarea sintezei de neurotransmițători. Ia-ți vitamina C din citrice, pepene verde, căpșune și legume crucifere, inclusiv brocoli, conopidă și varză de Bruxelles.
Alimente bogate în fier și alte minerale utile
În creier, fierul intră în alcătuira învelișului care protejează neuronii și are un rol în controlul sintezei de compuși chimici și de trasee chimice implicate în starea emoțională. De fapt, o concentrație mare de fier se găsește în ganglionii bazali, o colecție de celule cerebrale care sunt implicate în depreseie. Printre sursele alimentare bune de fier se numără crustaceele, carnea roșie slabă și organele (cu moderație), leguminoasele, semințele de dovleac și ciocolata neagră.
Magneziul este și el important pentru funcționarea corectă a creierului. Primul raport de tratament pentru depresie agitată a fost publicat în 1921 și a demonstrat rezolvarea cu succes a 220 din 250 de cazuri. De atunci nenumărate studii au sugerat că depresia e legată de un deficit de magneziu. Mai multe studii de caz, în care pacienții au fost tratați cu 125-300 mg de magneziu, au făcut dovada recuperării rapide în urma depresiilor grave, adesea în mai puțin de o săptămână. Cum vă puteți asigura suficient magneziu prin dietă? Mâncați mai mult avocado, mai multe nuci, legume, cereale integrale și niște pește bogat în omega-3.
Când vine vorba de potasiu, imaginea nu e atât de clară, dar anumite studii au demonstrat că un aport sporit de potasiu poate îmbunătăți starea de spirit. Cartofii dulci, bananele, ciupercile, portocalele, mazărea și creveții, toate au un conținut ridicat de potasiu.
Majoritatea dovezilor susțin o asociere pozitivă între deficitul de zinc și riscult de depresie, suplimentele cu zinc reducând simptomele de depresie. Probabil că zincul e util pentru că reduce inflamația creierului. Puteți găsi concentrații mari de zinc în fructele de mare, carnea slabă de vită și de pui, cantități mai scăzute în fasole, nuci și cereale integrale.
În cele din urmă, mai multe studii au sugerat de asemenea că o dietă bogată în seleniu îmbunătățește semnificativ scorurile de stare emoțională. Nucile de Brazilia sunt bogate în această substanță nutritivă.
Condimente, mirodenii și ierburi
În general, un beneficiu important al condimentelor rezidă în proprietățile lor antioxidante – cu alte cuvinte, ele ajută creierul să lupte cu radicalii liberi și în consecință să prevină stresul oxidativ, care poate afecta țesuturile. Există un indicator al capacității antioxidante ale condimentelor denumit ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor liberi ai oxigenului). Asigură-te că, pe cât de mult posibil, le folosești mai ales pe acestea când gătești.
Șofranul: În 2013, o meta-analiză a cinci studii controlate randomizat publicate anterior a studiat efectele suplimentelor cu șofran asupra simptomelor depresiei în rândul participanților cu tulburare depresivă majoră. Suplimentele cu șofran au redus semnificativ simptomele de depresie. Un studiu din 2017 a demonstrat că 15 mg de șofran erau la fel de eficiente ca 20 de mg de Prozac pentru ameliorarea simptomelor depresiei. Se pare că puterea secretă a șofranului era cunoscută de Christopher Catton, un specialist în ierburi din secolul al XIX-lea, carea spus la un moment dat: ”Șofranul are puterea de a însufleți spiritele, iar astfel virtuțile sale se transmit mai departe la inimă, provocând râs și voie bună.” Deși mecanismul exact de acțiune al șofranului nu este cunoscut, la animale acesta crește nivelul neurotransmițătorilor de stare bună, glutamatul și dopamina.
Prin comparație, șofranul este mai scump decât greutatea lui în aur, iar aroma sa le poate acoperi pe altele, așa că trebuie doar puțin, nu turnat cu pumnul!
Turmeric: Turmericul ajustează chimia creierului și protejează celulele cerebrale de efectele toxice care duc la depresie. Doza suficientă este de 500-1000 mg pe zi. Datorită faptului că turmericul conține cam 2% curcuma pe unitate de greutate, o lingură (sau 3 lingurițe) care cântărește cam 6,8 grame conține de fapt 136 mg de curcuma. Pentru orice fel de mâncare, mai mult de o linguriță de turmeric poate fi prea mult, așa că soluția ar fi gătirea câtorva feluri de mâncare pe zi cu una sau două lingurițe de turmeric.
Reține faptul că piperina, o substanță care se găsește în piperul negru, crește absorbția și biodisponibilitatea curcumei cu 2 000%. Așa că atunci când gătești turmeric adaugă întodeauna și piper proaspăt măcinat.
Oregano: S-a descoperit despre cavracol, un ingredient activ din oregano, că are acțiuni antidepresive la șoareci. Alți cercetători au făcut de asemnea o conexiune între cavracol și efectele lui neuroprotectoare și antidepresieve asupra animalelor, deși până în prezent nu există astfel de studii pe oameni. Oregano ar putea să ajute la protejarea țesutului cerebral.
Stil de alimentație
Deși dieta medetiraniană nu a fost concepută direct cu gândul la sănătatea mentală, ea încorporează toate alimentele care luptă cu depresia în procente sănătoase, ca să te ajute să obții un echilibru de substanțe nutritive pentru funcținarea optimă a creierului și reglarea stării de spirit.
Stilul de viață mediteranian (MEP) este o dietă bazată pe plante care abundă în fructe și legume de sezon cultivate pe plan local, și alte alimente care sunt minim procesate (de exemplu: fasole, nuci, cereale integrale). Dulciurile sunt limitate și sunt accepte doar grăsimile de bună calitate, uleiul de măsline find sursa principală de gărsime. MEP include un aport de lactate scăzut spre moderat, iar proteina provine în principal din fructe de mare, iar carnea roșie și ouăle sunt consumate în cantități mici și cu frecvență redusă. Vinul este consumat în cantități scăzute spre moderate la mese, iar ierburile și mirodeniile sunt folosite în loc de sare pentru a adăuga savoare mâncărurilor. De fapt, există multă flexibilitate cu aromele.
Numeroase studii confirmă faptul că stilul de alimentație mediteraneean protejează împotriva diabetului, previne bolile de inimă și prelungește viața.
Probabil că unul dintre cele mai cunoscute studii despre eficiența intervenției alimentare asumate ca tratament suplimentar în depresia moderată și severă este studiul SMILES (Susținerea modificării stilului de viață în stările emoționale afectate). În rezultat s-a elaborat un plan de dietă, intitulat ModiMed-Diet. Abordarea se concentrează pe ”creșterea calității dietei prin susținerea consumului următoarelor 12 grupe de alimente esențiale”, cu aceste proporții recomandate:
|
Cereale integrale |
5-8 pe zi |
|
Legume |
6 pe zi |
|
Fructe |
3 pe zi |
|
Leguminoase |
3-4 pe săptămână |
|
Lactate cu conținut scăzut de grăsime și neîndulcite |
2-3 pe zi |
|
Nuci crude și nesărate |
1 pe zi |
|
Pește |
Cel puțin 2 pe săptămână |
|
Carne slabă roșie |
3-4 pe săptămână |
|
Pui |
2-3 pe săptămână |
|
Ouă |
Până la 6 pe săptămână |
|
Ulei de măsline |
3 linguri pe zi |
|
Alimente ”suplimentare” |
Vin ( de preferat roșu): până la două pahare pe săptămână, la masă De aproximativ 3 ori pe săptămână: dulciuri, cereale rafinate, mâncare prăjită, fast food, cărnuri procesate și băuturi dulci. |
Alte staretegii alimentare pentru a înfrânge deprimarea
Studiile arată că alte stiluri ”tradiționale” de alimentație sunt și ele strategii alimentare eficiente pentru prevenirea despresiei, de exemplu, dieta norvegiană, cunoscută sub denumirea de dieta nordică care pune pe primul loc mâncare bazată pe plante, dar și hrana din mare și lacuri și din sălbăticie, în detrimentul cărnurilor și produselor animale. Cea mai mare diferență dintre dieta norvegiană și cea mediteraneeană este aceea că pune accentul pe uleiul de rapiță mai degrabă decât cel de măsline.
Dovezi limitate există și pentru dieta tradițională japoneză și riscul redus de depresie. Această dietă include alimente similare atât celor din dieta norvegiană, cât și cea mediteraneeană, la care adaugă alimente murate sau fermentate care sunt bogate în probiotice.
Ghid de păcălire a depresiei
Alimente de consumat:
Probiotice: iaurt cu culturi active, varză murată, kefir, lapte bătut, anumite brânzeturi.
Prebiotice: fasole, ovăz, banane, fructe de pădure, usturoi, ceapă, frunze verzi de păpădie, sparanghel, anghinare de Ierusalim, praz.
Carbohidrați cu indice glicemic scăzut: orez brun, quinoa, ovăz integral și semințe de chia.
Carbohidrați cu indice glicemic mediu, în cantități moderate: miere, pâine integrală, suc de portocale.
Grăsimi sănătoase: grăsimi mononesaturate ca uleiul de măsline, nucile, unturi de nuci, avocado.
Acizi grași omega-3: pește, în special pește gras, ca de exemplu somonul, macroul, tonul, heringul și sardinele.
Vitaminele B9, B12, B1, A și C.
Minerale și micronutrienți: fier, magneziu, potasiu, zinc, seleniu.
Condimente: șofran și turmeric.
Ierburi: oregano, lavandă, floarea pasiunii, mușețel.
Alimente de evitat:
Zahăr: produse dde patiserie, bomboane, băuturi carbogazoase sau orice îndulcit cu zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Carbohidrați cu indice glicemic mare: pâine albă, orez alb, cartofi, paste și orice altceva făcut din făină rafinată.
Îndulcitori artificiali: aspartamul este în mod deosebit nociv, dar și zaharina, sucraloza și stevia care trebuie consumate cu moderație și atenție.
Alimente prăjite: cartofi părjiți, pui prăjit sau orice altceva prăjit într-o baie de ulei.
Grăsimi rele: grăsimi trans cum ar fi margarina, grăsimile de patiserie și uleiurile hidrogenate trebuie evitate complet; grăsimile omega-6, cum ar fi uleiul vegetal, din porumb, floarea-soarelui și cel de șofrănel ar trebui consumate doar în cantități moderate.
Nitrați: un aditiv utilizat la fabricarea șuncii, salamurilor, cârnaților și altor mezeluri.
2. 3. Anxietatea: alimente fermentate, fibre alimentare și
mimitul triptofanului
Studiile au putut să urmărească cum schimbările la nivelul microbiomului intestinal au influențat simptomele de anxietate, demonstrând că există o legătură profundă între cele două. Deși cercetătorii nu au putut trage vreo concluzie despre modul în care aceste informații ar putea fi aplicate în strategiile terapeutice bazate pe microbiom pentru a combate anxietatea la oameni, sigur ar putea să apară ceva în viitor.
Partea creierului ce este în mod deosebit afectată de schimbările de la nivelul microbiomului intestinal este amigdala, o structură care se află în profunzimile creierului și este o parte esențială a circuitului care o ia razna când ești anxios.
Cercetările au demonstrat că șoareciii fără microbi (adică cei care nu au niciun microorganism și ca atare niciun microbiom intestinal) au amigdale mai mari decât șoarecii cu microbiom normal. De asemenea, amigdala este hiperactivă, acționează într-un mod nesănătos. La oameni, amigdala hiperactivă îngreunează controlul emoțiile.
Alte studii au arătat că șarecii fără microbi aveau, de asemnea, un răpsuns exagerat la stres pe axul hipotalamic-pituitar-suprarenal (axul HPA). Este incredibi, dar introducerea unei singure bacterii în microbiomul șoarecilor a anulat asta.
Studiile pe oameni au ajuns la rezultate asemănătoare. Un studiu a descoperit că pacienții cu tulburare de anxietate generalizată aveau bacterii foarte diferite, care erau atât mai puțin numeroase, cât și mai puțin variate decât ale persoanelor sănătoase. Mai exact, bacteriile care produc acizi grași cu catenă scurtă – cum sunt peptidele, care sunt un indicator al unui intestin sănătos – erau puține, iar bacteriile ”rele” se înmulțiseră excesiv. Acesta este un exemplu clar al modului în care sănătatea intestinului fectează sănătatea creierului.
Un aspect interesant al studiului este că, deși intestinul are o influență enormă asupra comportamentului creierului, opusul acestei afirmaii poate să nu fie adevărat – tratarea simptomelor mintale cu medicație anti-anxietate sau psihoterapie nu înseamnă că dezechilibrele din intestin se vor regla automat. Pentru a rezolva această problemă trebuie să te concentrezi pe bacterii.
În cele din urmă, neregularitățile din microbiomul tău îți pot slăbi peretele intestinal, care de obicei acționează ca o barieră pentru a împiedica metaboliții bacterieni și moleculele să pătrundă în sânge. Deoarece un perete intestinal permeabil permite bacteriilor să treacă prin căptușeala intestinului și să ajungă în circulația sângelui (și chiar la creier), acest lucru este numit sindromul intestinului permeabil. Dacă există anumiți compuși care trebuie să intre și să iasă din intestinel noastre, în general vrem ca bateriile din microbiom să rămână acolo. Când bacteriilor li se permite să evadeze, ele cauzează probleme în tot corpul, inclusiv în creier. De exemplu avem dovezi că un compus din peretele celulei bacteriene denumit lipopolizaharida cauzează comportamente anxiose la șoareci.
Afecțiuni ale intestinului
Până la 60 % dintre pacienții cu anxietate suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS). IBS este o tulburare cronică. Provoacă dureri abdominale și modificări ale funcționării intestinului, fără nicio cauză fizică evidentă. De exemplu, constipația, dar afecțiunea se poate manifesta și prin gaze, balonare, diaree sau toate enumerate mai sus. Pentru a agrava și mai mult lucrurile, cu cât anxietatea este mai severă, cu atât mai grav este IBS.
Pacienții care sueră de IBS au și modificări la nivelul creierului. Studiile au arătat că, la suferinzii de IBS, zone din creier care de obicei ne ajută să ne ocupăm de sarcinile zilnice, să simțim emoțiile și să gestionăm durerea nu funcționează la fel de bine ca la majoritatea oamenilor.
Alimente care sporesc anxietatea
Multe studii pe animale au indicat faptul că dietele bogate în grăsimi și carbohidrați favorizează anxietatea. Deși este evident că dacă suferi de anxietate e bine să reduci consumul de grăsimi și carbohidrați pentru a slăbi, este de asemenea important să nu te duci prea mult în direcția opusă. Cei care suferă de tulburare de panică sau de tulburare de anxietate generalizată pot de asemnea să-și provoace o anxietate severă când permit nivelul de glucoză din sânge să scadă vertiginos pentru că uită să mănânce.
Dacă ești anxios încearcă să reduci consumul de cofeină. Majoritatea studiilor indică faptul că mai puțin de 100 mg de cofeină sau un efect infim sau inexistent asupra anxietății. Între 100 mg și 400 mg/zi, rezultatele sunt amestecate. La peste 400mg/zi, majoritatea studiilor au demonstrat o creștere semnificativă a anxietății. O capsulă de Nespresso face 30 de ml de cafea care conține 50-80 mg de cofeină, așa că asta e o alegere bună dacă vrei să bei o cafea pe parcursul zilei.
Cei care devin anxioși în contexte sociale au tendința să se trateze singuri bând ”curaj în formă lichidă”. E posibil să se simță că alcoolul îi ajută să socializeze, dar aceasta poate cauza probleme mai grave – anxietatea socială mărește de peste patru ori riscul de a dezvolta o problemă legată de consumul de alcool.
În general, bărbații care consumă mai mult de 14 băuturi alcoolice pe săptămână sau mai mult de 4 într-o singură zi, cel puțin odată pe lună, sunt considerați băutori inveterați, așa cum sunt și femeile care beau mai mult de 7 băuturi alcoolice pe săptămână sau 3 pe zi.
Alimente care amelioreză anxietatea
Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt o categorie de compuși alimentari care nu pot fi digerați de enzimele noastre naturale din intestin, dar asta o pot face diferite tipuri de bacterii intestinale. Când fibrele alimentare pot fi descopuse de bacterii, spunem că ele sunt ”fermentabile”. De exemplu, când fibrele alimentare sunt descopuse în anumite molelcule mai mici de carbohidrați, crește numărul bacteriilor ”bune” Bifidobacterium și Lactobacillus, ceea ce are un efect bun asupra stării emoționale deoarece activează traseele cerebrale și trimiterea semnalelor nervoase care pot ameliora anxietatea.
Există suficiente dovezi că persoanele care suferă de anxietate au niveluri ridicate sle unor anumiți indicatori care semnalizează inflamația. S-a demonstrat că inflamația la nivelul creierului afectează zone legate de anxietate (de exemplu, amigdala), iar fibrele alimentare pot ajuta la calmarea reacției inflamatorii a creierului și corpului.
Veți găsi fibre alimentare în ”cele cinci B-uri”: fasole, orez brun, fructe de pădure, tărâțe și cartof copt în coajă (în engleză ”cele cinci B-uri” sunt: ”beans, brown rice, berries, bran and baked potato”).
Dacă mănânci tărâțe și fructe la micul dejun și orez brun și fasole la prânz, atunci ai rezolvat problema asta. ”B”-ul pe care trebuie să-l mănânci mai rar e cartoful copt – cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați.
Alimente maturate, fermentate și murate
Alimentele fermentate, ca iaurtul simplu cu culturi active sunt o sursă extraordinară de bacterii vii care pot îmbunătăți funcționarea intestinului și pot reduce anxietatea. Alimentele fermentate pot îmbunătăți funcția cognitivă la oameni.
Rezultatele studiilor sugerează că alimtentele fermentate care conțin probiotice pot avea un efect de protecție împotriva simptomelor de anxietate socială la cei cu un risc genetic ridicat.
Triptofanul
Cum triptofanul este un precursor al serotoninei, oamneii de știință au emis teoria că o dietă bogată în triptofan ar putea fi utilă pentru creșterea nivelurilor de serotonină din creierile anxioase.
Deși TRP-ul purificat crește nivelul de serotonină, alimentele care conțin TRP nu fac asta. Asta din cauză că triptofanul este cel mai puțin abundent aminoacid din proteină și este dus la creier prin intermendiul unui sistem de transport care consideră alți aminoacizi ca fiind prioritari.
Dacă așa stau lucrurile, cum se explică că participanții la studii care au consumat niveluri mai ridicate de triptofan sufereau mult mai puțin de depresie, iritabilitate și anxietate? Există foarte multe dovezi care sugerează că un consum combinat de carbohidrați și proteine poate crește cantitatea de triptofan disponibilă pentru creier. Când mănânci carbohidrați corpul produce insulină. Această insulină direcționează alți aminoacizi spre mușchi, dar nu se atinge de triptofan. În consecință, triptofanul poate pătrunde în creier.
Cum beneficiile în materie de triptofan ale mesei sunt încă în discuție, există alte surse de triptofan surprinzătoare. De exemplu, încearcă năutul. Unii oameni vorbesc despre năut ca despre strămoșul Prozacului. Pentru a garanta absorbiția triptofanului, năutul poate fi făcut humus și combinat cu pâine de tip pita din grâu integral care oferă carbohidrații necesari.
Vitamina D
Studiile au demonstrat că adulții care suferă de depresie și anxietate au niveluri scăzute de Vitamina D în sânge. Vitamina D este recunoscută din ce în ce mai des ca fiind o substanță necesară denumită neurosteroid, care traversează bariera dintre sânge și creier și pătrunde în celulele cerebrale. În timp ce se află în creier, scade inflamația și distrugerea toxică a celulelor și controlează eliberarea factorului de creștere a nervilor, care este esențial pentru neuronii din hipocamp și cortex. Hipocampul joacă un rol esențial în oferirea de feedback axului HPA atunci când apare stresul, și în plus este și conectat într-un mod complex la amigdală.
Aproximativ 80% din vitamina D vine din expunerea directă la lumina soarelui. Cum stilurile de viață în interior sunt atât de răspndite în zilele noastre, pielea noastră stă adesea în întuneric. În consecință, deficitul de vitamina D a juns să fie o epidemie la nivel mondial.
Alte vitamine
Celulele nu ar putea supraviețui sau respira fără un aport variat de vitamine. Aceste vitamine fac implicit parte din mai multe reacții chimice necesare pentru susținerea unei vieți pline de energie și a unei stări emoționale bune. Ele sunt esențiale pentru formarea și sinteza neurotransmițătorilor și pentru metabolismul lipidelor din creier și protejează creierul de toxine, întăresc imunitatea și reglează mulți compuți chimici care ne fac să fim mai mult sau mai puțin anxioși.
S-a demonstrat că până la 250 mg de tiamină, o altă denumire a vitaminei B1, sunt sificiente pentru a reduce anxietatea. În studiile pe animale, tiamina pare să reducă reacția la stres pentru că protejează hipocampul.
Alte vitamine din complexul B au și ele beneficii împotriva anxietății. La femeile mai în vârstă și la cele care suferă de stres premenstrual, vitamina B6 poate oferi o ameliorare semnificativă, probabil prin reducerea stresului oxidativ din creier.
S-a demonstrat că suplimentarea cu multivitaminele A, C și E reduc stresul și anxietatea după 30 de zile de suplimentare la pacienții cu tulburare anxioasă generalizată.
Magneziul
Când oamneii sunt anxioși în timp ce dau un test, ei secretă mai mult magneziu în urină decât în mod normal. Iar când nivelurile de magneziu sunt scăzute, acest lucru poate agrava anxietatea.
De exemplu, 60% dintre americani și 72 % dintre adulții francezi de vârstă medie consumă cantități neadecvate de magneziu în dietele lor. Printre alimentele bogate în magneziu se numără migdalele, spanacul, nucile caju și alunele. Fasolea neagră, untul de arahide și avocado conțin și ele niveluri destul de ridicate de magneziu.
Majoritatea studiilor indică faptul că există o diferență a nivelurilor de anxietate după administrarea de magneziu pe o perioadă de șase până la douăsprezece săptămâni. În plus, magneziul ajută celulele musculare să se relaxeze după ce s-au contractat.
Suplimente nutriționale și alte plante
S-a demonstrat că 45 de picături de extract de floarea pasiunii administrate în fiecare zi sau o tabletă cu o concentrație de 90 mg/zi sunt suficiente pentru a crește nivelul acidului neurotransmițător gammma-aminobutiric, care la rândul său scade anxietatea.
Alte alimente și substanțe care scad anxietatea sunt seleniul (care se găsește în nucile de Brazilia), alimentele bogate în potasiu (de exemplu: semințele de dovleac), flavonoidele (de exemplu: ciocolata neagră) și teanina (de exemplu: ceiul verde). Alimente care conțin cantități mari de lizină, cum sunt carnea slabă de vițel sau de miel, lintea, fasolea neagră și quinoa pot fi de asemnea utile. Pe de altă parte, evită tărâțele de grâu deoarece conțin acid fitic care blochează absorbția zincului și provoacă anxietate.
În ceea ce privește condimentele, turmericul iese în evidență. Ingredientul activ și turmeric, curcumina, reduce anxietatea și schimbă chimia care o cauzează în creier, protejând hipocampul.
Mușețelul și uleiul de lavandă ajută la reducerea anxietății.
Nu în ultimul rând hidratarea nu trebuie ignorată când suferi de anxietate.
Ghid de păcălire a anxietății
Alimente de consumat:
Alimente bogate în fibre: fasolea, orezul brun, fructe de pădure, tărâțe, pere, mere, banane, broccoli, varză de Bruxelle, morcovi, anghinare, migdale, nuci, ovăz, hrișcă, arpacaș.
Alimente maturate, fermentate, murate: iaurt, miso, tempeh, oțet de mere și legume murate.
Triptofan: carne de curcan, alte cărnuri, naut, mai ales combinat cu carbohidrați.
Vitamine:D, B1, B6, A C, E
Minerale: Magneziu, potasiu, seleniu.
Condimente: turmeric.
Plante: lavandă, floarea pasiunii și mușețel.
Alimente de evitat:
Cele care alcătuiesc dieta vestică: alimente bogate în grăsimi rele (carne roșie, alimente prăjite) și carbohidrați cu IG mare (pâine albă, cartofi, orez alb, paste și orice altceva din făină rafinată).
Cofeină: nu depășiți un consum de cofeină de 400 mg/zi.
Alcool: pentru bărbați, nu mai mult de 14 băuturi alcoolice pe săptămână; pentru femei, mai puțin de 7 pe săptămână și nu mai mult de una într-o zi.
Gluten: dacă suferi de boala celiacă sau de sensibilitate non-celiacă la gluten, evită toate produsele din grâu, cum sunt pâine, pizza, pastele și multe băuturi alcoolice.
Îndulcitori artificiali: aspartamul e în mod deosebit nociv, dar și zaharina. Folosește sucraloza și stevia în cantități moderate și cu atenție.
3. 4. PTSD: Glutamatul, fructele de pădure și bacteriile ”prieteni vechi”
Moartea persoanei iubite, un dezstru natural, un viol sau o despărțire dificilă sunt evenimente traumatice care provoacă un risc crescut de sidromul stresului post-traumatic (PTSD).
PTSD poate cauza o mare varietate de simptome, de exemplu, persoanele pot avea amintiri recurente ale evenimentului sau vise problematice e posibil ca unele persoane să se disocieze complet, revenind la momentul traumei într-un fel care pare realitate. Pot avea o reacție exagerată când sunt speriate, ceea ce înseamnă că reacționează exagerat la zgomote neașteptate, ajungând să fie foarte șocate și speriate. S-a demonstrat că aceste simptome sunt legate de o activitate excesivă a amigdalei și o lipsă de activitate în cortexul frontal și hipocamp – toate părți ale creierului care joacă un rol fundamental în reacția la frică, în procesarea traumei și a memoriei.
Dintre toate tulburările psihiatrice, PTSD este caracterizat de una dintre cele mai puternice conexiuni între creier și corp, cu cicluri repetitive de traumă care se suprapun peste ciclurile de uzură ale țesuturilor delicate.
Un factor esențial în efortul de contracarare a efectelor traumei e legat de asigurarea funcționării corecte a procesului prin care bacteriile intestinale se dezvoltă bine și sunt sănătoase. Când îi dai unui șoarece unul sau două tipuri de bacterii intestinale normale, Lactobacillus rhamnosus sau Bifidobacterium longum, șoarecele devine mai calm. Această modificare a bacteriilor sănătoase schimbă și chimia creierului. Mai exact, manifestarea factorului neurotrofic derivat din creier și a receptorului N-metil-D-aspartat este îmbunătățită, permițând acestor receptori, care controlează dezvoltarea creierului și adaptabilitatea, să înceapă să funționeze iarăși normal.
PTSD și bacteriile ”prieteni vechi”
Un studiu a descoperit că persoanele cu PTSD aveau mai puține antenomobacterii, lentisfere și verucomicrobia, trei bacterii care de mult timp sunt considerate ”prietenii noștri vechi”.
Ipoteza ”prietenilor vechi” susține că în societățile din trecut oamenii trăiau într-un mod care susținea dezvoltarea anumitor bacterii benefice care ne protejau de boli inflamatorii, cum ar fi alergiile și astmul. Odată cu urbanizarea societății, numărul bacteriilor prietenoase a scăzut considerabil din cauză că am pierdut interacțiunea cu solul, cu animalele, cu mediul exterior, ceea ce a dus la o epidemie din ce în ce mai răspândită de diverse boli inflamatorii. Probabil cea mai îngrijorătoare subcategorie a acestor boli este cea a afecțiunilor mintale, care variază de la tulburări de dezvoltare precum autismul și schizofrenia, până la afecțiuni cauzate de stres, cum sunt anxietatea și PTSD-ul.
În absența bacteriilor ”prieteni vechi”, inflamația poate scăpa de sub control, afectându-ne creierul. Mai mult chiar și PTSD-ul poate cauza mai multă inflamație în creier, ceea ce nu poate decât să afecteze ciclul distructiv. De exemplu, chiar și la șase luni după un accident cu un vehicul monitorizat, copiii și adolescenții care au manifestat PTSD aveau niveluri ridicate de interleukină-6 și cortizol, ambele indicând reacția exagerată de inflamație a organismului. Cu alte cuvinte, când suferi din punct de vedere emoțional, creierul tău trebuie să se ralieze la această suferință. Dar prea multă raliere cauzează inflamație, care îți poate afecta și mai mult creierul.
În afară de faptul că limitează inflamația din creier, aceste bacterii ”prieteni vechi” acționează ca paznici ai peretelui intestinal. Dar când stresul le dă gata, bariera dintre intestin și creier nu mai este la fel de eficientă și apar o serie de modificări chimice (așa cum am văzut cu ”intestinul permiabil”).
Dietele bogate în grăsimi
Studiile pe șoareci au demonstrat că hipocampul în creierele care suferă de PTSD este micșorat. În starea lui micșorată, hipocampul nu gestionează la fel de eficient hormonii stresului și reacția creierului la frică
În studiile pe oameni, este evident că PTSD afectează metabolisul în așa fel încât provoacă mâncatul excesiv și obezitatea. Un procent alarmant de 84% dintre veteranii americani bărbați din războiul de Vietnam sunt grași sau obezi.
Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni care se manifestă în același timp, crescând riscul apariției bolilor de inimă, infarct și diabet de tip 2. Aceste afecțiuni includ tensiune arterială ridicată, nivel ridicat al zahărului în sânge, grăsime corporală în exces în zona abdominală, colesterol sau trigliceride cu valori anormale și obezitate.
Rezultatele unui studiu care a analizat incidența sindromului metabolic la ofițerii de poliție au arătat că polițiștii sufereau de PTSD sever manifestau sindromul metaolic într-un procent de aproape trei ori mai mare decât cei cu forme blânde de PTSD.
Un studiu care a analizat ce legătură există între sindromul metabolic și PTSD pentru a stabili cum era afectat creierul la 347 de veterani americani care luptaseră în Irak și Afganistan. Mai exact, au analizat dacă există o corelație între grosimea stratului exterior al creierului, cortex și simptomele PTSD și/sau sindromul metabolic. Când au analizat datele, au descoperit că persoanele cu sindrom metabolic aveau cortexuri mai subțiri și că cei cu PTSD aveau un risc suplimentar în acest sens.
Așadar, dacă suferi de PTSD, riști să dezvolți sindrom metabolic și să suferi de îmbătrânire prematură a creierului.
Autoarea le spune pacienților cu PTSD să se gândească la grăsimea din dietele lor ca la un noroi cerebral, care blochează toate striațiile și crevasele delicate ale materiei lor cenușii delicate.
Zahărul și carbohidrații cu indice glicemic mare
Nivelul ridicat de zahăr din sânge afectează abilitatea hipocampului de a reacționa la stres. Carbohidrații cu indice glicemic ridicat, cum sunt cartofii, pâinea albă și orezul alb pot avea un efect asemănător.
Deși, cunoașterea indicelui glicemic al diverselor alimente este un prim pas bun, la masă ele sunt combinate și, atunci când sunt amestecate, ele pot afecta diferit nivelul glicemiei. De exemplu, deși orezul este un aliment cu IG ridicat, când este consumat ca parte dintr-o masă care conține ou, ulei de susan și germeni de fasole, diferitele substanțe din mâncare fac caorezul să aibă un indice IG mai mic.
Poți reduce indicele glicemic al orezului adăugând alimente bogate în fibre alimentare sau adăugând oțet sau fasole sau produse lactate. De fapt, un studiu a descoperit că în felul acesta poți reduce indicele glicemic al orezului alb cu 20-40 %.
Glutamatul
Glutamatul este folosit de mai bine de 1200 de ani pentru a îmbunătăți aroma mâncărurilor.
În decursul anilor au existat cntroverse consistente pe tema toxicității aditivului monosodiu-glutamat (MSG). Totuți subiectul este considrat aproape încheiat în domeniul modern al nutriției: studii științifice de mare anvergură au demonstrat că MSG-ul este sigur în cantități obișnuite, iar unele studii demonstrează că chiar poate susține digestia și metabolismul alimentelor în intestin. În cazul unui dult mediu, 10 grame de MSG nu cresc nivelul de glutamat din sânge.
Totuși, la persoanele cu sensibilități, MSG-ul poate cauza probleme, inclusiv toxicitate la nivelul creierului. Suferinzii de PTSD sunt deosebit de vulnerabili la glutamatul în exces, care poate provoca creșterea inflamației în creier și distrugerea celulelor cerebrale. Glutamatul este un neurotransmițător excitant, ceea ce înseamnă că generează un impuls electric la nivelul celulelor nervoase. Dacă ai prea multe astfel de impulsuri, legătura dintre celulele nervoase poate fi afectată. Acest lucru este în mod deosebit vizibil în hipocamp și în cortexul medial prefrontal, regiuni care controlează reacția la stres.
Printre alimentele care conțin MSG și alți glutamați se numeră sosul de pește, sosul de stridii, sosul de roșii, miso, parmezanul, gustările condimentate, chipsurile, alimentele semipreparate, ciupercile și spanacul. Acidul glutamic, un precursor al glutamatului, cu efecte similare, se găsește de asemnea în alge, brânzeturi, sos de soia, fasole verde murată, roșii și alimente cu un conținut proteic ridicat cum sunt cărnurile și fructele de mare.
Nu trebuie să pornești de la ideea că toate aceste alimente îți vor înrăutăți clar simptomele, dar suferinzii de PTSD ar face bine să înlăture unele ditre ele ca să vadă dacă apare vreo îmbunătățire.
Alimente care conferă alinare
Afinele
Un studiu a descoperit că o dietă bogată în afine crește nivelul de serotonină și reduce radicalii liberi și inflamația.
Studiile pe șobolani au arătat că o dietă cu afine a determinat creșterea nivelului genei SKA2. Această genă are manifestări limitate la persoanle cu PTSD și sinucigași. Adică, poate că afinle au un impact asupra reglării nivelurilor de gene.
Acizii grași omega-3
Mai multe studii au descoperit cp, cu cât sunt mai ridicate nivelurile de acizi omega-3, cu atât nivelurile de PTSD sunt mai scăzute.
Uleiurile de plante, precum cel de in, rapiță și soia conțin acid alfa-linoleic, un tip principal de omega-3, deși alți acizi omega-3 cum ar fi cel eicosapentaenoic sau docosahexaenoic se conține doar în pește, mai ales în peștele gras de crescătorie.
Vitamina E
Te-am familiarizat cu efectele distructive pe care radicalii liberi le pot avea asupra creierulu, cauzând stres oxidativ. Radicalii liberi pot apărea din procese fizilogice normale, din stres, inflamație, dar mai pot apărea și dacă ești expus la reze X, ozon, fum de țigară, substanțe poluante din aer sau substanțe chimice industriale.
Vitamina E face parte din sistemul de apărare al organismului împotriva radicalilor liberi. Multe studii derulte pe pacienți care au traume cerebrale indică faptul că vitamina E poate preveni deteriorarea cerebrală ulterioară. Doar o lingură de ulei din germen ide grâu pe zi îți pot oferi necesarul de vitamina E. Alte surse de vitamina E sunt semințele de floarea soarelui, migdalele rumenite, alunele de pădure, untul de arahide, spanacul, broccoli, și roșiile crude.
Condimente și suplimente naturale
Un studiu a descoperit că 200 mg de ginkgo biloba au redus anxietatea, depresia și simptomele PTSD.
Studiile au arătat că șobolanii care consumau curcuma, ingredientul activ al turmericului, își formau mai puțin amintiri bazate pe frică și își activau mai rar astfel de amintiri. Nu uita să adaugi piper negru în felurile de mâncare cu turmeric.
Depășirea traumei la fiecare masă
Creierul uman are abilitatea remarcabilă de a se recupera în urma experiențelor dureroase, dar nu uita să-i oferi instrumentele de care are nevoie pentru a se reconstitui.
Alimente de consumat:
Afine: ½-1 cană pe zi
Acizi grași omega-3
Vitamina E
Turmeric
Suplimente: ginkgo biloba
Alimente de evitat:
Alimente bogate în grăsimi rele și carbohidrați cu indice glicemic mare
Zahăr
MSG, alți glutamați și acidul glutamic
4. 5. ADHD: Glutenul, caseina din lapte și plifenolii.
Printre aspectele caracteristice ale ADHD-ului se numără dificultatea concentrării, hiperactivitatea și impulsivitatea, dar pacienții le manifestă în feluri variabile. Pentru unii, învățarea este o provocare deosebită, în timp ce pentru alții, simptomele principale sunt iritabilitatea emoțională, anxietatea și atitudinea contradictorie.
Când suferi de ADHD, legăturile dintre diferite zone ale creierului sunt afectate, mai ales cele din cortexul prefrontal, creierul ”care gândește”, și corpul striatum, partea creierului care gestionează cmportamentele de recompensă. În plus, chimia creierului este afectată, mai ales nivelurile de dopamină, substanța chimică de „recompensare” a creierului și noradrenalina, hormonul luptă-sau-fugi.
Deși medicamentele utilizate pentru a îmbunătăți simptomele ADHD-ului cresc în general nivelul de dopamină și noradrenalină, dar mai sunt implicați și alți compuși chimici, precum ar fi acidul gamma-aminobutiric și serotonina.
Bacteriile intestinale joacă un rol esențial în ADHD, ele sintetizând mulți din acești precursori chimici. Speciile diferite de bacterii din intestin produc compuși chimici diferiți, ceea ce înseamnă că dată bacteriile intestinale se schimbă, echilibrul chimic al creierului poate fi afectat.
O scădere a anticipării recompensei creierului este o trăsătură a ADHD-ului – adică studiile arată că persoanele cu ADHD nu sunt la fel de motivate de răsplată pentru a se comporta într-un anumit fel. Studiile au arătat că cu cât creierele subiecților cu ADHD reacționau mai puțin la recompensă, cu atât era mai prezentă în intestinele lor bacteria care produce fenilanină, un compus necesar pentru sinteza dopaminei și noradrenalinei.
Glutenul
Există o legătură bine stabilită între ADHD și intoleranța la gluten sau boala celiacă. Motivul pentru care există o legătură între sensibilitatea la gluten și disfuncționalitățile la nivelul creierului nu este încă înțeleas complet. Cercetărorii au descoperit că pacienții adolescenți cu boală aveau concentrații semnificative mai mici de triptofan în sânge.
La trei luni după ce pacienții au început un regim alimentar fără gluten, cercetătorii au descoperit o scădere semnificativă a incidenței simptomelor psihiatrice prin comparație cu starea lor inițială, care a coincis cu o scădere a simptomelor bolii celiace și a nivelurilor de prolactină și cu o creștere semnificativă a nivelurilor de L-tirosină, L-triptofan și altor aminoacizi cunoscuți ca fiind precursorii unor substanțe chimice din creier, ca de exemplu ai serotonienei. Autorii au concluzionat că problemele de comportament, cum sunt cele care apar în ADHD, ar putea să se datoreze parțial nivelului scăzut al anumitor precursori importanți de aminoacizi care nu devin disponibili până când oamenii nu renunță la gluten.
Lactatele
Când consumi lapte înseamnă că introduci în corp multă caseină. Caseina nu e toată la fel. Forma principală este denumită beta-caseină, din care există două tipuri mari, A1 și A2. Laptele obișnuit conține ambele tipuri, dar cercetările sugerează că proteinele A1 pot fi nocive pentru intestin, așa cum nu sunt proteinele A2. Cercetătorii au descoperit că, atunci când subiecții la cercetare au băut lapte care conținea proteina A1, aveau un nivel mai ridicat de inflamație gastrointestinală, raționamentele lor erau mai lente și făceau mai multe greșeli la un test de procesare a informațiilor. Era ca și cum proteina A1 le încetinea gândirea.
Merită să reținem că laptele de oaie și de capră, este în general, lapte A2, ceea ce ușurează alegerea felurilor de brânză și iaurt.
Zahărul
Zahărul îi ”agită” pe oameni (mai ales pe copii). din cauză că poate crește nivelul de adrenalină, un hormon care mărește ritmul bătăilor inimii și nivelul zahărului din sânge, zahărul poate provoca mai multă hiperactivitate. Și deoarece reduce sensibilitatea la dopamină în creier, zahărul poate amplifica comportamentul impulsiv de căutare a recompensei, obișnuit în ADHD.
Coloranții alimentari, aditivii și dieta cu puține alimente
O meta-analiză a demonstrat că o dietă restrictivă care elimină aditivii și coloranții alimentari era benefică pentru copiii cu ADHD, stabilind că între 10 și 30% dintre cei cu ADHD aveau șanse să reacționeze pozitiv la această dietă.
Alimente pentru concentrare
Cofeina
Ceaiul poate fi un tratament eficient pentru adulții cu ADHD. Cofeina din ceai pare să sporească motivația, atenția, vigilența, eficiența, concentrarea și performanța cognitivă. Pe de altă parte, cofeina poate provoca și hiperexcitabilitate, așa că e important să nu exagerăm cu ea.
Polifenolii
Deoarece suferinzilor de ADHD pare să le lipsească ceva din abilitatea naturală de a lupta cu stresul oxidativ, în cazul lor este deosebit de important să primească prin alimentație cât mai mulți antioxidanți pentru a elimina simptomele și a preveni afectarea celulelor cerebrale.
Un tip esențial sunt polifenolii. aceștia acționează ca halterofilii pentru reacția imună a organismului. Ei se comportă ca toxine în doze mici care antrenează corpul să elaboreze o reacție imunitară într-un proces numit hormesis. Polifenolii pot avea și alte efecte biologice utile asupra creierului: de exemplu, influențează supraviețuirea și regenerarea neuronilor.
Cea mai bogată sursă de polifenoli sunt fructele de pădure, cireșele, vinetele, cepele, cafeau și ceiul verde.
Ghid de păcălire a ADHD-ului
Alimente de consumat
Micul dejun: un smothie de fructe
Cofeina: 400 mg/zi
Polifenolii: fructele de pădure, cireșele, vinetele, cepele, cafeau și ceiul verde.
Vitaminele: C și B1
Minerale: zinc, fier, potasiu și magneziu
Alimente de evitat:
Gluten: produse din grâu, cum sunt pâinea, pizza, pastele și multe băuturi alcoolice
Lactatele: laptele de vacă, alege în schimb lapte din nuci sau lapte de capră sau oaie.
Zahăr
Coloranți alimentari și aditivi.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu