Puterea voinței de Kelly McGonigal

Puterea voinței este o carte în care sunt descrise idei-cheie, teorii științifice și strategii de îmbunătățire a autocontrolului. Mulți oameni sunt dominați de gândurile, emoțiile și dorințele lor, viețile fiindu-le dictate mai degrabă de impulsuri decât de alegeri conștiente. Lipsa voinței fiind principalul motiv pentru care oamenii au dificultăți în atingerea obiectivelor.

Voința fermă înseamnă exploatarea celor trei puteri- a lui vreau, a lui nu vreau și a lui îmi doresc. Oamenii care își controlează mai bine atenția, emoțiile și acțiunile sunt mai fericiți și mai sănătoși. Relațiile lor sunt mai satisfăcătoare și durează mai mult. Câștigă mai mulți bani și ajung mai departe în carieră. Reușesc să gestioneze mai bine stresul, să facă față conflictelor și să înfrângă adversitățile. Trăiesc mai mult.

Unii specialiști în neuroștiință afirmă că avem un singur creier, dar două personalități. Există o versiune a noastră care dă curs impulsurilor și urmărește satisfacția imediată și o altă versiune care controlează impulsurile și amână gratificația, în scopul protejării obiectivelor pe termen lung. Ambele versiuni ne reprezintă, iar noi oscilăm permanent între aceste două personalități.

Creierul are capacitatea de a fi remodelat, specialiștii în neuroștiință au descoperit că când cerem creierului să mediteze, crește capacitatea de a autocontrol al impulsurilor, gestionarea stresului, conștiința de sine, atenția, concentrarea. Meditația intensifică circulația sângelui în cortexul prefrontal, care are drept sarcină ținerea sub control a impulsurilor.

Studiile arată că oamenii cu o variabilitate crescută a ritmului cardiac reușesc mai bine să ignore lucrurile care le-ar putea distrage atenția, pot să amâne satisfacția de moment și sunt mai capabili să facă față unor situații stresante.

Orice stres fizic și psihic poate influența fiziologia autocontrolului și, prin extrapolare, ne sabotează voința. Neliniștea, mânia, depresia și singurătatea sunt asociate cu o variabilitate scăzută a ritmului cardiac și cu o diminuarea a capacității de autocontrol. Însă există suficient de multe lucruri pe care le putem face  pentru starea fiziologică  a corpului și a minții în așa fel încât aceasta să fie favorabilă autocontrolului – facem mișcare, dormim bine, mâncăm sănătos, petrecem timp prețios alături de prieteni și familie, luăm parte la activități religioase sau spirituale.

Un remediu care face miracole pentru voință este exercițiul fizic. Sportul elimină stresul cotidian, îmbunătățește autocontrolul, crește variabilitatea ritmului cardiac, antrenează creierul, este un antidepresiv eficient. Asemenea meditației, exercițiul fizic ajută creierul să crească în dimensiuni și să devină mai rapid, cele mai accentuate efecte observându-se la nivelul cortexului prefrontal.

De ce odihna  insuficientă ne subminează voința? Lipsa somnului afectează modul în care creierul și corpul folosesc glucoza. Când suntem obosiți, celulele nu reușesc să absoarbă glucoza din sânge, celulele nu sunt alimentate suficient, iar noi ne simțim vlăguiți. Odihna insuficientă creează probleme de concentrare și controlare a impulsurilor, similare sindromului de hiperactivitate și deficit de atenție (ADHD).

Autocontrolul este o sarcină ce presupune un consum ridicat de energie pentru creier, iar rezerva noastră interioară de energie este limitată. Cercetările arară că nivelurile scăzute ale glicemiei pot prezice o mare varietate de eșecuri de voință, renunțare în fața unui test dificil, vărsarea furiei asupra altor persoane, predispoziție de a acționa pe bază de stereotipuri. Ca și cum nivelul scăzut de glicemie ar scoate ce e mai rău din noi.

Studiile arată că oamenii moderni sunt predispuși să-și asume orice fel de riscuri când sunt înfometați. De exemplu, oamenii fac investiții mai riscante și sunt predispuși să-și ”diversifice strategiile de împerechere”. Asta înseamnă că brokerii de la Bursă ar putea face niște achiziții neinspirate înainte de prânz, persoanele aflate la dietă pot fi mai predispuse să ”investească” în bilete de loterie, iar un politician care sare peste micul dejun ar putea să-și considere stagiara irezistibilă.

Provocarea la adresa voinței este o luptă dintre virtute și viciu. Orice lucru asupra căruia faci considerații de ordin moral devine o pradă ușoară pentru efectul autorizării morale. Când faci un lucru bun, ai o părere bună despre tine, asta înseamnă că ești mai predispus la fapte reprobabile. În acest caz oamenii nu se simt deloc vinovați pentru păcatele lor, ci sunt mândri de ei înșiși că și-au câștigat o răsplată. Acest sentiment de îndreptățire duce la prăbușirea noastră. Întrucât vedem îngăduința față de sine ca pe cea mai bună răsplată pentru virtute, tindem să ne uităm țelurile și să cădem tentației.

Progresul ne poate face să abandonăm obiectivul pentru care am muncit atât de mult, deoarece schimbă echilibrul puterii dintre cele două personalități ale noastre. O parte din noi se gândește la interesele pe termen lung (de exemplu, pierderea în greutate); cealaltă parte își dorește satisfacție imediată (ciocolată!). Un studiu a identificat că studenții care primeau luade pentru timpul petrecut studiind pentru un examen erau mai predispuși să-și petreacă seara jucând beer pong cu prietenii. În termeni practici, aceasta înseamnă că un pas înainte ne acordă permisiunea să facem doi pași înapoi. Înainte îi dădeam ascultare îngerului de pe umăr, însă acum demonul pare mult mai convingător.

Poate că suntem preocupați de protecția mediului, dar a face schimbări semnificative în stilul de viață nu e lucru ușor. Ne simțim copleșiți când ne gândim la magnitudinea schimbărilor climei, la insuficiența energetică și la ce e de făcut pentru a preveni o catastrofă, de aceea ne vom agăța de orice lucru care ne determină să credem că ne-am făcut datoria în acest sens și că putem, în felul acesta, să ne luăm gândul de la această problemă. Odată dipărute vinovăția și neliniștea, ne vom simți liberi să ne reluăm vechile obiceiuri risipitoare. Așa că o sacoșă reutilizabilă ne poate autoriza să facem mai multe cumpărături, plantarea unui copac ne poate autoriza să călătorim mai mult, iar înlocuirea becurilor ne poate autoriza să locuim într-o casă mai mare, unde se consumă mai multă energie.

Autorizarea morală se dovedește a fi, în esență, o criză de identitate. Ne recompensăm pentru bună purtare doar atunci când credem că sinele nostru adevărat e acela care vrea să fim răi. Din acest punct de vedere, fiecare autocontrol reprezintă o pedeapsă și doar îngăduința în sine este o recompensă. Dar de ce trebuie să ne percepem în felul acesta? Pentru a scăpa de capcana autorizării morale trebuie să știm că sinele care ne reprezintă este acela care vrea ce e mai bine pentru noi și care vrea să ne conducem viața după valorile noastre. Când se va întâmpla acest lucru, nu vom mai simți că identitatea noastră ”adevărată” este cea impulsivă, leneșă sau ușor de ispitit. Nu vom mai simți că trebuie să fim mituiți, păcăliți sau forțați ca să ne urmăm idealurile, iar apoi răsplătiți pentru cel mai mic efort făcut de noi.

Gândind în termeni de ”corect” și ”greșit”, în loc să ne amintim ce ne dorim cu adevărat, vom declanșa impulsuri contradictorii  și vom autoriza o conduită care duce la sabotarea sinelui. Dacă ne dorim să facem schimbări de durată, trebuie să ne identificăm cu obiectivul în sine, nu cu efectul de halou asociat cu faptele noastre bune.

Orice lucru despre care credem că ne va face să ne simțim bine va declanșa sistemul de recompensă: vederea unor mâncăruri tentante, mirosul cafelei care fierbe, simbolul de reducere 50% în vitrina unui magazin, zâmbetul unui necunoscut arătos, reclama care promite să te îmbogățească. Afluxul de dopamină marchează acest nou obiect al dorinței ca fiind de o importanță critică pentru supraviețuire. Când dopamina își deturnează atenția, mintea se fixează pe obținerea lucrului respectiv sau pe repetarea acțiunii care l-a declanșat. Evoluției nu-i pasă câtuși de puțin de fericirea în sine, dar va folosi promisiunea fericirii ca să ne determine să luptăm pentru supraviețuire. Când dopamina ne mobilizează creierul într-o misiune de căutare a recompensei, devenim mai impulsivi, mai necontrolați și ne asumăm mai multe riscuri.

Nouă, oamenilor, ne este aproape imposibil să facem distincție între promisiunea recompensei și plăcerea sau răsplata pe care o căutăm. Promisiunea recompensei este atât de puternică încât continuăm să alergăm după lucruri care nu ne fac fericiți și să consumăm alimente care ne cauzează mai degrabă suferință decât satisfacție. Cum principalul obiectiv al dopaminei este să ne facă să alergăm după recompensă, acesta nu ne va da niciodată un semnal de ”oprire”, nici măcar când experiența nu se ridică la nivelul așteptărilor. În cel mai bun caz, cedarea în fața tentației înlătură sentimentul de neliniște pe care promisiunea recompensei l-a generat ca să ne facă să ne dorim mai tare lucrul respectiv. În final însă ne simțim frustrați, nesatisfăcuți, dezamăgiți, rușinați, obosiți, scârbiți sau pur și simplu nu suntem cu nimic mai satisfăcuți decât la început. Când ieșim din ghearele falsei promisiuni a recompensei, descoperim adesea că lucrul de la care așteptam să ne vină fericirea era, de fapt, principala sursă a nefericirii noastre.

Dacă vrem să dobândim măcar un dram de autocontrol, trebuie să diferențiem recompensele adevărate, care dau sens vieții noastre, de cele false, care ne distrag de la îndeplinirea sarcinilor și creează dependență. Dorința este strategia prin care creierul pune lucrurile în mișcare. Aceasta poate reprezenta atât o amenințare la adresa autocontrolului, cât și o sursă de voință. Dorința nu e nici bună, nici rea, contează în ce direcție o lăsăm să ne îndrume și dacă știm când să-i dăm curs.

Simpla recunoaștere a fricii ne poate ajuta să facem o alegere rațională – motivațiile pe care le înțelegem sunt întodeauna mai ușor de schimbat decât influențele pe care nu le vedem.

În mod surprinzător, iertarea, nu vina, e cea care ne amplifică simțul răspunderii. Cercetătorii au descoperit că oamenii care își privesc eșecul personal din perspectiva compasiunii față de sine sunt mai înclinați să-și asume răspunderea pentru eșec decât cei care au o perspectivă autocritică. Cercetările arată că adoptarea acestei perspective reduce sentimentul de vină, dar crește simțul răspunderii – combinația perfectă pentru a face față în mod optim provocării care ne pun la încercare voința.

Oamenii cu o slabă continuitate a eului viitor se comportă mai puțin etic. E mai probabil să bage în buzunar banii găsiți în birou și au mai puține mustrări de conștiință când vine vorba de a furniza informații care ar putea ruina cariera altei persoane. De asemenea, ei mint mai mult într-un joc care recompensează cu bani înșelătoria. Ca și cum a ne simți separați de eurile noastre viitoare ne dă permisiunea de a ignora consecințele acțiunilor noastre. Tocmai invers, a ne simți în legătură cu eul nostru viitor ne protejează împotriva celor mai rele impulsuri ale noastre. Pentru a lua decizii mai înțelepte, trebuie să ne înțelegem și să ne susținem eul viitor. Și trebuie să ne amintim că eul viitor care beneficiază de acțiunile eului prezent este, de fapt, unul și același cu noi, și că va aprecia foarte mult efortul.

Avem celule nervoase specializate, numite neuronii-oglindă, al căror unic scop este să urmărească ceea ce gândesc, simt și fac alți oameni. Când vedem dovezi ale faptului că alți oameni ignoră regulile și dau curs impulsurilor, și apoi devenim mai înclinați să ne urmăm impulsurile, oricare ar fi ele. Când afli despre o persoană că nu și-a declarat corect taxele, poți avea mai puține rețineri în ceea ce privește încălcarea dietei. Vederea altor șoferi care depășesc limita de viteză te poate inspira să-ți depășești bugetul la cumpărături. În acest mod, ne putem molipsi de slăbiciuni de la ceilalți, chiar dacă slăbiciunea noastră personală este diferită de ceea ce observăm la alții.

Încercarea de a nu te gândi la un lucru este o metodă sigură de a te gândi la acel lucru tot timpul, ceea ce duce la următoarea problemă: când încerci să alungi un gând din minte, iar acesta continuă să revină, ești mai predispus să presupui că este adevărat. Orice teamă sau dorință pe care încerci să o alungi din minte va deveni mai puternică și mai convingătoare. Cum puteți găsi o soluție la această dilemă. Wagner, cercetător științific din domeniul psihologiei, sugerează un antidot pentru ricoșeul ironic care este, la rândul său, ironic: renunțarea. Când nu încerci să controlezi gândurile și emoțiile nedorite, acestea încetează să te mai controleze. Acceptarea gândurilor și emoțiilor - fără a crede neapărat că sunt adevărate și fără a simți nevoia să le dai curs – este o strategie eficientă pentru a trata anxietatea, depresia, poftele alimentare și dependența. Renunțarea la controlul asupra experiențelor interioare ne oferă mai mult control asupra acțiunilor exterioare.

Studiile arată că cu cât o persoană deprimată se străduiește mai tare să alunge gândurile neplăcute, cu atât devine mai deprimată. Un alt experiment a descoperit că atunci când oamenii încearcă să îndepărteze gândurile autocritice (”Sunt un ratat”, ”Oamenii cred că sunt un prost”), stima lor de sine și starea de spirit se înrăutățește mai repede decât atunci când sunt deschiși față de aceste gânduri. Oamenii care încearcă să-și reprime frica înaintea unui discurs public ajung să se simtă mai neliniștiți și au un ritm cardiac crescut (drept urmare, riscul să-și ducă de râpă discursul e mai mare). Poate că încercăm să îndepărtăm gândurile din minte, iar corpul nostru tot primește mesajul. Ce-ar trebui să facem cu gândurile supărătoare, dacă nu să scăpăm de ele? Dacă vrem să ne salvăm de suferința mentală, trebuie să facem pace cu aceste gânduri, nu să le îndepărtăm.

Toate intervențiile încununate de succes – acceptarea anxietății și a poftelor, sistarea dietelor restrictive și studierea cu detașare a impulsurilor de moment – îi învață pe oameni să renunțe la încercarea rigidă de a-și controla experiențele interioare. Ele nu-i încurajează pe oameni să dea crezare celor mai supărătoare gânduri ale lor sau să-și piardă controlul asupra comportamentului. Ele se bazează pe capacitatea minții de a ne autoactualiza cu curiozitate, fără autocritică, și ne oferă o cale de a face față celor mai mari dușmani ai voinței: tentația, autocritica și stresul. Ne cer să ne amintim ce ne dorim cu adevărat, ca să găsim puterea de a face ceea ce e dificil. Faptul că această abordare esențială s-a dovedit utilă într-o atât de mare varietate de provocări la adresa voinței, de la depresie până la dependență de droguri, confirmă faptul că aceste trei capacități – atenția față de noi înșine, grija față de noi înșine și remintirea lucrurilor care contează cel mai mult pentru noi – constituie temelia autocontrolului.

Cercetările descrise în carte ne învață ceva despre noi înșine și despre provocările care ne pun la încercare voința. Ne ajută să ne recunoașrtem capacitatea intrinsecă de autocontrol, chiar dacă uneori avem de luptat cu noi înșine până să o putem folosi. Ne arată că nu suntem un tot unitar, ci suntem formați din mai mute entități. Natura noastră omnească include atât eul care își dorește recompensa imediată, cât și eul care are un scop mai înalt. Din momentul în care ne naștem, suntem destinați tentației, dar în egală măsură suntem destinați și să rezistăm tentațiilor. Este în natura umană să fim stresați, speriați și să ne pierdem controlul. Însă la fel de natural este să găsim puterea de a fi calmi și stăpâni pe alegerile noastre. Persoanele care posedă un autocontrol puternic au învățat să accepte și să integreze aceste personalități rivale.

Dacă există un secret pentru îmbunătățirea autocontrolului, știința face trimitere către un singur lucru: puterea atenției. Asta înseamnă să ne antrenăm mintea să fie cu băgare de seamă atunci când facem o alegere, în loc să funționăm pe pilot automat. Puterea atenției înseamnă să ne aducem aminte ce ne dorim mai mult și să știm ce ne face să ne simțim mai bine cu adevărat. Conștiința de sine este unicul ”eu” pe care ne putem baza mereu că ne va ajuta să facem ceea ce e dificil și ceea ce contează cel mai mult pentru noi. Iar aceasta este cea mai bună definiție a voinței.